Laktosefreie Ernährung: So kannst du dich ohne Laktose ernähren

Eine Unverträglichkeit auf Laktose kommt bei sehr vielen Erwachsenen vor. Dabei gibt es verschiedene Formen der Intoleranz. Wir erklären dir, was du beachten musst.
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von evidero Redaktion
Milchkanne und Milchflasche© Jenny Sturm - Fotolia.com

Der Milchkaffee bereitet dir Bauchschmerzen und an ein Glas Milch willst du gar nicht erst denken? Eine Laktoseintoleranz kann starken Einfluss auf deine Ernährung haben und entwickelt sich sehr häufig erst im Alter. Mit einem einfachen Test lässt sich schnell heraus finden, ob du wirklich zu wenig von dem Enzym Laktase produzierst, um Milch richtig verdauen zu können.

Unser Körper benötigt das Enzym Laktase, um den in Milchprodukten enthaltenen Milchzucker, auch Laktose genannt, zu spalten.

Bei einer Laktoseintoleranz besitzt der Körper entweder nur sehr wenig oder gar keine Laktase mehr, sodass der Milchzucker nicht mehr verarbeitet werden kann. Als Folge gelangt die ungespaltene Laktose in den Darm, wodurch eine erhöhte Darmbewegung entsteht und Gase gebildet werden. Das kann zu Bauchschmerzen und Übelkeit führen.

Bist du laktoseintolerant?

Wer häufig an Bauchschmerzen oder Übelkeit leidet, insbesondere nach dem Verzehr von Milchprodukten, sollte sich mit seinem Arzt besprechen und einen Test zur Laktoseintoleranz machen. Dabei wird eine Milchzuckerlösung auf nüchternen Magen getrunken und daraufhin der Wasserstoffgehalt im Atem getestet. Bei einer Unverträglichkeiten wird vermehrt Wasserstoff im Darm produziert.

Bevor du zum Arzt gehst, ist es immer hilfreich, ein Essenstagebuch zu führen. Notiere dir, wann du was isst und wann die Beschwerden in welcher Art auftreten. Das hilft dir und deinem Arzt, schneller eine Diagnose zu finden.

Diese Arten der Laktoseintoleranz gibt es

Bei der Laktoseintoleranz wird zwischen drei Formen unterschieden, die erblich oder erworben sein können. So unterscheidet sich auch die Auswirkung auf die Gesundheit.

  1. Bei einem angeborenen, kompletten Laktasemangel treten die Symptome bereits im Säuglingsalter auf und haben starken Durchfall oder eine schlechte Entwicklung zur Folge. Diese Form ist sehr selten, kann aber unbehandelt zu schweren Folgen führen. Es ist sehr wichtig, komplett auf den Milchzucker zu verzichten, da der Verzehr sonst Auswirkungen auf das Gehirn haben kann.
  2. Der primäre Laktasemangel ist ebenfalls erblich bedingt. Die Beschwerden treten aber meist erst im Alter auf. Während der Kindheit wird noch genügend Laktase produziert, sodass zum Beispiel die Muttermilch noch verzehrt werden kann. Dies ist die häufigste Form der Laktoseintoleranzen. Ganze 70 – 80 % der deutschen Bevölkerung leiden in unterschiedlichen Maße an der Intoleranz.
  3. Der erworbene, sekundäre Laktasemangel ist nicht erblich bedingt. Er kann durch bestimmte Krankheiten im Magen-Darm-Bereich wie Zöliakie oder Pilzerkrankungen hervorgerufen werden. Generell wenn die Darmflora angegriffen ist, kann man empfindlich auf Laktose reagieren. Nach einer laktosefreien Diät reguliert sich dies aber meist wieder.

In welchen Lebensmitteln ist Laktose enthalten?

Laktose ist Milchzucker, kommt also hauptsächlich in Milchprodukten vor. Aber gute Nachrichten: Manche Milchprodukte sind so verarbeitet oder gereift, dass sie von Natur aus keine Laktose mehr enthalten.

In diesen Lebensmitteln kommt der Milchzucker vor:

  • Milch
  • Milcheis
  • Frischkäse
  • Sahne
  • Kefir
  • Quark
  • Milchschokolade
  • junge Käsesorten etc.

Manche Produkte enthalten Laktose, obwohl man es nicht vermuten würde. Dazu gehören Fertiggerichte, Tiefkühlprodukte, Müslimischungen, verschiedene Wurstsorten und ähnliches.

Andere Lebensmittel hingegen würde man eigentlich auf die Liste mit Laktose setzten, obwohl sie nur sehr wenig oder gar keine mehr enthalten. Dazu zählen:

  • gut gereifter Käse
  • Naturjoghurt
  • Butter
  • Sojaprodukte

Wer einkaufen geht, sollte sich immer genau die Zutatenliste anschauen. Auch hinter den Begriffen Milchpulver, Molkepulver, Rahm und Sahne versteckt sich Laktose.

Wie komme ich laktosefrei durch den Alltag?

Wer das Testergebnis bekommen hat, laktoseintolerant zu sein, muss nicht gleich den Kopf in den Sand stecken. Wie stark die Unverträglichkeit ausgeprägt ist, unterscheidet sich immer wieder. Es kommt nur sehr selten vor, dass eine Person gar keine Milchprodukte mehr essen kann. In kleinen Mengen und über den Tag verteilt können auch Personen, die nicht mehr genügend Laktase bilden, Milchprodukte verzehren.

Isst man die Produkte mit anderen Lebensmitteln, bleibt die Mischung länger im Magen, wodurch der Körper länger Zeit hat, die Laktose zu zersetzten. Im Supermarkt finden sich mittlerweile auch sehr viele Produkte, die extra ohne Laktose hergestellt werden.

Diese Kennzeichnung bedeutet aber nicht, dass wirklich 0% Laktose in dem Lebensmittel vorhanden ist, sondern nur noch so viel, dass es eigentlich keine Probleme bereiten sollte.

Bei Restaurantbesuchen oder dem Abendessen mit Freunden können Tabletten, die mit Laktase angereichert sind, dabei helfen, alles essen zu können, was man möchte.

Bei einer Laktoseintoleranz muss reichlich Kalzium aufgenommen werden

Personen, die auf Milchprodukte verzichten, sollten darauf achten, trotzdem noch genügend Kalzium zu sich zu nehmen. Die Hauptquelle hierfür sind tatsächlich Milchprodukte, doch auch laktosefreie Milch kann ein guter Kalziumlieferant sein. Auch pflanzliche Milch aus Soja, Hafer oder Kokos ist eine tolle Alternative. In den Gemüsesorten Grünkohl, Spinat oder Fenchel steckt ebenfalls viel von dem Vitamin.

Vegetarier sollten außerdem auf ihre Eiweißzufuhr achten, da Milchprodukte meist der Hauptlieferant für ihre Proteine ist. Superfoods wie Hanfsamen sind zum Beispiel tolle Eiweißlieferanten für vegetarisch oder vegan lebende Menschen.

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