Alles ohne Milch: Die Top 11 der veganen Milchalternativen und was wirklich in ihnen steckt

Veganer wie Nicht-Veganer kommen immer mehr auf den Geschmack. Getreide- und Nussgetränke sind die neuen Wellness-Drinks: Gehaltvoll und lecker.
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von evidero Redaktion
Vegane Milch aus Nüssen oder Reis© geografika - Fotolia.com

Ob im Frühstücksmüsli, beim Kochen, Backen oder im Kaffee: Milchähnliche Getränke aus Getreidesamen und Nüssen sind vielseitig einsetzbar. Was als pflanzliche Alternative zur Kuhmilch begann, hat sich inzwischen zu einem eigenständigen Trend entwickelt und zwar nicht nur für Veganer oder Allergiker. Reis-, Mandel-, Hafer- und Hanf-Drinks enthalten kein Cholesterin, sind leicht verdaulich und bieten geschmacklich viel Abwechslung. Wir stellen die elf besten Milchalternativen vor.

Der Begriff “Milch” ist offiziell der Kuhmilch vorbehalten, so hat es die Europäische Union in einer Verordnung zum Schutz der Vermarktung von Kuhmilch festgelegt. Daher steht auf den Verpackungen der Milchalternativen meist die Bezeichnung “Drink”, während umgangssprachlich doch eher die Rede von Sojamilch, Mandelmilch und Co. ist. Einzige Ausnahme bildet die Kokosmilch, die ihren Namen erhielt, bevor die Verordnung in Kraft trat.

Getreidedrinks – Gehaltvolle Sattmacher

1. Reismilch – laktosefrei, glutenfrei, mineralstoffarm

Besonders für Allergiker ist Reismilch geeignet: Sie enthält kein Gluten und keine Laktose und ist von allen Milchsorten die allergenärmste. Weil sie von Natur aus süßlich schmeckt, benötigt sie keine zusätzlichen Süßungsmittel und lässt sich prima sowohl zum Kochen als auch zum Backen verwenden.

Der Reisdrink enthält im Vergleich mit Milch und alternativen Getränken den höchsten Gehalt an Kohlehydraten und dafür den geringsten Fettanteil. Während bei den Fettsäuren in Milch die gesättigten Fettsäuren überwiegen, sind es beim Reisdrink die mehrfach ungesättigten. Häufig wird Reismilch mit Vitaminen oder Mineralstoffen, vor allem Calcium, angereichert, da Reismilch im Gegensatz zur Kuhmilch sehr mineralstoffarm ist.

2. Hafermilch – proteinreich, ballaststoffreich

Milch aus Haferflocken ist ein Kraftpaket an Protein: Sie hält lange satt und spendet jede Menge Energie. Mit zehn essentiellen Aminosäuren ist sie eine gute Wahl für vegane Sportler, die ihre Muskeln ideal versorgen und aufbauen möchten.

Hafermilch enthält wie alle pflanzlichen Nahrungsmittel kein Cholesterin und soll sogar Cholesterol-senkend wirken. Sie ist reich an Ballaststoffen, was eine gesunde und regelmäßige Verdauung unterstützt. Leider für Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit nicht geeignet.

3. Dinkelmilch – süß ohne Zuckerzusatz

Dinkelmilch enthält alle gesunden Vorzüge, die dem Dinkel nachgesagt werden: Er soll die Verdauung fördern, den Stoffwechsel anregen, das Immunsystem stärken, den Knochenaufbau unterstützen und dank seines Niacin-Gehalts außerdem bei der Bildung von Sexualhormonen eine Rolle spielen.

Milch aus dem gesunden Korn schmeckt auch ohne Zuckerzusatz süßlich und eignet sich daher besonders gut für süße Speisen und als natürliches Süßungsmittel in Getränken.

4. Hanfmilch – reich an Omega-3

Hanfmilch besticht durch einen hohen Anteil an essenziellen ungesättigten Fettsäuren, darunter auch die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Mit 2 Gläsern (500 ml) Hanfmilch ist bereits die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren gedeckt.

5. Flachsmilch – reich an Calcium

Flachsmilch ist reich an Alpha Linol Säure, einer Gruppe von Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken soll. Sie enthält genau so viel Calcium wie Kuhmilch. Ihr sahniger Geschmack macht sich besonders gut in Smoothies.

Nussmilch – Wertvolle Fette und Abwechslung im Geschmack

6. Mandelmilch – süßlich und ballaststoffreich

Mandelmilch ist das geläufigste Nuss-Getränk und setzt sich neben Sojamilch auch immer mehr in Cafés und Restaurants durch. Sie hat einen sahnig-süßen Geschmack, der an Marzipan erinnert und Kaffee, Kakao und Süßspeisen eine besonders feine Note verleiht. Sie tut Bauch und Herz gut: Gilt sie doch als leicht verdaulich und reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und Omega 6 Fetten. Sie enthält außerdem zellschützende Antioxidantien wie Vitamin E.

7. Haselnussmilch – reich an Calcium

Haselnussmilch hat ein besonders nussiges Aroma und eignet sich daher gut zum Verfeinern von Süßspeisen. Sie lässt sich je nach Hersteller und Sorte sogar aufschäumen und für den Kaffee verwenden. Mit ihrem hohen Calcium-Gehalt ist sie eine geeignete Alternative zur Kuhmilch.

8. Cashewmilch – mineralstoffreich

Cashewmilch hat einen leicht nussigen Geschmack und eignet sich zum Kochen und Backen. Ihr Vitalgehalt aus Vitaminen, Mineralien, energiespendenden Proteinen in Verbindung mit einem hohen Calcium-Anteil macht sie zu einer gehaltvollen und gesunden Kuhmilch-Alternative.

9. Macadamiamilch – reich an Omega-3

Macadamiamilch hat wie alle Nüsse und Nussgetränke einen hohen Fettgehalt, der sich allerdings aus vielen wertvollen Omega 3 Fetten und ungesättigten Fettsäuren zusammensetzt. Sie ist überaus köstlich und schon für sich genommen ein wundervoll exotisch-erfrischendes Geränk. In Kombination mit Zimt oder Vanille ist sie ein Fest für die Geschmacksnerven.

10. Kokosmilch – mineralstoffreich mit hohem Fettgehalt

Kokosnuss als Frucht, Öl und auch als Milch hat sich einen festen Platz in der veganen Küche erobert. Sie hat einen höheren Fettgehalt als viele andere pflanzliche Milch-Alternativen, welcher aus wertvollen, ungesättigten Fettsäuren besteht. Sie ist außerdem reich an Magnesium und Kalium.

Kokosmilch hat einen fruchtig-nussigen Geschmack, eignet sich ideal zum Kochen und Backen und verleiht Speisen ein exotisches Aroma.

Pflanzliche Milch aus Bohnen

11. Sojamilch – viele Proteine und Mineralstoffe

Der Drink aus Sojabohnen lässt sich, wie Kuhmilch, zu verschiedensten “Milch”-Produkten verarbeiten: Joghurt, Quark, Sahne und Käse. Er ist beim Kochen und Backen uneingeschränkt einsetzbar, schmeckt auch im Kaffee und er lässt sich auch hervorragend Schäumen.

Sojamilch ist nur halb so fett wie Kuhmilch, enthält genauso viel Eiweiß und alle acht essentiellen Aminosäuren: Das sind die Eiweißbausteine, die der menschliche Körper braucht, aber nicht selber produzieren kann. In Sachen Kalium, Magnesium und Eisen schlägt der Sojadrink die Kuhmilch und kann einzig beim Calciumgehalt nicht mithalten. Daher geben manche Hersteller kalkhaltige Algen in ihren Zusatzdrink.

Die milchige Süße erhält der Sojadrink durch Rohrzucker, Apfeldicksaft oder Weizensirup. Weitere Geschmacksrichtungen sind Vanille, Kakao oder Banane.

Wie gesund sind Getreide-, Nuss- und Sojadrinks?

Milchersatzgetränke werden vielfach als besonders gesund, als Schlankmacher oder als Schönheitsdrinks angepriesen. Die Voraussetzung und die Einflußnahme auf Gesundheit und Aussehen hängen neben der Ernährung von vielen Faktoren wie beispielsweise von regelmäßiger Bewegung und dem emotionalem Gleichgewicht ab.

Wie immer kommt es auch bei pflanzlichen Milchdrinks auf die Verzehrmenge an und darauf, wie vollwertig und ausgewogen die Ernährung insgesamt ist. Es gilt jedoch zu beachten, dass diese Getränke Zusatzstoffe und zugesetzten Zucker enthalten könnten und in der Regel eher gehaltvoll an Fetten und Kalorien sind. Es wird daher empfohlen, die Drinks bewusst und in Maßen zu genießen.

Außerdem lohnt sich ein Vergleich der Hersteller: Ein Blick auf die Verpackung und die Inhaltsstoffe verrät: Ist das Produkt biologisch angebaut und möglichst natürlich verarbeitet? Ratsam sind Getränke, die möglichst wenige Verdickungsmittel, Konservierungs- / Farbstoffe und keine zusätzlichen Süßungsmittel enthalten.

Rezept: Haselnuss-Carrot-Cake

  • 300 g Dinkelmehl
  • 1 TL Backpulver
  • 2 TL Zimt
  • 1/2 TL Kardamom
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Vanille-Extrakt
  • 2 Bio-Eier oder veganer Ei-Ersatz
  • 5 EL Apfelmus
  • 200 ml Haselnussmilch
  • 1 Handvoll Haselnüsse
  • 5 EL Ahornsirup
  • 4 EL Kokosöl
  • 2 Karotten
  • 1 Handvoll Rosinen (optional)
  1. Eier oder Ei-Ersatz mit Vanille verquirlen und beiseite stellen.
  2. Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
  3. In einer Backschüssel das Mehl, Backpulver und Gewürze mischen.
  4. Karotten schäeln und raspeln.
  5. In einer weiteren Schüssel die Eier, Apfelmus, Haselnussmilch, Sirup, Kokosöl und Karotten mixen. Eventuell Rosinen untermischen.
  6. Die flüssige Mischung zu der trockenen geben und gut durchrühren. Haselnüsse untermischen. Den Teig in eine Backform (Kasten oder Rund) füllen und für 45 Minuten backen.
  7. Abkühlen lassen. Mit Nüssen und Frosting der Wahl bedecken (Frischkäse-Creme, Sahne etc.).

 

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Milchalternativen
Köstliche Alternativen zur Kuhmilch