Trotze schlechten Angewohnheiten: Richtig Essen und Trinken im Home Office

Und plötzlich waren sämtliche Routinen nicht mehr vorhanden. Wie du es trotzdem schaffst, einen gesunden Lebensstil zu bewahren, erfährst du in diesem Artikel.
von Christian Strempel
Gesunde Ernaehrung HomeofficePhoto by Malte Helmhold on Unsplash

Skandinavien und auch die Niederlande kombinieren schon lange Home Office mit dem Arbeiten im Büro. In Deutschland lag der Anteil derjenigen, die zu Hause gearbeitet haben, vor der Pandemie bei nur 5%. Doch die Corona Pandemie hat zu einem Umdenken geführt und viele Mitarbeiter haben ihre Arbeit nach Hause verlegt. Doch wie kann ich zu Hause produktiv arbeiten und dennoch gesund Essen und Trinken? Mehr dazu in diesem Artikel.

Der tägliche Gang ins Büro, das Schwätzchen mit den Kollegen in der Kaffeeküche, das gehörte für viele zum täglichen Ritual. Mittags ging es in die Kantine und nachmittags ins entspannte nach Hause. Doch die Corona Pandemie hat das Umdenken zu mehr Home Office beschleunigt. Sogar die Bundesregierung hat durch ein Gesetz die Unternehmen dazu aufgefordert, wenn möglich ihre Mitarbeiter ins Home Office zu schicken. Ob dieser Trend sich nachhaltig durchsetzt ist ungewiss. Das viele zu Hause arbeiten kann sich negativ auf unser Essverhalten auswirken.

Schlechte Angewohnheiten im Home Office

Welche Probleme stehen dadurch im Fokus? Die folgenden fünf Punkte können eintreten.

  • Fehlende Alltagsbewegung ( z.B. der Gang zur Arbeitsstelle)
  • Fehlende Essstruktur ( z.B. das Essen neben der Arbeit)
  • Die räumliche Trennung zwischen Arbeit und Privatleben schwindet
  • Körperlicher und psychischer Stress (z.B. Stressessen)
  • Mangelnder Austausch mit Kollegen und den Vorgesetzten

Wer Zuhause arbeitet, neigt dazu, sich ungesünder zu ernähren. Die Nähe zum Kühlschrank verleitet uns dazu, mehr zu essen. Wir essen nebenbei, um noch schnell einen Auftrag zu erledigen und wenn es schnell gehen muss, wird eben bestellt. Darüber hinaus fehlt uns die alltägliche Bewegung, der Weg zur Arbeit, der Weg durchs Büro oder der Spaziergang in der Mittagspause. Wer Zuhause arbeitet, steht auch unter Stress und dies fördert bei vielen das sogenannte Stressessen. Auch fehlt der kollegiale Austausch sowie bei Problemen schnell den Chef zu fragen. Wer sein ,,Büro‘‘ zu Hause eingerichtet hat, ist möglicherweise einem höheren Lärmpegel ausgesetzt, die räumliche Trennung von Büro und Zuhause verschwimmt. So ist ein Abschalten nach der Arbeit nur schwer möglich. Doch es ist möglich, auch im Home Office gesund zu leben. Einige Tipps habe ich für euch zusammengetragen.

Gesundheitsförderliche Faktoren im Home Office

  • Strukturiere deinen Tag! Wann fange ich an zu arbeiten? Wann gibt es Frühstück und Mittag? Wann mache ich Feierabend?
  • Nimm das Frühstück und das Mittagessen in der Küche ein, lass dir Zeit und genieß das Essen. Iss wenn möglich mit der Familie zusammen und tauscht euch dabei aus.
  • Steh ab und an mal auf und beweg dich in der Wohnung. In den festgelegten Pausen mache einen Spaziergang an der frischen Luft.
  • Vielleicht ist es auch möglich, in den Pausen mit den Kollegen zu telefonieren, sich auszutauschen.
  • Koche wenn möglich vor, um Zeit einzusparen – Topfgerichte sind ideal.
  • Verwende vollkornhaltige Lebensmittel wie Nudeln und Brot. Iss zwischendurch mal einen Apfel oder gesunde Gurkensticks.
  • Achte darauf, ausreichend zu trinken, am besten 1,5l und vorwiegend Mineralwasser oder Saftschorlen.
  • Plane im Voraus, was du in der nächsten Woche kochen willst und erstelle eine Einkaufsliste. So verhindert man ungeplante Mehreinkäufe.
  • Süßigkeiten und Co. haben neben dem Computer nichts verloren. Stelle sie außer Sichtweite oder kaufe allgemein nur begrenzte Mengen ein.
  • Achte auf eine korrekte Sitzhaltung, ausreichend Beleuchtung und dehn dich ab und an.
  • In stressigen Situationen kann auch eine Atemübung für Entspannung sorgen. Atme langsam durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.
  • Kombiniere Home Office mit dem Arbeiten im Büro. So hält man Kontakt zu Kollegen und Vorgesetzten.

Work-Life-Balance: der Ausgleich zwischen Arbeit und Freizeit

Ein entscheidender Faktor ist aber das Abschalten! Nach der Arbeit sollst du diese auch wirklich beenden. Den Rechner herunterfahren, das Diensthandy auf lautlos stellen und wenn möglich den Arbeitsraum verlassen. Um sich auch körperlich von der heutigen Arbeit zu verabschieden, hilft es, mit dem Partner oder der Familie einen Spaziergang zu machen. Triff wenn möglich eine Freundin und gehe so gut es geht deinen Hobbys nach. Denn wer 24/7 mit den Gedanken auf der Arbeit ist, der fördert eine ungesunde Lebensweise.

Rezeptideen für das Home Office

Zum Schluss möchte ich dir noch einige Rezeptideen für schnelle, aber gesunde Mahlzeiten mit auf den Weg geben. Natürlich ist es nicht schlimm, auch mal eine Pizza zu bestellen, um die Balance aber zu bewahren, hier meine Ideen:

Ein gesundes Frühstück

1 Scheibe Vollkornbrot dünn mit Margarine bestrichen. Darauf kommen Tomaten und Gurkenscheiben. Diese leicht würzen. Darauf eine Scheibe Putenbrust oder eine Scheibe Käse. Dazu ein Glas Mineralwasser, welches du mit Minze oder Zitronenscheiben aufpeppen kannst.

Alternativ vermengst du Magerquark mit etwas Joghurt. Dazu 2 Esslöffel Haferflocken und ein paar Nüsse. Schneide etwas frisches Obst hinzu und vermenge alles. Dazu gibt es eine frische Apfelsaftschorle.

Als gesunde Snacks für Zwischendurch eignen sich Paprikastifte oder Gurkensticks. Auch Kohlrabi kann in ansehnliche Stifte geschnitten werden. Für den Dip vermengst du Magerquark mit frischen Kräutern und würzt es mit Salz und Pfeffer.

Ein gesundes Mittagessen

Bunte Gemüsepfanne mit Hähnchenstreifen. Schneide Gemüsesorten deiner Wahl in mundgerechte Portionen und brate diese in der Pfanne an. Würze mit frischen Kräutern sowie mediterranen Gewürzen. Die Hähnchenstreifen ebenfalls anbraten. Abgerundet wird dieses Pfannengericht mit passierten Tomaten. Alternativ tauschst du die Hähnchenstreifen durch Lachs aus. Übrigens eignet sich dieses Gericht auch ideal, um am nächsten Tag aufgewärmt zu werden.

Christian Strempel ist gelernter Koch, studierter Oecotrophologe und DGE zertifizierter Ernährungsberater...
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