Das Älterwerden gehört zu unserem natürlichen Lebensrhythmus. Doch viele blicken nicht gerade mit Freude auf diesen Lebensabschnitt. Dabei können wir mit unseren Essgewohnheiten vieles für unsere Fitness und unser Wohlbefinden im Alter tun.
Unser Körper verändert sich im Laufe der Jahre und stellt immer wieder neue Ansprüche an unsere Ernährung und unsere Lebensgewohnheiten. Dabei legen wir in all den früheren Jahren den Grundstein für ein gesundes und fittes Älterwerden.
Ab der zweiten Lebenshälfte sollte man besonders auf die Ernährung achten
Besonders in unserer zweiten Lebenshälfte sollten wir stark auf unsere Nährstoffaufnahme achten. Leider fällt uns das gerade in diesem Lebensabschnitt immer schwerer.
Wer weiß, wie sich der Körper im Alter verändert, kann mit der richtigen Ernährung seinen Organismus unterstützen. Gut zu wissen ist zum Beispiel, dass die Knochendichte abnimmt, der Energiebedarf weniger wird oder auch, dass die Verdauung besondere Unterstützung benötigt. Mit den richtigen Nährstoffen lassen sich kleinere Einschränkungen lange vorbeugen.
Der Energiebedarf bei älteren Menschen nimmt ab
Je älter wir werden, desto mehr nimmt unser Bedarf an Energie ab. Ab dem 40. Lebensjahr brauchen wir stetig weniger Energie, da unsere Muskelmasse abnimmt und wir uns in der Regel auch weniger bewegen.
Ab Mitte 50 steigt der Abbau sogar noch schneller an. Das Problem hierbei ist, dass, auch wenn ältere Menschen weniger Kalorien benötigen, sie ihre Ernährung nicht dementsprechend umstellen. Unsere moderne Ernährung liefert uns sehr viele Kalorien, die wir in Energie umwandeln, aber nur sehr wenige wirklich wichtige Nährstoffe.
Trotz allem bleibt die allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bestehen. Diese besagt, die tägliche Nährstoffzufuhr sollte aus 50 – 60 % Kohlenhydraten, 15 % Proteinen und 25 – 30 % aus Fetten bestehen. Wichtig ist dabei zu beachten, woher wir diese Bestandteile beziehen. Wie in jeder Lebensphase sollte es sich dabei um hochwertige Produkte handeln.
So sollte sich die Ernährung im fortgeschrittenen Alter zusammensetzen
- Bei der Aufnahme sollte es sich um komplexe Kohlenhydrate handeln. Diese können aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse gewonnen werden.
- Bei den Fetten sollte es sich vor allem nicht um gehärtete handeln. Pflanzliche Öle sind tolle Nährstofflieferanten. Aufpassen bei Wurst, Käse oder Süßigkeiten – auch hier sind – leider meist ungesunde – Fette enthalten, die bei der täglichen Zufuhr beachtet werden müssen.
- Proteine sollten vornehmlich aus Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch gewonnen werden. Besonders Fisch liefert dabei wichtige Nährstoffe, die bei Älteren häufig im Defizit liegen.
Welche Nährstoffe brauchen alte Menschen?
Im Durschnitt nimmt der Appetit im Alter ab. Das hängt mit der geringeren Muskelmasse und dem niedrigeren Energieverbraucht zusammen. Trotzdem benötigen Senioren weiterhin alle wichtigen Vitamine und Spurenelemente, da unser Körper diese zum großen Teil nicht selbst herstellen kann.
Sie sind wichtig für unser Immunsystem, die Zellbildung, schützen vor Krankheiten und fördern den Stoffwechsel. Es ist ganz normal, dass die Funktion von verschiedenen Organen im Alter schwächer wird, doch mit der richtigen Vitaminzufuhr brauchen sich Ältere darüber lange keine Gedanken machen.
Dabei können Medikamente oft Auswirkungen auf die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen haben. Das soll natürlich nicht bedeuten, dass Medikamente nun abgesetzt werden sollten. Doch vielleicht kann beim nächsten Arztbesuch abgeklärt werden, ob eine der Tabletten zum Beispiel die Vitamin B12-Zufuhr beeinflusst und man hier verstärkt auf die Versorgung mit dem wichtigen Vitamin achten sollte.
Diese Vitamine schützen im Alter vor Krankheit
Die richtigen Vitamine können unter anderem vor folgenden Krankheiten schützen:
- Ablagerungen in den Gefäßen
- Gedächtnisverlust und Konzentrationsschwäche
- Immunschwäche
- Muskelschwäche und Verlust der Knochendichte
- Schlaganfallrisiko
In der Regel haben ältere Menschen den selben Nährstoffbedarf wie jeder andere. Doch lässt sich häufig beobachten, dass sie einen Mangel an folgenden Nährstoffen haben:
- Vitamin B12 beugt Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Einschränkungen in der Bewegung vor. Es ist wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und das Nervensystem. Aufnehmen kannst du es durch den Verzehr von Fleisch, Fisch und Milchprodukten.
- Vitamin A hat Einfluss auf unser Sehvermögen, unterstützt unsere Schleimhäute, stärkt die Knochen und baut unser Immunsystem auf. Es kommt in tierischen Produkten wie Milch, Butter und Eiern vor, aber auch in Gemüsesorten wie Karotten oder Aprikosen.
- Vitamin D beeinflusst unsere Muskelkraft und soll vor Stürzen schützen. Ihm wird auch nachgesagt vor bestimmten Krebsarten zu schützen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. In Lebensmitteln kommt Vitamin D nur in fetten Fischsorten vor. Ansonsten wird es durch die Sonneneinstrahlung auf unserer Haut produziert. Deswegen ist es wichtig, dass auch ältere Menschen genügend frische Luft am Tag bekommen.
- Vitamin E schützt unsere Zellen und beugt Ablagerungen in den Gefäßen vor. Tolle Quellen für Vitamin E sind pflanzliche Öle, Butter, Samen und Nüsse. Auch Fisch ist ein guter Vitamin D Lieferant.
- Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und verschiedenen Wachstumsprozesse. Um deinen Vorrat an Folsäure aufzustocken, sollten viele grüne Blattgemüsesorten auf deinem Teller zu finden sein. Dazu gehört zum Beispiel Spinat, Spargel oder Kohl.
Ballaststoffe sind für Senioren wichtig für die Verdauung
Der Energiebedarf von Senioren nimmt zwar ab, doch leider leiden ältere Menschen auch häufig an Appetitlosigkeit und trinken zu wenig. Die Folgen sind eine höhere Anfälligkeit für Krankheiten, Probleme beim Essen wie zum Beispiel Schluckbeschwerden, oder auch eine schlechte Verdauung.
Die Betroffenen oder Angehörigen sollten deswegen darauf achten, dass regelmäßig gegessen und getrunken wird. Es kann zum Beispiel helfen, immer ein volles Wasserglas in der Nähe stehen zu haben – das erinnert daran, genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Die Mahlzeiten sollten appetitlich aufbereitet werden, sodass die Lust auf das Essen wieder steigt. Abwechslung ist dabei immer wichtig.
Da im Alter auch häufig die Verdauung träge wird, sollten wir darauf achten genügend Ballaststoffe zu uns zu nehmen. Diese machen die Nährstoffaufnahme im Magen-Darm-Trakt leichter und verbessern die Verdauung. Sie können am besten durch Vollkornprodukte, Gemüse und Obst aufgenommen werden.
Lebensmittel für alte Menschen richtig zubereiten
Es kann vorkommen, dass im Alter manche Lebensmittel nicht mehr so gut verzehrt werden können. Gemüse oder Obst können klein geraspelt werden und so auch gut roh verzehrt werden. Ansonsten wird es auch bekömmlicher, wenn das Gemüse kurz gedünstet wird. Brotsorten gibt es auch mit feingeschroteten Körnern – diese sind in der Regel einfacher zu verdauen.
Man sollte sich bei all den Regeln aber nicht verrückt machen. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und genügend Ballaststoffen ist das ganze Leben über wichtig.
Wie in jeder Lebensphase sollte im Alter einfach kontrolliert werden, ob alle wichtigen Nährstoffe auch aufgenommen werden. Die Bekömmlichkeit kann mit einfachen Tricks verbessert werden. Mit der richtigen Ernährung kann vielen Problemen im Alter einfach vorgebeugt werden.
