Ernährung bei Fructoseunverträglichkeit: Mit unseren Tipps ist eine Fructoseintoleranz keine Qual mehr

Ein Leben ohne Obst ist für dich unvorstellbar? Wir erklären dir, wie du trotz Fructoseunverträglichkeit Früchte genießen kannst.
evidero Logo
von evidero Redaktion
Obst ist tabu bei Fructoseintoleranz© travelbook - Fotolia.com

Neben der Gluten- und Laktoseunverträglichkeit gibt es auch die sogenannte Fructoseintoleranz. Der Körper kann dann den Fruchtzucker im Darm nicht richtig verwerten und reagiert mit Beschwerden im Magen-Darm-Bereich. Wer weiß, auf welche Lebensmittel er verzichten muss, kann die Symptome aber vermeiden.

Eine Intoleranz gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen ist schon lange nichts neues mehr. Dabei sind die Laktose- und Glutenunverträglichkeit momentan am bekanntesten. Leider werden sie viel zu häufig selbst diagnostiziert, obwohl nur ein Test beim Allergologen wirklich Aufschluss darüber geben kann, ob man tatsächlich an einer der Intoleranzen leidet.

Neben der Unverträglichkeit gegenüber Laktose und Gluten kann man auch auf Fruchtzucker reagieren.

Die Fructoseintoleranz ist allerdings noch eher unbekannt, obwohl geschätzt wird, dass circa 30 % der Mitteleuropäer empfindlich auf Fructose reagieren und sie nur in geringen Mengen vertragen. An einer Laktoseintoleranz zum Vergleich leiden tatsächlich nur circa 15%.

Was ist eine Fructoseintoleranz?

Unser Organismus benötigt Zucker, um all die Prozesse in unserem Körper mit Energie zu versorgen. Ohne Zucker fehlt uns die Power. Auch die Fructose ist eine Art von Zucker, nämlich Fruchtzucker. Sobald wir diese durch unsere Nahrung aufnehmen, fangen bestimmte Eiweiße in unserem Darm an zu arbeiten.

Sie transportieren den Zucker in unser Blut, sodass zum Beispiel unser Hirn gut versorgt ist. Bei manchen Menschen funktioniert diese Transportfunktion nicht richtig und man spricht umgangssprachlich von einer Fructoseintoleranz. Medizinisch korrekt würde es allerdings als Fructose-Malabsorption bezeichnet werden.

Neben der Fructose-Malabsorption gibt es auch die sehr seltene Hereditäre Fructoseintoleranz. Hierbei handelt es sich um eine angeborene Stoffwechselerkrankung, die beim Verzehr von Fructose sogar tödlich enden kann. Deswegen solltest du in diesem Fall möglichst ganz auf den Fruchtzucker verzichten. Bei der Malabsorption muss dein Verzehr von dem Fruchtzucker nicht zwangsläufig ganz eingeschränkt werden.

Das sind die Symptome einer Fruchtzuckerunverträglichkeit

Der Körper kann dann mit Verdauungsbeschwerden, Blähungen und Durchfall reagieren. Es ist wichtig festzustellen, an welcher der unterschiedlichen Arten der Fructoseintoleranz du genau leidest, damit ein passender Ernährungsplan für dich ausgearbeitet werden kann.

Um festzustellen, ob du den Fruchtzucker nicht richtig verarbeiten kannst, solltest du dich vom Arzt testen lassen. Bevor du einen Termin ausmachst, ist es hilfreich ein Tagebuch über dein Essverhalten und die Beschwerden zu führen. So kann dein Arzt schneller eine Diagnose stellen.

Über einen Atem-, Blut- oder Stuhltest kann festgestellt werden, ob du den Fruchtzucker nicht richtig verarbeiten kannst.

Wo ist Fructose enthalten?

Fructose kommt in immer mehr Lebensmitteln vor. Das scheint zunächst verwunderlich, denn bei dem Wort Fruchtzucker denkt man natürlich erst einmal nur an Obst. Doch diese besondere Art von Zucker wird immer beliebter in der Industrie. Fructose wird nämlich als sehr viel süßer als Glucose empfunden und das bei einem geringeren Anteil an Kohlenhydraten.

Der normale Tafelzucker zum Beispiel besteht jeweils zur Hälfte aus Glucose und Fructose. Auch in Light-Produkten und Süßigkeiten kommt immer mehr Fructose vor. Das hat zur Folge, dass wir immer mehr Fruchtzucker aufnehmen und so das Limit an Fructose in unserem Darm ausgereizt wird.

Informiere dich hier auch über Maissirup, der immer häufiger zum Süßen verwendet wird und sehr viel Fructose enthält

Auf diese Lebensmittel musst du achten, wenn du Fruchtzucker nicht verträgst

Falls du an einer Unverträglichkeit leidest oder einfach mal austesten möchtest, ob die Beschwerden bei Verzicht auf bestimmte Lebensmittel ausbleiben, solltest du auf folgende Produkte achten:

  • Obst: Hier ist zu beachten, dass nicht jede Obstsorte den gleichen Anteil an Fructose hat. Bei manchen ist der Fruchtzuckerspiegel sehr hoch, andere können in geringeren Mengen ohne Probleme verzehrt werden. Papayas, Aprikosen, Pfirsiche und Zitrusfrüchte zum Beispiel haben eher einen geringen Anteil. Äpfel, Kirschen, Weintrauben und Datteln sind im Vergleich sehr süß.
  • Gemüse: Auch in bestimmten Gemüsesorten ist Fructose enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Pilze, Knoblauch, Fenchel, Rotkohl, Weißkohl, grüne Paprika, Bohnen, Zwiebeln, Chicorée, Sauerkraut und Linsen.
  • Light-Produkte: Wenn auf Produkten “zuckerfrei” steht, bezieht sich dies nur auf den handelsüblichen Haushaltszucker, aber nicht auf den Fruchtzucker. Deswegen ist hier Vorsicht geboten und man sollte sich die Inhaltsangaben genau anschauen. Außerdem findet man hier häufig den Zuckeraustauschstoff Sorbit. Dies ist eine Alkoholform von Fructose und kann ebenfalls bei einer Unverträglichkeit nicht richtig verarbeitet werde.
  • Sirup und Fruchtsäfte sind ebenfalls häufig mit Fructose versetzt oder enthalten diese von Natur aus.

Tipps für ein Leben ohne Fruchtzucker

Nach der Diagnose einer Fructoseintoleranz sollten die ersten zwei bis vier Wochen möglichst ganz auf Fructose verzichtet werden. Besonders dann, wenn die Beschwerden sehr stark sind. So kann sich die Darmflora wieder regenerieren. Danach kann man sich langsam wieder an kleine Mengen Fructose herantasten. Es ist sehr selten, dass man gänzlich auf den Zucker verzichten muss.

Auch deinen Konsum an Obst musst du nicht komplett reduzieren. Wie bereits oben erwähnt gibt es bestimmte Sorten, die einen geringen Anteil an Fruchtzucker haben als andere. Außerdem ist es hilfreich, das Obst nicht pur zu essen. In Verbindung mit anderen Mahlzeiten ist es einfacher für den Darm, die Fructose zu verarbeiten. Auch der richtige Anteil an Glucose kann dir dabei helfen, den Zucker zu transportieren.

Es wichtig zu wissen, dass nicht jeder Mensch gleich ist. So können unterschiedliche Menschen auch unterschiedlich viel Fructose vertragen. Es kann sogar vorkommen, dass du nach einer Pause von Fructose wieder ohne Beschwerden einen Apfel essen kannst, obwohl du damit immer Probleme hattest.

Hier kannst du auch etwas über Laktoseintoleranz und Glutenunverträglichkeit erfahren

evidero Logo
Gesundheit und Glück, danach strebt jeder. evidero gibt dir täglich neue Inspirationen, wie du ein bewussteres, gesünderes und glücklicheres Leben führen kannst.

Buchtipps
Erfahre mehr über Lebensmittel-Unverträglichkeiten