Yoga in der Schwangerschaft: 4 Gründe, warum du in der Schwangerschaft Yoga machen solltest

Wusstest du schon, dass Yoga dich in der Schwangerschaft unterstützen kann? Unsere Experten erklären dir, warum das so ist und wie es funktioniert.
von Leila Ragge
Pre-Natal-Yoga© Yes!Yoga

Ist Yoga eine geeignete Methode, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben und sich auf die Geburt vorzubereiten? Yoga-Lehrerin Leila Ragge berichtet von ihren eigenen Erfahrungen aus der Schwangerschaft – unterstützt von der Hebamme Melanie Pfeifer!

Das sagt die Hebamme: Während der Geburt greifen Kraft und Hingabe ineinander – diese beiden Gegensätze / Qualitäten werden im Schwangerenyoga mehr und mehr etabliert und gestärkt. Das bewusste Einsetzen des Atems während der Yogapraxis hilft vorbereitend gelassener mit der Geburtsarbeit umzugehen und sich im Loslassen zu üben.

1. Yoga lindert schwangerschafts-bedingte Beschwerden

  • Müdigkeit
  • Schwere Beine
  • Rückenschmerzen

Yoga bringt uns neue Energie. So fühle ich mich nach jeder Yoga-Stunde zwar entspannt, trotzdem aber voll neuer Power und Energie. Das habe ich gerade in den ersten Monaten der Schwangerschaft gebraucht, in denen man fast durchgehend müde ist.

Das ungewohnte Gewicht, wenn der Bauch größer wird, verändert die ganze Körperhaltung. Ich hatte durch jahrelanges Yoga nie Probleme mit meinem Rücken oder allgemein der Körperhaltung, aber durch die Schwangerschaft bin ich automatisch in ein Hohlkreuz verfallen, dem ich jetzt nach der Schwangerschaft immer noch gezielt entgegen-arbeite. Ich glaube, wenn man während der Schwangerschaft nicht daran arbeitet, kann man ganz schöne Rückenprobleme bekommen. Denn die ungewohnte Belastung für den Rücken zieht sich ja fort, wenn das Baby einmal da ist und von der Mutter herumgetragen wird. Ein starker Rücken ist also unheimlich wichtig und durch Yoga wunderbar zu trainieren!

© Yes!Yoga

Das sagt die Hebamme: Yoga in der Schwangerschaft hilft, die Körperhaltung zu verbessern und eventuelle Verspannungen zu lösen. Begleiterscheinungen wie z.B. Müdigkeit und Antriebsschwäche werden durch die fließenden Sequenzen gemildert, der Kreislauf wird angeregt – Körper und Geist vitalisiert.

2. Yoga wirkt psychisch ausgleichend – nicht nur in der Schwangerschaft

  • Ängste
  • Schlafprobleme
  • schafft Vertrauen
  • fördert Entspannung und Gelassenheit

Je näher der Geburtstermin rückt, desto schneller dreht sich das Gedankenkarussell, vor allem abends vor dem Einschlafen. Wie wird die Geburt werden? Werde ich schlimme Schmerzen haben? Wie wird die Zeit mit Kind und wie wird sich mein Leben verändern? Werde ich alles richtig machen und eine gute Mutter sein? Yoga verhilft uns zu mehr Gelassenheit und Vertrauen auf unsere Intuition.

Ich war selbst erstaunt, wie klar und intuitiv ich während der Geburt und auch in den ersten Tagen mit Baby agieren konnte, ohne zu wissen, was eigentlich richtig ist, schließlich sind all diese Erfahrungen gerade beim ersten Kind ja ganz neu. Diese positive Einstellung ist sicherlich ein Stück weit auf meine intensive Yogapraxis zurückzuführen.

Das sagt die Hebamme: Durch die psychisch ausgleichende Wirkung von Yoga können Stimmungs-Schwankungen, Ängste und Schlafstörungen minimiert werden. Durch die kraftvolle und zugleich fließende, hingebungsvolle Yogapraxis wird das Vertrauen in die eigene Gebärfähigkeit gestärkt und das Selbstbewusstsein aufgebaut. Frau lernt, dem Ereignis Geburt mutig und in sich selbst ruhend entgegen zu sehen.

3. Schwangerschafts-Yoga bereitet auf die Geburt vor

  • bewusstes Atmen
  • Kräftigung der Beinmuskulatur
  • Flexibilität
  • Ausdauer und Durchhaltevermögen
© Yes!Yoga

Atmen ist im Yoga ein ganz wichtiges Thema und ständiger Begleiter. Ohne darüber nachzudenken konnte ich den Atem während der Entbindung gezielt und hilfreich einsetzen.

Die Entbindung ist zwar ein ganz besonderes Erlebnis, aber eben auch körperliche Schwerstarbeit. Je fitter und kräftiger die Frau ist, desto mehr kann sie aktiv mithelfen. Auch ich als Yogalehrerin musste ganz schön an meine Grenzen gehen. Von der ersten Wehe bis zu dem Moment, wenn wir unser Baby im Arm halten, vergehen meist viele Stunden, die einem endlos lang vorkommen. Aber Aufgeben ist keine Option. Im Yoga gibt es Asanas, mit denen wir gezielt das Durchhalte-Vermögen trainieren können, das kommt uns in der Geburtsphase auf jeden Fall zu Gute.

Das sagt die Hebamme: Im Schwangerenyoga wird das Prinzip von Anspannung und Entspannung vorbereitend für die Geburt aktiv umgesetzt. Um sich im Loslassen zu üben, bedarf es einer körperlichen Anspannung, die in der Asanapraxis und in dynamisch fließenden Bewegungsabläufen ihren Ausdruck findet. Hier wird vor allen die Beinmuskulatur gestärkt, da diese das zusätzliche Gewicht des Babys trägt.

Auch durch das Dehnen bestimmter Körperregionen und Hineinschmelzen in Haltungen, die für die Geburtsarbeit dienlich sind, wird das Loslassen mehr und mehr verinnerlicht und kann zur Geburt selbstverständlicher umgesetzt werden. Speziell auf die Bedürfnisse in der Schwangerschaft angepasste Asanas und Sonnengruß-Varianten, die den Bauch mit einbeziehen, fördern die körperliche und mentale Flexibilität und stärken das Durchhaltevermögen und das Vertrauen in die eigene Gebärfähigkeit, welche für den Geburtsvorgang wichtig ist.  

Asanas wie die tiefe Hocke und der Vierfüßlerstand sind  intuitive Gebärhaltungen, da sie erden, die Schwerkraft fördern und somit Mutter und Kind durch Mobilität die Geburt enorm erleichtern. Die Frau wird in ihrer Selbstbestimmtheit unterstüzt, da sie ihren Körper kennenlernt und ihn intuitiv einsetzt – ein großer Vorteil für die Geburt!

© Yes!Yoga

Auch der Fokus auf den bewussten Atem während der Yogapraxis bereitet die werdende Mutter darauf vor, wie sie die Atmung gezielt einsetzen kann. Bereits in der Schwangerschaft wird das Baby in der Gebärmutter über die Atmung der Mutter mit versorgt, das Atemvolumen erhöht sich um ca. 40%. Wenn es durch die wachsende Gebärmutter zu Kurzatmigkeit kommen kann, kann durch regelmäßiges Praktizieren und Atemwahrnehmungs-Übungen das Atemvolumen sinnvoll ausgenutzt und wieder „Raum geschaffen“ werden.

Für den Umgang mit den Geburtskräften, den Wehen, ist  Atemwahrnehmung und das gezielte Einsetzen der Atmung eine große Hilfe. Die Einatmung steht als Synonym für Empfangen, Nähren, in sich aufnehmen – mit der Ausatmung wird Stück für Stück losgelassen – und damit das „sich Öffnen“ begünstigt.  Hier ist zum einen das körperliche Öffnen des Muttermundes gemeint, zum anderen auch das mentale, sich dem Gebären hinzugeben und sich für die neue Rolle als Mutter zu öffnen.

Im Schwangerenyoga entwickeln Frauen ein gutes Gefühl für das Wechselspiel zwischen Anspannen und Entspannen. Durch das bewusste Einsetzen des Atems fällt das Loslassen leichter, was die Geburt positiv unterstützt.

4. Yoga in der Schwangerschaft fördert die Mutter/ Kind Bindung

  • innere Einkehr
  • “Date” mit dem Baby
  • Konzentration aufs Wesentliche
  • Schwangerschaft zelebrieren
  • Kontakt zum Baby aufnehmen

Vor allem in den ersten Monaten der Schwangerschaft bekommt das ungeborene Baby kaum Aufmerksamkeit. So lange es uns gut geht gehen wir arbeiten und unser Terminkalender ist genauso voll wie immer. Ich habe den Prenatal Yogakurs als festen Termin angesehen, meinem Baby nah zu sein und mich voll und ganz auf das Baby und meinen schwangeren Körper zu konzentrieren. Ich fand die Vorstellung besonders schön, zu meinem Baby zu atmen und ihm Aufmerksamkeit und Liebe zu senden, es willkommen zu heißen. Unsere Gedanken sollten wir in dieser Zeit ganz bewusst weglenken vom Alltag, eine Fähigkeit, die ich durch meine Yogapraxis gelernt habe.

Das sagt die Hebamme: Die Schwangerenyoga-Klasse bietet der werdenden Mutter Zeit, sich gezielt auf die Zweisamkeit einzustimmen, achtsam und neugierig  in ihren Körper hinein zu spüren – über den bewussten Atem und die bewussten Bewegungen lässt die werdende Mutter ihrem ungeborenen Baby Aufmerksamkeit und Zuwendung zu Teil werden. Dabei wird die Verbindung zwischen Mutter und Baby vertieft. Gerade wenn die Schwangerschaft noch nicht sichtbar ist, „Frau“ noch berufstätig ist oder es schon ein Kind gibt, bleibt der Aspekt des „sich auf das Wesentliche“ zu konzentrieren und den Raum zu geben oft unberücksichtigt. Im Pre-Natal-Yoga stehen die Schwangerschaft und das ungeborene Baby im Mittelpunkt – es gilt diese besondere Zeit bewusst zu erleben und sich und seinen Körper kennenzulernen.

Expertin: Leila Ragge
Leila hat die YA-zertifizierten Ausbildungen “Yogalehrerin Basic” und “Yogalehrerin Advanced” im Institut für Yoga und Gesundheit in Köln absolviert. Heute ist sie Inhaberin und Geschäftsführerin von YES!YOGA.
Expertin: Melanie Pfeifer
In meiner Freizeit praktiziere ich selbst leidenschaftlich Yoga. Seit 2014 habe ich die Yogalehrerausbildung (gem. Yoga Alliance® 200+h-Zertifizierung) ebenfalls bei Spirit Yoga Berlin abgeschlossen.
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