Abnehmen ohne Jojo-Effekt: Schlank sein beginnt im Kopf

Auf der Suche nach einem nachhaltigen Gewichtsverlust haben wir mit den Teilnehmern unserer Kurse verschiedenes ausprobiert. Lies hier, was wir dabei herausgefunden haben.
von Antje Brand
Glückliche, schlanke Frau

Ursprünglich sollte der Titel lauten: „Iss dich schlank. Wer sich gesund ernährt, braucht keine Diäten.“ Weißt du was? Ich weiß gar nicht, ob der Titel so wirklich stimmt. Denn als wir zum ersten Mal einen Abnehmkurs angeboten haben, haben wir gedacht, wir geben unseren Teilnehmern eine gesunde Ernährung an die Hand und damit ist das Thema quasi gegessen. Damit lagen wir falsch.

Warum machen Menschen eine Diät? Ja, um abzunehmen. Schon klar. Der Mensch ansich ist ja nicht doof. Der weiß ja, dass Süßigkeiten, Alkohol, Fast Food und Bewegungsmangel dazu führen, dass man zunimmt.

Mit einer Diät meinen die meisten „Ich verzichte für einen überschaubaren Zeitraum auf dickmachende Sachen. Ich nehme ab und dann ist alles erledigt.“ Das Blöde ist nur, dass man vermutlich nach der Diät wieder in seine alten Gewohnheiten verfällt und alles an Gewicht wieder zunimmt. Stichwort JoJo Effekt.

Eine Ernährungsumstellung über kurze Zeit reicht nicht

Also haben wir uns gedacht: „Na gut, dann bieten wir einen Abnehmkurs an mit einer gesunden Ernährung, bei der zumindest schon mal all die Sachen wegfallen, die man auf gar keinen Fall auf Dauer nehmen kann: Appetitzügler, Slim-Shakes, Diät-Pülverchen, Wunder-Tabletten usw.”

Die Idee war also: 10 Wochen gesund ernähren, alles Schädliche weglassen. Nun kam das Problem, dass sich nach einiger Zeit doch wieder die schädlichen Ausnahmen eingeschlichen haben. Und so kam trotz einer ansonsten gesunden Ernährung wieder Gewicht drauf. Also war es wieder nur eine weitere Diät. Doof. Es musste also weiter optimiert werden.

Ernährungsgewohnheiten sind das größte Hindernis beim Abnehmen

Wir haben erkannt, dass das ganze Wissen und eine gesunde Ernährung alleine nicht ausreichen. Stattdessen müssen alle, die abnehmen wollen, das Problem zwischen ihren Ohren lösen – erst dann brauchen sie keine Diät. Das größte Hindernis ist nämlich tatsächlich unser Kopf. Auch bekannt als Schweinehund. Das Chaos in unserem Oberstübchen.

Wir alle sind unter bestimmten Bedingungen aufgewachsen und wurden von unseren Eltern erzogen. Kinder kopieren das Verhalten ihrer Eltern. Uns wurde vorgelebt, welche Einstellung wir zum Thema Ernährung, Bewegung, Gesundheit haben sollten.

Waren unsere Eltern schlank und sportlich, haben wir das in der Regel auch kopiert und bis in unser Erwachsenenalter mitgenommen. Und wenn wir Trägheit und Völlerei kennengelernt haben, so haben wir auch dieses Verhalten übernommen. Der Apfel fällt halt nicht weit vom Stamm.

Ja, es gibt auch den genau umgekehrten Fall, dass das Kind in den Widerstand geht und genau das umgekehrte Verhalten zeigt – das ist aber eher selten der Fall. Bleiben wir heute einfach mal bei den Kopien.

Jeder von uns kennt Sprüche von früher: „Iss deinen Teller auf sonst gibt es schlechtes Wetter. Denk an die armen Kinder in Afrika. Sport ist Mord.“ Solche Sätze haben sich fest in unser Köpfchen eingebrannt.

Essen als Trost und Belohnungssystem

Darüber hinaus haben wir Verhalten beobachtet. Wir haben vielleicht gesehen, dass, wenn Mama gestresst von der Arbeit kam, sie erstmal ein Schokolädchen essen musste.

Oder wir wurden mit einem Eis belohnt, wenn wir eine 1 mit nach Hause gebracht haben. Oder mit einem McDonalds Besuch getröstet, wenn wir eine 6 hatten. Die Älteren kennen bestimmt auch noch das Betthupferl. Oder es wurde gegessen zur Geselligkeit. Oder Omi war traurig, wenn wir ihren frischgebackenen Kuchen nicht gegessen haben.

Was ist passiert? Essen hat nicht mehr wie früher allein den Status, Hunger zu stillen und unseren Körper zu stärken. Auf einmal bekommt Essen eine emotionale Bedeutung – vor allem bei uns Frauen.

Wir haben gelernt, dass man für jede Emotion die passende Essensausrede parat hat. Wir essen, wenn wir Stress haben. Wir essen, wenn wir gut gelaunt sind. Wir essen als Belohnung. Wir essen, wenn wir Liebeskummer haben. Wir essen aus Langeweile. Wir essen aus Frust.

Um also wirklich aus dem Teufelskreis der Diäten auszubrechen, reicht es eben nicht zu wissen, was gesunde Ernährung ist und dass man sich bewegen sollte. Wenn wir ehrlich sind, das weiß doch jeder. Das große Problem ist eben, was da in unserem Kopf passiert. Vor allem in unserem Unterbewusstsein.

Welche Emotionen sind Auslöser fürs Essen?

Als allererstes muss man also das eigene Verhalten reflektieren und analysieren. WARUM esse ich eigentlich?

Es reicht nicht, dass mal eben z.B. mit „Naja aus Langeweile“ abzufertigen. Es ist wichtig, sich wirklich ausführlich damit zu beschäftigen und zu hinterfragen, warum wir zu Essen greifen, wenn Essen gar nichts mit Hungerstillen zu tun hat. Wenn ich weiß, warum ich etwas tue, dann kann ich auch nach gesunden Alternativen suchen.

Beispiel. Ich sitze im Büro und habe viel zu tun. Ich habe Stress. Normalerweise greife ich jetzt zu Keksen und Knabbereien und rede mir ein, dass das meine Nerven beruhigt. Kekse sorgen nur leider nicht wirklich dafür, dass der Stress oder die Arbeit weniger werden. Es ist halt eine praktische Ausrede.

Alternative zu Stressessen finden

In dem Moment wo wir wissen, dass wir Essen bei Stress missbrauchen, können wir uns neue Auswahlmöglichkeiten schaffen.

Wie wäre es z.B. mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft? Oder einem Telefonat mit der Freundin? Oder ich schaue mir schöne Fotos an, höre fröhliche Musik, plane meinen nächsten Urlaub, surfe im Internet. Was auch immer. Ganz verschiedene Dinge, die uns aus der Stresssituation rausholen und uns wirklich helfen, Stress zu reduzieren.

So könnte ich meine emotionale Liste durchgehen und für jede schwierige Situation neue Alternativen finden. Ja, dann kann es immer noch passieren, dass ich ab und zu zum Essen greife. Aber es wird viel seltener.

Sich Alternativen auszudenken und einzuüben ist allerdings mit Arbeit verbunden. Ich muss mich mit mir selber auseinander setzen und quasi meine dunklen Flecken, die ich an mir so gar nicht mag, beleuchten und hinterfragen.

Abnehmen braucht eine gute Motivation

Und das bringt uns zum zweiten wichtigen Punkt. Wir müssen uns die Frage stellen, ob sich dieser Aufwand überhaupt lohnt. Wenn wir in unseren Kursen fragen, warum jemand bei uns ist, dann kommt relativ schnell und beinah fast immer die Antwort: „Ich möchte abnehmen, weil ich mich nicht mehr wohlfühle.“

Das lieber Leser nenne ich „Nebel in Tüten“. Ich habe keinen blassen Schimmer, wovon er/sie redet. Jetzt ist es relativ egal, dass ich keinen blassen Schimmer habe. Was nicht egal ist, ist, dass sein Gehirn auch nicht weiß, was er meint. Denn unser Gehirn arbeitet in Bildern.

Jede Information, die wir bekommen, wird im Kopf in ein Bild umgewandelt. Denk mal an Kalifornien. Was siehst du? Die Buchstaben oder Bilder von der Golden Gate Bridge oder Hollywood?

Unser Gehirn hat für „Wohlfühlen“ kein konkretes Bild. Also müssen wir es spezifizieren – genau wie bei den oben genannten Gründen. Ich könnte also meinen, dass ich wieder in meine Jeans Größe 36 passen möchte. Ich sehe mich schlank im Bikini am Strand. Ich fühle mich wohl, wenn ich nackt vor dem Spiegel stehe. Ich zeige mich gerne meinem Partner. Das sind konkrete Informationen und Bilder, die unser Gehirn gut verarbeiten kann.

Und schon wird mein Ziel auch viel konkreter und greifbarer. Das reicht aber leider immer noch nicht.

Mit einem konkreten Ziel kann man leichter abnehmen

Es passiert z.B. Folgendes. Du stehst morgens vor dem Spiegel und mäkelst an dir rum. Die Jeans zwickt. Du ärgerst dich, fasst den Vorsatz abzunehmen – und hast es am Frühstückstisch schon wieder vergessen.

Auf einen ganzen Tag gesehen, sind die „Sich-ärgern-Phasen“ doch relativ kurz und selten. Ganz so unwohl fühlt man sich ja doch nicht. Und wenn der nächste Schokoriegel daher gelaufen kommt, stellt man fest, ganz so schlimm ist es ja doch noch nicht.

Und genau deswegen kommt jetzt der wichtigste Punkt. Die Frage nach dem WARUM. WARUM will ich in meine Größe 36 passen? Was wird besser in meinem Leben? Was wird leichter, wenn ich leichter bin? Wie sieht mein Leben mit 10, 20 kg weniger aus? Was passiert dann? Warum lohnt es sich, auf den Schokoriegel heute zu verzichten damit ich in 1 Monat, 6 Monaten, 1 Jahr meine Jeans Größe 36 anhabe?

Und nochmal, die Antwort „Dann fühle ich mich wohler“, die reicht nicht. Das ist nicht emotional genug. Das ist nur dahin gesagt. Das sorgt nicht dafür, dass ich morgens voller Elan aus dem Bett springe und alle Schokoriegel dieser Welt verbanne.

Ich brauche ein WARUM, für das ich brenne. Was so groß ist, so toll, dass es sich lohnt, heute auf den Riegel zu verzichten.

Ich gebe dir mal ein Beispiel. Wir hatten eine schwer übergewichtige Kundin. Sie hat einen Sohn. Der Sohn kommt nach Hause und wird gehänselt, weil seine Mutter so dick ist. Was glaubst Du wie motiviert diese Frau war, abzunehmen? Da sind wir der Meinung, dass es sich auf jeden Fall lohnt, oder? Dass wir verzichten und uns verändern können, dass es sich lohnt, zu kämpfen.

Es ist egal, ob deine Motivation, dein WARUM, mit dir persönlich zu tun hat oder ob der Grund ein anderer Mensch ist. Hauptsache es berührt dich emotional, so dass viiiiieeeeeel Energie in die Sache kommt.

Dauerhaft abnehmen ohne Diäten

Fassen wir also zusammen. Wenn ich wirklich aus dem Teufelskreis der Diäten ausbrechen möchte, dann muss ich zuerst wissen „Was genau will ich? Was ist mein Ziel?“. Ich muss wissen, WARUM möchte ich dieses Ziel erreichen. Warum lohnt es sich, mir Stress und Arbeit aufzuhalsen?

Wenn ich mein WARUM kenne, dann bin ich auch ehrlich mit mir. Ich reflektiere mein Verhalten, warum ich eigentlich esse, wie es zu meinem Übergewicht gekommen ist. Was sind meine schlechten Gewohnheiten. Dann setze ich mich hin und überlege, was genau kann ich tun, um meine schlechten Gewohnheiten zu verändern. Welche Möglichkeiten habe ich, mir selber gut zu tun, ohne dass Essen im Spiel ist.

Und dann, erst dann, wird das Thema gesunde Ernährung und richtige Bewegung relevant. Denn erst dann bin ich wirklich bereit, mich ernsthaft damit auseinander zu setzen und dauerhaft in meinen Alltag einzubauen.

Und genau bei diesem Prozess helfen wir gerne 🙂

Expertin: Antje Brand
Antje Brand, bekannt aus Funk und Fernsehen, ist eine außergewöhnliche und äußerst erfolgreiche Trainerin und Body-Coach.
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