Mit dem Achtsamkeitstraining nach der MBSR-Methode lernst du, mit Stress im Alltag besser umzugehen. Doch auch, wenn du unter bestimmten chronischen Schmerzen leidest oder psychische Probleme hast, ist das achtwöchige Programm in vielen Fällen in der Lage, dir zu helfen, mit Schmerzen umzugehen und deine Beschwerden langfristig zu lindern – vorausgesetzt natürlich, du hältst vorher Rücksprache mit deinem Arzt.
Mindfulness-Bases Stress Reduction wird auch eingesetzt, um Rückfällen bei Depressionen vorzubeugen – verhaltenstherapeutische Ansätze laufen unter der Bezeichnung Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (auf Englisch MBCT, das steht für “Mindfulness-Based Cognitive Therapy”).
Als Präventivmaßnahme werden MBSR-Kurse sogar von gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst – hier ist jedoch Voraussetzung, dass der Kursanbieter bestimmte, von der Kasse vorgegebene Qualifikationen erfüllt, indem er zum Beispiel einen medizinischen oder psychologischen beruflichen Hintergrund vorweisen kann.
MBSR: Achtsamkeitstraining nach dem Programm von Jon Kabat-Zinn
Ein typischer MBSR-Kurs findet in der Gruppe statt. Zusammen mit etwa vier bis fünfzehn anderen Teilnehmern widmest du dich unter sachgerechter Anleitung acht Wochen lang dem Achtsamkeitstraining.
Zu den Übungen, die im Laufe des Kurses durchführt werden, gehören aus dem Yoga entlehnte Haltungen sowie verschiedene Formen von Achtsamkeitsmeditationen. Dazu gehört auch der sogenannte Body Scan, mit dem die Körperwahrnehmung verbessert werden soll, oder eine aus dem Zen-Buddhismus entlehnte Sitzmeditation.
Eine weitere klassische Übung ist die dreiminütige “Atempause”. Dabei gehst du im Sitzen in dich und konzentrierst deine Aufmerksamkeit allmählich ganz auf deinem Atem, bevor du dir erlaubst, deine Wahrnehmung wieder auszuweiten. Ein weiteres wichtiges Werkzeug im MBSR-Programm ist die sogenannte achtsame Kommunikation. Dabei machst du dir im Gespräch sowohl deine Stimme als auch die deines Gesprächspartners genau bewusst. Driftet deine Aufmerksamkeit ab, lenkst du sie ganz sanft zurück auf den Sprechakt, auf den du dich eigentlich fokussieren wolltest.
Jon Kabat-Zinn: Erfinder der Mindfulness-Based Stress Reduction
Das MBSR-Achtsamkeitstraining wurde von Jon Kabat-Zinn entwickelt, einem Professor für Molekularbiologie an der Universität von Massachusetts. 1979 gründete er die sogenannte “Stress Reduction Clinic”, an der er sein MBSR-Programm zur Stressreduzierung gestaltete.
Kabat-Zinn konzipierte das Programm als achtwöchigen Kurs, der Übungen aus dem Hatha Yoga, der buddhistischen Vipassana-Praxis und der Philosophie des Zen mit Achtsamkeitsmeditationen verbindet. Im Zuge seiner Forschungen beschäftigte Kabat-Zinn sich auch mit den Auswirkungen von Achtsamkeitstraining auf Schmerzen, Angststörungen, Schuppenflechte, die Hirnfunktionen und das Immunsystem.
Der Body Scan: Übungsklassiker aus dem MBSR-Programm
Eine der bekanntesten Übungen des Achtsamkeitstrainings nach Kabat-Zinn ist der sogenannte Body Scan. Dabei beschäftigst du dich nach und nach mit allen Bereichen deines Körpers und verbesserst so die Beziehung zwischen deinem Geist und deinem Körper. Am besten setzt du dich dafür ruhig an einen ungestörten Ort, ziehst bequeme Kleidung an und schaltest Handy und Telefon aus. Dann beginnst du, deinen gesamten Körper von Kopf bis Fuß gedanklich “abzutasten”.
Konzentriere dich ganz auf deine Körperwahrnehmung. Schweifen deine Gedanken dabei ab, setzt du dich nicht unter Druck, sondern kehrst sanft aber bestimmt zu deiner Konzentration auf deinen Körper zurück, bis du ihn in allen Einzelheiten wahrgenommen hast. Für diese Achtsamkeitsmeditation solltest du dir etwa eine halbe bis Dreiviertelstunde Zeit nehmen. Im Idealfall führst du den Body Scan an sechs Tagen der Woche aus.
