Gesunde Ernährung und dadurch schlank und fit werden hat vor allem etwas damit zu tun, wie bewusst wir unsere Nahrung auswählen und wie präsent wir beim Essen sind. Mit diesen sieben Schritten kannst du lernen, bewusster zu essen und dadurch gesünder zu leben.
1. Mache dir klar, warum du isst
Wenn du zum Kühlschrank gehst, in die Büroschublade greifst oder im Supermarkt am Süßigkeitenregal stehenbleibst: Hinterfrage, warum du das tust. Bist du wirklich hungrig, oder willst du vielleicht ein diffuses Gefühl mit der Nahrung befrieden? Viele Menschen greifen zum Essen, wenn sie traurig, wütend oder gestresst sind. Wenn du Heißhunger auf ein bestimmtes Lebensmittel bekommst, horche zunächst in dich hinein, ob dir dein Körper vielleicht etwas sagen will und die richtige Lösung ganz woanders zu finden ist. Es kann sein, dass du einfach nur Entspannung brauchst oder dass dir ein Telefonat mit einem guten Freund weiterhelfen kann.
2. Informiere dich über Inhaltsstoffe von Lebensmitteln
Gewöhne dir an, bei allen Produkten, die du kaufen willst, die Liste der Inhaltsstoffe zu lesen. Informiere dich vorher über die unterschiedlichen Namen von chemischen Zusatzstoffen, Zuckerarten und Ähnlichem. Viele Hersteller tricksen, indem sie zum Beispiel Zucker unter verschiedenen Bezeichnungen angeben. So kann man etwa Zucker, Fructose und Maltodextrin in einer Zutatenliste finden – alles nur unterschiedliche Namen für Zucker. Wenn du anfängst, darauf zu achten, wirst du viele versteckte Zuckerquellen in Fertigprodukten finden.
3. Koche häufiger selbst, anstatt Fertigprodukte zu kaufen
Auch wenn man viele Inhaltsstoffe identifizieren kann, ist selbst zu kochen immer noch die bessere Alternative. Nur dann weißt du ganz genau, was du eigentlich isst. In Fertigprodukten oder Fast-Food-Essen sind meistens Zusatzstoffe enthalten, die unser Körper nicht kennt und nicht verwerten kann. Du hast keine Übersicht, ob zusätzlicher Zucker oder andere Stoffe enthalten sind – das gilt auch für belegte Brötchen, denn du weißt nicht, welche Butter, Remoulade oder sonstige Soße verwendet wurde. Je mehr du hingegen selbst kochst und zubereitest, desto besser weißt du, was du zu dir nimmst.
4. Führe ein Essens-Tagebuch
Wenn es dir schwer fällt, eine Übersicht zu deinem Essverhalten zu behalten, dann schreibe dir alles auf, was du am Tag zu dir nimmst. Auch die Getränke! Mache dies für mindestens eine Woche und schaue dir hinterher an, wo du die Verhaltensm-Muster entdeckst, die du gerne ändern möchtest. Führe dein Tagebuch eine weitere Woche weiter und vergleiche, wo du es geschafft hast, bewusster mit deinem Essverhalten umzugehen.
5. Lenke dich ab, wenn du Heißhunger bekommst
Wenn du Lust auf etwas bekommst, das du aktuell eigentlich nicht essen möchtest, dann lenke dich bewusst davon ab. Nimm dir eine ganz konkrete Aufgabe vor, vielleicht etwas, das du schon lange vor dir hergeschoben hast. Oder rufe jemanden an, sodass du in ein Gespräch verwickelt wirst. Dies wird dir dabei helfen, Lebensmittel wie Süßigkeiten von deinem Speiseplan zu streichen oder aufzuhören, zwischen den Mahlzeiten zu essen. Du kannst dir auch in deinem Essens-Tagebuch notieren, wann du immer Lust auf einen Snack bekommst, um deine Verhaltensmuster kennenzulernen und besser zu wissen, wann und wie oft dies eigentlich passiert.
6. Wenn du isst, dann mache nichts nebenher
Dies ist besonders wichtig, um nicht zu viel zu essen. Wenn wir “nebenher” essen, zum Beispiel beim Fernsehen oder Arbeiten, dann merken wir oft nicht, dass wir eigentlich satt sind. Dadurch isst man fast automatisch mehr, als man müsste. Außerdem verstärkt sich die Neigung immer wieder zwischendurch etwas zu essen, anstatt geregelten Mahlzeiten nachzugehen. Plane dir also deine Essenszeit konkret in deinen Tagesplan ein und iss nicht, wenn du eigentlich etwas anderes machst.
7. Bringe mehr Variation in deinen Speiseplan
Wenn du gesünder essen möchtest, solltest du möglichst regional, saisonal, bio und variationsreich essen. Bemühe dich zum Beispiel, pro Woche mindestens fünf verschiedene Gemüsesorten zu essen, die gerade Saison haben. Iss unterschiedliche Brotsorten aus Vollkornmehl oder wechsele etwa Brot und Müsli beim Frühstück ab. So kannst du deinen Körper besser mit allen Stoffen versorgen, die er braucht.
