Schlafstörungen durch Zucker: Warum dir Zucker auch deinen Schlaf raubt!

Viele Menschen haben Schlafprobleme. Möglicherweise kann das an zu hohem Zuckerkonsum liegen.
Ernärhungsexperte Daniel Wieczorek
von Daniel Wieczorek
Schlafender Donut - Schlaflos durch Zucker © dash1502 - Fotolia.com

In meinem letzten Beitrag über den Einfluss von Zucker haben wir darüber gesprochen, wie sich Zucker und ein hoher Zuckerkonsum eigentlich auf die eigene Gesundheit auswirken. Doch ein hoher Zuckerkonsum birgt darüber hinaus auch die Gefahr von Energielosigkeit und Schlafstörungen. Warum dies so ist und was man für einen gesunden Schlaf tun muss zeigen wir euch in diesem Artikel.

Übermäßiger Zuckerkonsum und seine Wirkung auf unseren Insulinspiegel

In erster Linie führt übermäßiger Zuckerkonsum zu einem stark schwankenden Insulinspiegel im Körper, aber was sagt uns das?

Der konsumierte Zucker gelangt zunächst über Verdauungsprozesse ins Blut, wo er mit Hilfe des Speicherhormons Insulin in die entsprechenden Zielzellen beziehungsweise die Organe gelangt. Das Insulin hilft also dabei, den Zucker aus dem Blut abzutransportieren. Ein normaler Prozess beginnt, Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel sinken. Soweit so gut.

Nachdem wir allerdings in einer Konsumgesellschaft leben, die umzingelt ist von süßen Lebensmittelfallen, kommt es in vielen Fällen nur noch selten zu einem normalen Abbauprozess von Zucker im Körper. Aber warum?

Diabetes und andere krankhafte Folgen von zu hohem Insulinspiegel

Veranschaulicht man das Ganze an einem Beispiel so kann man sagen, dass durch den hohen Zuckerkonsum unsere Zellen einen Marathon zurücklegen. Sie arbeiten sich förmlich auf. Nach einer Weile sind sie abgenutzt und nicht mehr so empfänglich für die Aufnahme von Zucker. Was passiert ist relativ einfach: Es bleibt Zucker in der Blutbahn zurück, der vorher ganz einfach von den Zellen aufgenommen wurde. Dem Insulin ist diese Aufnahmeschwäche allerdings egal und somit steigt es ebenfalls immer weiter an, denn es will ja, dass der Zucker aus dem Blut abgebaut wird. Es kommt zu einem ständig erhöhten Insulinspiegel und das hat schwere Konsequenzen für unsere Gesundheit.

Nach einer Weile (nach Jahren) beginnt ein zweiter Marathon und zwar die Produktion von Insulin. Auch diese Fähigkeit verliert mit der Zeit an Wirkung, weil der Produzent des Insulins (die Bauchspeicheldrüse) ebenfalls erschöpft ist. Was jetzt passiert sehen und hören wir oft in unserer Umgebung: Die Typ-2-Diabetes ist eine der modernsten Zivilkrankheiten, die wir uns selbst antrainiert haben!

Das Schlimme darin ist, dass dieses Problem nicht nur dickleibige Menschen betrifft, sondern oft auch sehr sportliche Menschen, die tagtäglich ihren Körper mit vermeintlichen Sport-Softdrinks oder ähnlich zuckerhaltigen Supplementen überfordern. Unser Körper ist auf Energie in Form von Zucker angewiesen, aber eben nicht auf ein Übermaß an Energie! Da aber in vielen Lebensmitteln unterschwellig Zucker zugesetzt ist, verlieren selbst die bewusstesten Menschen oft den Überblick.

Zu viel Zucker und ein hoher Insulinspiegel sorgen für Unruhe und Schlaflosigkeit

Was heißt das Ganze für einen gesunden Schlaf?

Schlaf regelt viele hormonelle Prozesse im Körper. Je schlechter der Schlaf und je weniger Nachtruhe, desto schwieriger ist auch die Regulierung des Blutzuckerstoffwechsels. Das Gehirn ist auf Zucker angewiesen und verbraucht diesen auch während der Nachtruhe.

Ein gestörter Insulinspiegel allerdings, der dauerhaft auf erhöhtem Niveau arbeitet, unterbricht diese Funktion. Das Gehirn reagiert mit einer Art Stressreaktion und es kommt zu nächtlichen Problemen wie heftigem Schwitzen oder Zittern. Die Folge: Der Schlaf ist gestört und eine Art Teufelskreislauf beginnt.

Übermäßiger Zuckerkonsum gepaart mit spätem Essverhalten sind Gift für den Körper!

Anleitung für einen gesunden Schlaf

Aber wie gelingt nun ein gesunder Schlaf und welche kleinen Tipps und Tricks kann man anwenden, um die Nachtruhe zu einer effektiven Regenerationsphase für den Körper zu machen?

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Jeder Mensch ist individuell und benötigt entsprechend auch unterschiedlich viel Schlaf, aber es gibt wissenschaftliche Richtwerte. Dieser Wert liegt bei sieben bis acht Stunden Schlaf und spiegelt auch die empfohlene Regenerationszeit wieder.

Was sind die Folgen von Schlafmangel?

Jeder kennt das Gefühl, nicht ausgeschlafen zu sein. Man fühlt sich schlapp, träge und hat oft das Problem, sich schwer auf etwas konzentrieren zu können, aber es passiert noch viel mehr in unserem Körper.

Zu wenig Schlaf bedeutet…

  • ein höheres Hungergefühl auf Fettes und vor allem Süßes
  • weniger Ausschüttung von wichtigen Wachstumshormonen
  • leichtere Tendenz zu Kopfschmerzen, Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme
  • höhere Anfälligkeit für Infekte
  • steigendes Bluthochdruckrisiko
  • eine frühzeitigere Alterung der Haut
  • geringere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

So kann ich in meinem Alltag dafür sorgen, genügend gesunden Schlaf zu bekommen

Hier meine zwölf Tipps für einen besseren Schlaf:

  • Wichtig sind das Einplanen von festen Schlaf- und Wachzeiten
  • nur ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist
  • Ein Power-Nap tagsüber kann gut sein, sollte allerdings nicht länger als 20 Minuten sein
  • Achte auf die richtige Raumtemperatur (15 – 19 Grad)
  • Sorge für frischen Sauerstoff in deinem Zimmer (10 Minuten Stoßlüften vor dem ins Bett gehen wirkt Wunder)
  • Die Raumluft sollte nicht zu trocken sein, denn trockenen Raumluft reizt Schleimhäute und Atemwege
  • Nutze tagsüber das Tageslicht aus und lasse es an deine Haut. Über das Tageslicht bildet sich Serotonin, welches in der Nacht für eine gesunde Entwicklung von Schlafhormonen hilft.
  • Vermeide zu anstrengende geistige und körperliche Tätigkeiten vor dem Schlafengehen. Ein leichter Spaziergang reicht völlig aus und unterstützt dich sogar, um sich in der Nacht völlig zu entspannen.
  • Schaffe dir eine entspannte Umgebung (keine Standby-Geräte oder angeschalteten Smartphones in der Nähe haben. Auch unerwünschte Lichtquellen sollten nicht in der Nähe sein).
  • Vermeide das Bett für andere Tätigkeiten zu nutzen. Das Bett sollte ausschließlich zum Schlafen da sein.
  • Vermeide eine unbequeme Schlafpositon -> kann auch durch eine veraltete Matratze oder ein unbequemes Kissen verursacht werden.
  • Kalte Füße können ein Problem sein. Deswegen ist es durchaus möglich, Socken anzuziehen. Diese regen die Durchblutung an.

Hier meine zehn Tipps vom 22TageZuckerDetox-Team für gesunde Ernährung und guten Schlaf

  • Versuche, üppige und vor allem schwere Mahlzeiten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
  • Spezieller warmer Tee (spezielle Sorten) vor der Nachtruhe wirkt oft beruhigend, stimmungs- und nervenstabilisierend (zB Melisse, Baldrian, Hopfen, Lavendel oder Johanniskraut).
  • Alkohol macht zwar oft müde, aber in zu großen Mengen vor allem vor dem Schlafengehen wirkt sich Alkohol sehr negativ auf die so wichtigen Regenerationsprozesse im Körper aus. Am besten vermeidest du Alkohol vor dem ins Bett gehen.
  • Vermeide koffeinhaltige Getränke und Nikotin.
  • Vermeide fett- und zuckerhaltige Lebensmittel mindestens zwei Stunden vor der Bettruhe.
  • Du solltest ebenfalls Zitrusfrüchte vor dem Schlafengehen vermeiden. Diese führen dem Körper Säure zu. Um die Säure auszugleichen werden gleichzeitig verschiedene Mechanismen in Gang gesetzt, bei denen der Körper anfängt zu arbeiten.
  • Vermeide die Einnahme von Anorektika.
  • Gehe beim Abendessen mit Salz sparsam um.
  • Rohkost braucht länger, um verdaut zu werden, verzichte deshalb auf Rohkost vor dem Schlafengehen
  • Der 22TageZuckerDetox Tipp: Ein Lavendelsäckchen neben das Kopfkissen legen und schon fühlt sich der Schlaf besonders erholsam an.

Fazit: Mit einer zuckerfreien und ausgewogenen Ernährung werden alle diese Punkte eingehalten.

Hier findest du alle Artikel von uns rund um das Thema Zucker

Ernärhungsexperte Daniel Wieczorek
Daniel ist anerkannter und studierter Gesundheitsexperte aus München...