MBTI bei Schlafstörungen: Schlafen mit Achtsamkeit neu erlernen

Immer mehr Menschen leiden unter Schlafstörungen. Achtsamkeit kann helfen, den Teufelskreis von Schlafproblemen zu durchbrechen.
Malte Thormählen
von Dr. Malte Thormählen
Gut schlafen durch Achtsamkeit© Pixaby

Schlafstörungen zählen neben Kopfschmerzen zu den häufigsten psychosomatischen Erkrankungen. Es ist laut Schlafexperten die häufigste psychische Störung in Deutschland. Bei jedem zehnten liegt sogar eine chronische Schlafstörung vor. Häufig hilft bei chronischen Schlafstörungen nur noch eine Psychotherapie, am besten gekoppelt mit einer angepassten Achtsamkeitsmethode nach MBTI.

Kennen Sie das Gefühl, Sie wären der/die Einzige, der/die sich durch die Nächte quälen muss und sich dauernd gegenüber Freunden und Arbeitskollegen für seine Müdigkeit rechtfertigen muss? Dauernde Schlaflosigkeit erzeugt physisches und psychisches Leid und einen Teufelskreis aus körperlicher Beeinträchtigung, negativen Gedanken und Gefühlen.

Teufelskreis Schlafstörung – So entstehen Schlafprobleme

Häufig treten Schlafstörungen zu Beginn noch ohne erkennbaren konkreten Grund auf. Unvorhersehbar können wir schlechter einschlafen, werden des Nachts öfter wach und können nicht mehr ein- oder durchschlafen. Am nächsten Tag fühlen wir uns gerädert, erschöpft und müde.

Bevor wir wieder zu Bett gehen, denken wir daran, dass wir hoffentlich heute wieder besser schlafen können. Wir haben bereits Sorge/Ängste, dass es nicht klappen könnte, denn dies hätte viele negative Konsequenzen für das gesamte Privat- und Berufsleben.

Tritt die Schlafstörung dann erneut oder öfter auf, gehen weitere Gefühle wie Wut, Ärger, Hilflosigkeit und Resignation damit einher.

Diese Gefühle sorgen wiederum für weitere körperliche Symptome, die den unmittelbar Schlaf beeinflussen: Verstärkte An- und Verspannung, Nervosität, Unruhe, Schwitzen, Wachheit, weitere Schlaflosigkeit.

Irgendwann wird die Spirale des Teufelskreises immer enger, bis hin zu konkreten Folge-Erkrankungen wie Depressionen oder Herz-Kreislauf-Leiden, die meist nicht mehr auf ihre eigentliche Ursache – die Schlafstörung – zurückgeführt werden können.

Ursachen von Schlaflosigkeit: Negative Verhaltensmuster, die Schlafproblem verstärken

Es gibt mehrere Gründe, warum Schlafstörungen auftreten können: z.B. hormonell- oder altersbedingt oder während besonderer Stress- und Belastungsphasen. Sie führen bei Schlafgestörten zu typischen Verhaltensmustern, mit denen die Betroffenen zu ihrem wohlverdienten Schlaf gelangen möchten. Aber gerade diese Muster verstärken das eigentliche Problem. Dazu gehören z.B.:

  • Das Warten auf den richtigen Zeitpunkt der Müdigkeit, um einschlafen zu können. Dabei wäre es gerade bei gestörtem Schlaf wichtig, den Körper auf eine feste Zeit einzustimmen.
  • Langes Ausschlafen an den Wochenenden. Wer aber erst in den frühen Morgenstunden einschlafen kann und dann versucht, den Schlaf am Vormittag nachzuholen, bekommt zum Anfang der Arbeitswoche besondere Probleme mit dem Schlafen.
  • Power-Napping oder kurze Schlafeinheiten am Tage – diese stören den Schlafrhythmus und vermindern den Schlafdruck am Abend.
  • Einnicken vor dem Fernseher: Der wichtige Schlafdruck an einem festen Zeitpunkt am Abend wird auch durch nur kurzes Einnicken vor dem Fernseher gestört. Häufig ist danach kein Einschlafen oder gar Durchschlafen mehr möglich.
  • Alkohol – dieser wird von vielen Menschen bewusst eingesetzt, um die nötige Bettschwere zu erlangen, doch zu viel Alkohol stört die Schlafruhe in der zweiten Nachthälfte.

Wie Gedanken und Gefühle unsere Schlafstörung beeinflussen

Nicht hilfreiche Verhaltensmuster, vor allem aber unsere Haltung sowie unsere Gedanken und Gefühle rund um das Thema Schlaf, treiben uns häufig endgültig in die Schlaflosigkeit, z.B.:

  • Wer dauernd des Nachts an die Uhrzeit denkt und auf den Wecker schaut, nimmt dem Schlaf seine Unbefangenheit und Leichtigkeit. Das Einschlafen erscheint dann wie ein Wettlauf mit der Zeit.
  • Anfangs versuchen die meisten Menschen noch, länger in ihrem Bett liegen zu bleiben, doch irgendwann wird das Bett und das Schlafzimmer eher als Ort des Schreckens empfunden, weil dort die meiste Zeit mit Wachliegen, Grübeln, Ärger und Resignation einhergeht.
  • Manche Menschen legen durch den Schlafmangel eine Schonhaltung an den Tag und vermeiden weitere Aktivitäten, die sie von ihrer vermeintlichen Ruhe abhalten. Auch dies vermindert die Lebensqualität und geht mit Gefühlen von sozialer Isolation einher.

Negative Gedanken und Gefühle tragen also ganz entscheidend zu der Entwicklung einer chronischen Schlafstörung bei.

Diagnose und Therapie der Schlaflosigkeit

Es gibt mehrere Ursachen und Typen der Schlafstörung:

  • Insomnien: Ein- oder Durchschlafstörungen, bei denen Betroffene meist über Einschlafprobleme, häufiges Erwachen während der Nacht, Wieder-Einschlafschwierigkeiten nach nächtlichem Aufwachen, zu frühes Erwachen, flachen, unerholsamen und zu wenig Schlaf klagen.
  • Hypersomnien mit Tagesschläfrigkeit, bei denen sich Betroffene tagsüber permanent müde und schläfrig fühlen und auch häufig einschlafen.
  • Gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus, bei dem Betroffene meist zu ungewöhnlichsten Zeiten schlafen können/müssen. Diese Störung kommt meist nach Fernreisen durch verschiedene Zeitzonen besonders häufig vor.
  • Parasomnien, bei denen Betroffene während des Schlafes auffällige Verhaltensweisen, wie Schlafwandeln, Sprechen, extreme Unruhe oder Zähneknirschen, zeigen.

Die häufigste Form der Schlafstörung ist die Insomnie mit nichtorganischer Ursache (siehe Punkt 1). Bei dieser Form der Schlafstörung liegt besonders häufig eine Kopplung negativer Gedanken/Gefühle (Ich habe Angst, wieder nicht einschlafen zu können…) mit den schlafstörenden Auswirkungen (… weil ich dann morgen wieder zu müde zum Arbeiten sein werde!) zu Grunde.

Das MBTI Achtsamkeitsprogramm in der Therapie von Schlafstörungen

MBTI (Mindfulness based Treatment of Insomnia) ist ein wissenschaftlich geprüftes Programm gegen Schlafstörungen, welches verhaltenstherapeutische Techniken mit Achtsamkeitstechniken verbindet. Es geht in dem Achtsamkeitsprogramm vor allem darum, negative Gedanken und Gefühle von den schlafstörenden Auswirkungen zu entkoppeln, um den Teufelskreis der Schlafstörung und der zugehörigen negativen Verhaltensmuster zu durchbrechen.

Schlafstörung zu überwinden, kann auch im Rahmen eines MBTI-Kurs gemeinsam mit anderen Betroffenen, die schlafgestört sind, erlernt werden. Meist haben MBTI Achtsamkeitskurse ca. acht Sitzungen a 100 Minuten mit maximal zwölf Teilnehmern, die sich im Rahmen des Kurses auch über ihre Erfahrungen austauschen können.

Bevor eine Schlafstörung mit MBTI erfolgreich behandelt werden kann, sollte eine klare Diagnose vorangehen. Da in dem Achtsamkeitsprogramm Techniken der Psychotherapie wie Schlafrestriktion, Stimuluskontrolle und Schlafhygiene mit Achtsamkeitsmethoden kombiniert werden, sollte die Therapie nur von einem qualifizierten ärztlichen oder psychologischen Psychotherapeuten durchgeführt werden.

Malte Thormählen
Seit 2014 ist Dr. med. Malte Thormählen mit ärztlicher Psychotherapie in eigener Praxis niedergelassen. Er ist langjährig als Achtsamkeitslehrer (MBCT zur Behandlung von Depressionen) tätig.
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