Gute Vorsätze umsetzen: Wie Achtsamkeit dabei helfen kann, die Neujahrsvorsätze einzuhalten

Achtsamkeitsprogramme können dabei helfen, schlechte Gewohnheiten abzulegen und so gute Vorsätze auch umzusetzen. Wie das funktioniert erklärt der Psychiater und Psychotherapeut Dr. med. Malte Thormählen.
Malte Thormählen
von Dr. Malte Thormählen
Schwimme gegen den Strom: Mit Achtsamkeit gute Vorsätze umsetzen© turgaygundogdu - Fotolia.com

Halten die guten Vorsätze für das Neue Jahr? Endlich eine gesunde Beziehung zum Essen bekommen? Endlich Rauchfrei sein? Es gibt viele Möglichkeiten, mit guten Vorsätzen zu scheitern. Zu hohe Erwartungen. Nicht die richtigen Bedingungen. Fehlende Vorbereitung und mangelndes Wissen.

Ein großes Feld nimmt die Motivation ein. Hierbei zeigte etwa die Psychologin Oettingen (1), dass zu positives Ausmalen eines Ergebnisses dieses schwerer erreichbar werden läßt.

Das Erkennen von inneren Hindernissen und ein eigener Plan, diese zu überwinden, läßt die Wahrscheinlichkeit erheblich ansteigen, dass wir unsere gesetzten Ziele erreichen, stellte sie in ihren Forschungen fest. Achtsamkeit kann uns helfen, dieses klarer zu sehen und etwas aus Rückschlägen zu lernen, anstatt aufzugeben. Interesse dem „Nicht-so-Erfolg“ entgegenbringen anstatt aufzugeben.

Anhaltende negative Selbstkritik kann uns ebenfalls im Weg stehen. Gewahrsein dieser negativen automatischen Gedanken und das tiefe Erkennen, das diese nicht weiterhelfen, läßt uns daraus aussteigen.

Warum ist es so schwer, schlechte Gewohnheiten abzulegen?

Beim Rauchen und Essen spielt uns unser Belohnungssystem, das uns in prähistorischen Zeiten das Überleben gesichert hat, aus. In seiner einfachsten Form hat das operante Konditionieren drei Bestandteile: Auslöser, Verhalten und Belohnung. Wir sehen rote Beeren, essen sie und wenn sie gut schmecken, dann merken wir uns, wo wir sie finden können, um mehr davon zu bekommen.

Überträgt man das auf die heutige Zeit, ist es dadurch sehr schwer, aus gewohnten ungesunden Verhaltensweisen auszusteigen. Gute Vorsätze, dass heißt gedankliche Absichten, können nur von sehr wenigen sehr disziplinierten Menschen umgesetzt werden.

Denn wenn wir im Stress oder müde sind, werden diese im Frontalhirn gespeicherten gedanklichen Absichten vom Netz genommen, wirken nicht mehr. Da bisherige Behandlungsansätze, etwa die kognitive Verhaltenstherapie, häufig auf diesem Prinzip beruhen, bedarf es anderer Ansätze.

Achtsamkeit hilft dabei, gute Vorsätze umzusetzen

Hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel. Achtsamkeit, abgeleitet aus jahrtausendealter Weisheitstradition, kann das Verlangen (nach Zigaretten oder Essen) verändern. Durch die gezielte Aufmerksamkeitslenkung und Interesse kann man etwa spüren, wie körperliche Empfindungen des Verlangens entstehen, ansteigen und vergehen. Auf diese Art kann man die Welle des Verlangens (oder nennen Sie es Schmacht, Gier, Begehren, freudige Erwartung, Heißhunger, Lust, Suchtdruck) heil durchstehen und das Verlangen und daraus entstehende Handlungsimpulse werden entkoppelt.

Das ist hier vermutlich der doppelt wirksame Mechanismus der Achtsamkeit: die Entkopplung und das bei uns bleiben und Nicht-Reagieren auf den Impuls.

Welche Therapieformen gibt es, um schlechte Gewohnheiten abzulegen?

Achtsam Essen lernen mit dem Eat Right Now® Programm kann die Beziehung zu Essen langfristig und nachhaltig verbessern. Craving to Quit® vermittelt eine achtsamkeitsbasierte Methode, um mit dem Rauchen aufzuhören. Auch hier haben Raucher eine doppelt so hohe Chance, abstinent zu werden und zu bleiben wie bei einer andere Standardbehandlung (2)

Die beiden Programme werden nach dem umgekehrten Klassenraum Modell vermittelt. Die Informationen kommen in mundgerechten Portionen per Lehrvideos über eine Smartphone App. Dazu gibt es kurze alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen.

Sie lassen die Achtsamkeit dort wirken, wo die Probleme stattfinden – im täglichen Leben. Die Apps bieten über geschützte Online Foren eine gegenseitige Unterstützung der Nutzer an. Zusätzlich kann man sich einmal wöchentlich per Video- oder Telefonkonferenz mit dem Experten und Programmentwickler Prof Judson Brewer* treffen.

Dazu angebotene regionale Kurse bieten den Teilnehmern an, sich mit anderen auszutauschen und sich von erfahrenen Kursleitern unterstützen zu lassen.

Quellen und Informationen

  • 1) Oettingen G. und Wadden T.A., Expectation, Fantasy and Weight Loss: Is the impact of positve thinking always positive? Cognitive Research and Therapy , 1999. Vol 15, No 2: p. 167ff.
  • 2) Brewer, J.A., S. Mallik, T.A. Babuscio, C. Nich, H.E. Johnson, C.M. Deleone, C.A. Minnix-Cotton, S.A. Byrne, H. Kober, A.J. Weinstein, K.M. Carroll, and B.J. Rounsaville, Mindfulness training for smoking cessation: Results from a randomized controlled trial. Drug and Alcohol Dependence, 2011. 119(1-2): p. 72-80. PMCID: 3191261.

*Neurowissenschaftler an der Universität Yale in den USA. Forschungsleiter am Center for Mindfulness (Gründer Jon Kabat Zinn) an der UMASS, USA, Psychiater für Abhängigkeitserkrankungen.

Malte Thormählen
Seit 2014 ist Dr. med. Malte Thormählen mit ärztlicher Psychotherapie in eigener Praxis niedergelassen. Er ist langjährig als Achtsamkeitslehrer (MBCT zur Behandlung von Depressionen) tätig.