Beschwerden nach dem Joggen: Woher kommen deine Knieschmerzen nach dem Laufen?

Knieschmerzen beim Laufen sind keine Seltenheit. Das sogenannte Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) ist eines der häufigsten Probleme bei Läufern. Mit den folgenden Tipps kannst du Überbelastungserscheinungen vorbeugen.
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von evidero Redaktion
Knieschmerzen beim Laufen© lzf

Das Kniegelenk ist täglich großen Belastungen ausgesetzt. Kein Wunder, dass so viele Menschen unter Kniebeschwerden leiden. Der erste Schritt in Richtung Besserung ist es, die Ursprünge der Schmerzen zu erkennen. Leidest du unter dem Ilio-tibiales Bandsyndrom?

Unser Knie dient quasi als Stoßdämpfer. Sämtliche Belastungen werden im Kniegelenk abgefedert. Wenn dieses System aus den Fugen gerät, was gerade bei hohen Belastungen häufig der Fall ist, kann es zu stechenden Schmerzen kommen.

Unter welchen Knieschmerzen leidest du?

Um die eigenen Schmerzen besser zu verstehen, musst du deine Beschwerden genau beobachten: Wann tritt der Schmerz auf? Wo läuft er entlang? Ein stechender Knieschmerz an der Außenseite des Kniegelenks, der Richtung Hüfte zieht, spricht für ein Läuferknie.

Was ist ein Läuferknie?

Das sogenannte Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) tritt besonders häufig bei Läufern auf. Die Überbelastung der Sehnenplatte im Knie sorgt dabei für die Schmerzen im Knie, die nicht mehr nur während des Laufens auftreten, sondern auch während des Gehens. Häufig spürt man verstärkte Schmerzen auch beim Treppensteigen.

Das Läuferknie ist auch in der deutschen Literatur unter einigen Bezeichnungen zu finden.
Um Verwirrungen zu verhindern, hier eine Auflistung der Namen, die uns während der Recherche begegnet sind Ilio-tibiales Bandsyndrom,IT-Band-Syndrom, ITB-Syndrom, ITBS, Läuferknie, Runner’s Knee und Tractussyndrom.

Die Beschreibung des Läuferknies passt nicht zu deinen Schmerzen? Viele Menschen leiden unter dem sogenannten Patellaspitzensyndrom, auch Springerknie genannt. Dabei treten die Schmerzen vor allem vorne am Knie und am Unterrand der Kniescheibe auf. Erfahre mehr dazu

Beschwerden nach dem Joggen: wie entsteht der Schmerz im Knie?

Meistens ist das Läuferknie Folge einer fehlerhaften Haltung beim Joggen. Wichtig ist, den Schmerz nicht zu ignorieren. Das Läuferknie ist meist leicht zu behandelt, denn es braucht vor allem eine bessere Lauftechnik. Keine Sorge, du musst also nicht mit dem Sport aufhören.

Häufig vermeiden Menschen es, mit vermeintlichen Sportschäden zum Arzt zu gehen, da sie davon ausgehen, dass die Diagnose ihnen verbietet, mit ihrem Training weiterzumachen. Dabei lassen sich viele Beschwerden mit vergleichsweise einfachen Handlungen schnell beseitigen. Wer die Signale seines Körpers jedoch lange Zeit ignoriert, läuft Gefahr, dass sich eine instabile Laufweise verfestigt und die Folgen schwerer zu beheben sind.

Wie kannst du deine Lauftechnik verbessern?

Durch ständige Fehlhaltungen, langes Sitzen, asphaltierte Wege und stark dämpfende Schuhe verlieren wir schnell die nötige Muskelspannung. Was folgt daraufhin? Sicherlich keine natürliche und stabile Bewegungstechnik. Stattdessen müssen wir uns ständig an die richtige Haltung erinnern. Die folgenden drei Tipps helfen dir, Bewegungsfehler in Zukunft zu vermeiden.

Achtung: eine Selbstanalyse kann einen ärztlichen Befund nicht ersetzen. Bei Schmerzen empfehlen wir dir unbedingt, einen Arzt aufzusuchen.

1. Mache eine Laufanalyse

Um bereits entstandene Fehler im Laufstil zu erkennen, macht man am besten eine Laufanalyse. Dazu sind in der Regel Sportwissenschaftler*innen, Lauftrainer*innen und sehr erfahrene Läufer*innen qualifiziert. Analysen offenbaren Fehlhaltungen, kleine Schwächen und unbewusste Muster. An diesen lässt anschließend arbeiten.

2. Bewahre deine Körperspannung

Häufiges Sitzen führt zu dem Verlust von Muskelspannung in der Körpermitte. Dadurch neigen wir dazu, den Oberkörper hängen zulassen. Besonders während des Laufens solltest du darauf achten, deinen Körper aufrecht zu halten. In einer aufrechten Position wird das Knie weniger stark belastet

3. Vermeide asphaltierte Wege

Du verbesserst deine Laufmotorik, indem du deinen gewohnten Weg auch mal verlässt. Sicherlich bergen unbefestigte Wege auch Gefahren, allerdings können wir uns diese zunutze machen, denn sie zwingen uns zur Konzentration.

Das Läuferknie kann auch andere Ursprünge haben

Weitere Gründe für das Läuferknie können auch abgenutzte Laufschuhe oder eine gering stützende Muskulatur im Fuß sein. Bei ersterem, das liegt auf der Hand, sollte man seine Schuhe oder mindestens die Einlegesohlen austauschen. Zweiteres kannst du ebenfalls vermeiden. Ein begleitendes Ausgleichstraining gibt dir beim Laufen den nötigen Halt. Dazu gehören Regenerationsübungen, um die Muskelspannung zu verringern, Übungen für eine bessere Beweglichkeit und Spannungsaufbau durch eine verbesserte Stützmuskulatur.

Schmerzfreies Laufen ist möglich

Hast du den Ursprung deiner Knieschmerzen erkannt, ist das schon die halbe Miete. Am wichtigsten ist es, deinen Schmerz nicht zu ignorieren. Nach dem Aufkommen der Schmerzen solltest du im Optimalfall mindestens eine Woche Pause machen, um dem Knie die Chance zu geben, zu regenerieren. Anschließend kannst du mit einem abwechslungsreichen Lauftraining starten, um die einseitige Belastung des Laufens auszugleichen.

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