Ernährung bei Fructoseunverträglichkeit: Wenn Fruchtzucker krank macht

Ein Leben ohne Obst ist für dich unvorstellbar? Wir erklären dir, wie du trotz Fructoseunverträglichkeit Früchte genießen kannst.
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von evidero Redaktion
Obst ist tabu bei Fructoseintoleranz© travelbook - Fotolia.com

Die sogenannte Fructoseintoleranz ist eine Unverträglichkeit auf den Fruchtzucker Fructose. Der Körper kann dann den Fruchtzucker im Darm nicht richtig verwerten und reagiert mit Beschwerden im Magen-Darm-Bereich. Wer weiß, auf welche Lebensmittel er verzichten muss, kann die Symptome aber vermeiden.

Eine Intoleranz gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen ist schon lange nichts neues mehr. Auch Fruchtzucker kann im Körper, vor allem im Darmtrakt, Symptome hervorrufen. Leider werden Intoleranzen viel zu häufig selbst diagnostiziert, obwohl nur ein Test beim Allergologen wirklich Aufschluss darüber geben kann, ob man tatsächlich an einer der Intoleranzen leidet.

Die Fructoseintoleranz ist im Gegensatz zur Lactoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit allerdings noch eher unbekannt, obwohl geschätzt wird, dass circa 30 % der Mitteleuropäer empfindlich auf Fructose reagieren und sie nur in geringen Mengen vertragen. An einer Lactoseintoleranz zum Vergleich leiden tatsächlich nur circa 15%.

Was ist eine Fructoseintoleranz?

Unser Organismus benötigt Zucker, um all die Prozesse in unserem Körper mit Energie zu versorgen. Ohne Zucker fehlt uns die Power. Auch die Fructose ist eine Art von Zucker, nämlich Fruchtzucker. Sobald wir diese durch unsere Nahrung aufnehmen, fangen bestimmte Eiweiße in unserem Darm an, zu arbeiten.

Sie transportieren den Zucker in unser Blut, sodass zum Beispiel unser Hirn gut versorgt ist. Bei manchen Menschen funktioniert diese Transportfunktion nicht richtig und man spricht umgangssprachlich von einer Fructoseintoleranz. Medizinisch korrekt würde es allerdings als Fructose-Malabsorption bezeichnet werden.

Neben der Fructose-Malabsorption gibt es auch die sehr seltene Hereditäre Fructoseintoleranz. Hierbei handelt es sich um eine angeborene Stoffwechselerkrankung, die beim Verzehr von Fructose sogar tödlich enden kann. Deswegen solltest du in diesem Fall möglichst ganz auf den Fruchtzucker verzichten. Bei der Malabsorption muss dein Verzehr von dem Fruchtzucker nicht zwangsläufig ganz eingeschränkt werden.

Das sind die Symptome einer Fructoseunverträglichkeit

Der Körper kann bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit  mit Verdauungsbeschwerden, Blähungen und Durchfall reagieren. Es ist wichtig festzustellen, an welcher der unterschiedlichen Arten der Fructoseintoleranz du genau leidest, damit ein passender Ernährungsplan für dich ausgearbeitet werden kann.

Um festzustellen, ob du den Fruchtzucker nicht richtig verarbeiten kannst, solltest du dich vom Arzt testen lassen. Bevor du einen Termin ausmachst, ist es hilfreich, ein Tagebuch über dein Essverhalten und die Beschwerden zu führen. So kann dein Arzt schneller eine Diagnose stellen.

Über einen Atem-, Blut- oder Stuhltest kann festgestellt werden, ob du den Fruchtzucker nicht richtig verarbeiten kannst.

Wo ist Fructose enthalten?

Der Fruchtzucker kommt in immer mehr Lebensmitteln vor. Das scheint zunächst verwunderlich, denn bei dem Wort Fruchtzucker denkt man natürlich erst einmal nur an Obst. Doch diese besondere Art von Zucker wird immer beliebter in der Industrie. Fructose wird nämlich als sehr viel süßer als Glucose empfunden und das bei einem geringeren Anteil an Kohlenhydraten. Es werden daher immer mehr Lebensmittel mit Fructose gesüßt.

Der normale Tafelzucker zum Beispiel besteht jeweils zur Hälfte aus Glucose und Fructose. Auch in Light-Produkten und Süßigkeiten kommt immer mehr Fructose vor. Das hat zur Folge, dass wir immer mehr Fruchtzucker aufnehmen und so das Limit an Fructose in unserem Darm ausgereizt wird.

Süßungsmittel mit Fruchtzucker

  • Haushaltszucker: Besteht zu gleichen Anteilen aus Glucose und Fructose
  • Kokosblütenzucker: Besteht zu gleichen Anteilen aus Glucose und Fructose
  • Honig: Tendenziell etwas mehr Fructose als Glucose
  • Ahornsirup: Tendenziell etwas mehr Fructose als Glucose
  • Maissirup: Mehr Fructose als Glucose
  • Agavendicksaft: Hauptsächlich Fructose
  • Sorbit: Ist ein Zuckeralkohol, der vom Körper in Fructose umgewandelt werden kann

Informiere dich hier auch über Maissirup, der immer häufiger zum Süßen verwendet wird und sehr viel Fructose enthält

Fructoseintoleranz Lebensmittelliste

Falls du an einer Unverträglichkeit leidest oder einfach mal austesten möchtest, ob die Beschwerden bei Verzicht auf bestimmte Lebensmittel ausbleiben, solltest du auf folgende Produkte achten. Während Fruchtzucker als erstes mit Obst in Verbindung gebracht wird, gibt es auch Obstsorten, die gar nicht so viel Fruchtzucker enthalten und die man in geringen Mengen eventuell verträgt.

Obst mit sehr wenig Fructose (weniger als 2g auf 100g)

  • Aprikose
  • Avocado
  • Honigmelone
  • Nektarine
  • Papaya
  • Pfirsich
  • Zitrone

Obst mit wenig Fructose (weniger als 5g auf 100g)

Obst mit wenig Fruchtzucker kann unter Umständen in Kombination mit anderen Lebensmitteln (Fruchtquark, Müsli oder als Nachtisch etc.) vertragen werden. Jedoch immer frisch kaufen, nicht als Konserve oder gar getrocknet!

  • Ananas
  • Apfelsine
  • Banane
  • Brombeere
  • Erdbeere
  • Grapefruit
  • Kiwi
  • Mango
  • Pflaume
  • Stachelbeere
  • Wassermelone

Obst mit viel Fructose (mehr als 5g auf 100g)

  • Apfel
  • Birne
  • Dattel
  • Feige
  • Hagebutte
  • Getrocknetes Obst
  • Süßkirsche
  • Trauben

Gemüse mit Fructose (mehr als 1g auf 100g)

Es gibt generell wenig Gemüsesorten, die Fructose enthalten, als Obst. Daher listen wir nur die Sorten auf, die mehr als 1g Fruchtzucker auf 100g Gemüse enthalten. Das ist natürlich immer noch wenig.

  • Aubergine
  • Bohne
  • Fenchel
  • Grüne Paprika
  • Karotte
  • Kohlrabi
  • Kürbis
  • Lauch
  • Rotkohl
  • Tomate
  • Weißkohl
  • Zwiebel

Weitere Lebensmittel mit Fructose

  • Light-Produkte: Wenn auf Produkten “zuckerfrei” steht, bezieht sich dies nur auf den handelsüblichen Haushaltszucker, aber nicht auf den Fruchtzucker. Deswegen ist hier Vorsicht geboten und man sollte sich die Inhaltsangaben genau anschauen. Außerdem findet man hier häufig den Zuckeraustauschstoff Sorbit. Dies ist eine Alkoholform von Fructose und kann ebenfalls bei einer Unverträglichkeit nicht richtig verarbeitet werden. Außerdem gehen Fructoseunverträglichkeit und Sorbitunverträglichkeit oft Hand in Hand.
  • Fruchtsäfte und Smoothies: Sie sind ebenfalls häufig mit Fructose versetzt oder enthalten diese von Natur aus. Am besten, du vermeidest sie komplett, da im Gegensatz zu frischem Obst die Konzentration an Fructose hier wirklich sehr hoch ist.
  • Süßigkeiten: Wie schon erwähnt, kann man mit Fruchtzucker relativ einfach süßen. Fructose oder Glucose-Fructose-Sirup findet sich deshalb in vielen Süßspeisen. Schau hier am besten auch genau auf die Inhaltsstoffe. Prototypische Übeltäter sind auch Kaugummis und Bonbons, die gerne mit Fructose oder Sorbit gesüßt werden.
  • Alkohol: Vorsicht ist geboten bei süßen alkoholischen Getränken wie Likören, Cocktails oder lieblichem Wein. Es gibt aber auch fructosearme Weine und Bier enthält meistens eher Glucose.
  • Fertigprodukte: Bei Konserven oder Fertigmahlzeiten solltest du die Inhaltsangaben genau durchlesen. Oft enthalten sie Zucker, Glucose-Frutose-Sirup oder Maissirup (Isoglucose). Selbst kochen ist definitiv die bessere Wahl!
  • Softdrinks und Mischgetränke: Egal ob es um Milchmischgetränke, alkoholfreie oder alkoholische Mischgetränke, Energydrinks oder Eistee geht. Meist ist hier in irgendeiner Form Zucker enthalten und daher ein gewisser Anteil an Fructose vorprogrammiert.

Lebensmittel ohne Fructose

Was darf man bei einer Fructoseintoleranz essen? Hier ein paar fructosearme Lebensmittel, die du in der Regel bedenkenlos essen kannst. Bei einer angeborenen Fructoseintoleranz solltest du eine Liste jedoch mit einem Arzt besprechen, weil die Diät hier viel strenger eingehalten werden muss.

  • Getreideprodukte (Vorsicht bei Billigprodukten, hier wird manchmal Zucker zugesetzt)
  • Reine Tierprodukte ohne Zusätze (Fleisch, Fisch, Eier, Milch)
  • Kartoffeln, Nudeln und Reis
  • Die meisten Gemüsesorten
  • Kaffee und Tee
  • Nüsse und Samen, Kräuter und Pilze
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kidneybohnen, Erbsen)

Hier kannst du auch etwas über Laktoseintoleranz und Glutenunverträglichkeit erfahren

Tipps für ein Leben ohne Fruchtzucker

Nach der Diagnose einer Fructoseintoleranz sollten die ersten zwei bis vier Wochen möglichst ganz auf Fructose verzichtet werden. Besonders dann, wenn die Beschwerden sehr stark sind. So kann sich die Darmflora wieder regenerieren. Danach kann man sich langsam wieder an kleine Mengen Fructose herantasten. Es ist sehr selten, dass man gänzlich auf den Zucker verzichten muss.

Auch deinen Konsum an Obst musst du nicht komplett reduzieren. Wie bereits oben erwähnt gibt es bestimmte Sorten, die einen geringen Anteil an Fruchtzucker haben als andere. Außerdem ist es hilfreich, das Obst nicht pur zu essen. In Verbindung mit anderen Mahlzeiten ist es einfacher für den Darm, die Fructose zu verarbeiten. Auch der richtige Anteil an Glucose kann dir dabei helfen, den Zucker zu transportieren.

Es wichtig zu wissen, dass nicht jeder Mensch gleich ist. So können unterschiedliche Menschen auch unterschiedlich viel Fructose vertragen. Es kann sogar vorkommen, dass du nach einer Pause von Fructose wieder ohne Beschwerden einen Apfel essen kannst, obwohl du damit immer Probleme hattest. Bitte besprich dies mit deinem behandelnden Arzt.

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