Gesundes Eiweiß aus Linsen: Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt

Linsen sind sehr proteinreiche Hülsenfrüchte und damit eine Bereicherung für die fleischlose Küche. Erfahre hier alles über die richtige Zubereitung von Linsen.
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von evidero Redaktion
Linsen als gesunde Eiweißquelle© saschanti - Fotolia.com

Zusammen mit Bohnen und Erbsen gehören die Linsen zu beliebten Hülsenfrüchten (Familie Fabaceae) in jeder vegetarischen Küche. Linsen stammen aus dem Nahen Osten. Im heutigen Syrien wurden sie bei archäologischen Ausgrabungen als Grabbeigabe als “Nahrung für Ewigkeit”gefunden.

Wilde Linsen waren offenbar schon Bestandteil der Ernährung der Jäger im Mittleren Osten in der Periode 8000 vor Christus. Sie waren unter dem Namen adschadis bei den chaldäische Semiten oder Menschen, die in Bereichen zwischen den Flüssen Euphrat und Tigris lebten, bekannt.

Verweise auf Linsen können auch im Alten Testament, in der Genesis, gefunden werden, wo der erstgeborene Sohn von Isaak und Rebekka das Erstgeburtsrecht an seinen Bruder Jakob im Austausch für ein Linsengericht überlassen hat. Aus dem Nahen Osten haben sich Linsen nach Ägypten ausgebreitet. Später waren es die Phönizier, Karthager und Römer, die die Linsen in Europa verbreitet haben.

Rund um das Mittelmeer dienten Linsen als Austauschware im Handel. Einige Papyrusrollen belegen, dass es in hellenistischer Zeit Hausverkäufer von gekochten Linsengerichten gab. In Rom wurde ein Linsen- Rezept aus dem 4. Jahrhundert vor Christus gefunden. Linsen waren zusammen mit Bohnen, Kohl und Rote Bete das Essen der Armen.

Linsen enthalten viel Eiweiß, Magnesium und Eisen

Durch ihren hohen Eiweißgehalt sättigen Linsen für lange Zeit und helfen so bei der Gewichtsabnahme. Linsen schonen außerdem im Vergleich mit Fleischprodukten den Geldbeutel.

Linsen sind eine reiche Quelle von Calcium, Eisen, Selen, Phosphor, Zink und den Vitaminen B1, B2 und B6. Weitere wichtige Inhaltsstoffe der Linsen sind Kalium, Magnesium, Kupfer, Molybdän und Chrom, Pantothensäure und Folsäure, eine Spurenmenge von Nicotinamid, Aminosäuren, Tryptophan, Methionin und Phenylalanin. Sie enthalten drei mal mehr Calcium als Getreide und sieben mal mehr Eisen als Spinat.

Linsen gegen Eisenmangel

Durch den hohen bioverfügbaren Eisengehalt sind Linsen für Personen mit Anämie empfehlenswert. Linsen sollten Frauen insbesondere während der Menstruation zu sich nehmen.

Eisenmangel kann allgemeine Schwäche, Unfähigkeit sich zu konzentrieren und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen verursachen. Es ist das Zentralatom des Muskelproteins, das für den Sauerstofftransport in der Muskelzelle verantwortlich ist und einer Vielzahl von Enzymen und damit des Immunsystems.

Die Hülsenfrucht Linse als Fleischersatz

Linsen sind von allen Hülsenfrüchten mit 24-25% die an Protein reichsten und die ärmsten an Fett (0,6%). Linsen haben einen wesentlichen Anteil an essenziellen Aminosäuren. Daher werden sie oft als ein idealer Fleischersatz betrachtet. In Kombination mit Reis oder anderen Getreidearten versorgen sie den Körper mit allen acht essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis.

Das Essen von Lebensmittel reich an Kalium und Ballaststoffen reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hat positive Wirkung auf den Verdauungstrakt. Ballaststoffe fördern die Darmfunktion und helfen bei Verstopfungen. Aufgrund des hohen Kohlenhydratgehalts sind Linsen ein sättigendes Nahrungsmittel.

Linsen sind besser verdaulich als Bohnen

Linsen sind leichter verdaulich als andere Hülsenfrüchte wie Bohnen, weil sie weniger Gerbstoffe enthalten. Komplexe Kohlenhydrate ermöglichen eine kontinuierliche Zufuhr von Glukose im Blut und in Zellen; der Organismus hält für mehrere Stunden ein gleichmäßiges Niveau von Zucker und Glukose. Linsen zählen somit zu Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index.

Übermäßige Blutzuckerschwankungen wecken bei Gesunden Appetit auf Süßes und erzeugen Müdigkeit, bei Diabetikern führt dies zu Komplikationen. Da die Linsen helfen, den Blutzucker zu stabilieren, sind sie auch für Diabetiker geeignet.

Einhundert Gramm getrocknete Linsen enthalten durchschnittlich folgende Nährstoffe:

24g Eiweiß; 41g Kohlenhydrate; 17g Ballaststoffe und 2g Fett
Der Brennwert liegt bei 278 kcal(1162 kJoule).

Die richtige Zubereitung von Linsen

Du kennst sicher Linsen in Suppen und Eintöpfen. Die Kochzeit der Linsen ist kürzer als die anderer Hülsenfrüchte. Linsen enthalten kein Fett, so dass du mit einer Tasse Linsen nur 230 Kilokalorien zu dir nimmst. Besonders Linsensprossen, die roh verzehrt werden können, enthalten nutzbringende Wirkstoffe.

Diese Sprossen sind in der Ernährung von Schwangeren zu empfehlen, da sie große Mengen an Folsäure, die gut für die Gehirnentwicklung des Kindes ist, enthalten. Außerdem wirken sie als ein ausgezeichnetes Antioxidant.

Tipp für die Vorbereitung von Linsensprossen:

Lasse die Linsen einen Tag im Wasser quellen. Am nächsten Tag wird das Wasser dekantiert und die aufgequollenen Linsen auf einem Tuch ausgebreitet, mit einem zweiten leicht feuchten Tuch abgedeckt lässt man sie nun an einem warmen Ort keimen. Falls erforderlich, werden die Keimlinge mit ein wenig Wasser besprüht, damit sie nicht austrocknen. Die für den Verzehr geeigneten Sprossen sollten eine Länge von etwa 5 mm erreichen. So kannst du sie gut in einem Salat verarbeiten.

Auch für diejenigen, die gegen unerwünschte Fettpolster kämpfen, haben wir eine gute Nachricht: diese Hülsen helfen beim Abbau von Unterhautfett.

Diese Linsenarten gibt es

Linsengerichte müssen nicht fad sein; zusätzlich zu der berühmten braunen Vielfalt von Linsen gibt es zwei andere Arten – grüne und rote. Die grüne Linsen-Sorte stammt aus Frankreich und hat einen ausgeprägten würzigen Geschmack, der an Nüsse erinnert. Die roten Linsen gelten als die süßesten und köstlichsten ihrer Art und sind ein wesentlicher Bestandteil der indischen und türkischen Küche. Zum Abschluss noch ein paar kleine Tipps:

  • Je kleiner die Linsenkörner, desto intensiver ihr Geschmack
  • Linsen können im Haus an einem trockenen, luftigen, dunklen Ort bis zu einem Jahr gelagert werden
  • Den Geschmack von Linsengerichten kannst du vorteilhaft mit Gewürzpflanzen wie Estragon, Dill, Lorbeer, Rosmarin oder Basilikum intensivieren und ihnen eine interessante Note geben

evidero-Rezept: Knackiger Linsen-Salat mit Gurken und Feta

  • 150 g Belugalinsen, gekocht und abgekühlt
  • 4 Kalamata Oliven, entsteint
  • 1/2 Gurke
  • Frischer Spinat
  • 1 Schalotte
  • 1 Fetakäse
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 1 Möhre
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Apfelessig
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Ahornsirup
  • 1/2 TL Salz
  1. Oliven und Gurke klein schneiden, mit den Linsen in einer großen Schüssel vermengen.
  2. Die Möhre schälen und raspeln, die Schalotte fein hacken und den Spinat waschen. Feta und Walnüsse grob zerkleinern.
  3. In einer kleinen Schüssel die restlichen Zutaten als Dressing zusammen mischen, die Schalotte untermengen.
  4. Feta, Spinat und das Dressing zu der Salatschüssel geben.
  5. Vorsichtig umrühren. Mit Walnüssen bestreuen. Servieren!

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