Wie Stress entsteht: Das passiert bei Stress in unserem Körper

Stress ist ein allgegenwärtiges Thema. Aber was geschieht genau in unserem Körper, wenn wir mit Stress konfrontiert werden? Stress-Experte Rolf Hess weiß es.
Rolf Hess
von Rolf Hess
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Stress hat es schon immer gegeben. Selbst die Höhlenbewohner hatten Stress. Es ist keine Krankheit, sondern ein Reflex auf ein unvorhergesehenes Ereignis, eine Notfallreaktion unseres Körpers. Stressexperte Rolf Hess erklärt die Hintergründe des Stresses und wieso dieser mittlerweile problematisch für uns geworden ist. 

Stellen Sie sich vor, ein Neandertaler ist mit seinen Mitstreitern auf der Jagd. Plötzlich springt vor ihnen ein Säbelzahntiger aus einem Gebüsch. Die Reaktion auf diesen „Schock“ besteht in jedem Fall aus drei möglichen Verhaltensmustern: Zum Einen die Flucht, zum Anderen der Kampf und zum Dritten das Erstarren (oder auch Totstellen).

Alle drei Reaktionen auf schwierige Situationen kennen wir auch heute noch. Wenn wir durch eine Unterführung gehen müssen, die dunkel und „unheimlich“ wirkt, gehen wir schneller (Flucht), wenn sich uns jemand in den Weg stellt, ballen wir die Fäuste und versuchen „das Gegenüber“ abzuschätzen (Kampf) und wenn jemand unverhofft um eine Straßenecke herum gerannt kommt, erstarren wir vor Schreck (Totstellen).

Stress ist eine normale Reaktion des Körpers auf eine schwierige Situation

Zuerst nehmen wir eine außergewöhnliche Situation durch unsere Sinne war. Dabei spielt es keine Rolle, welcher Sinn (Auge, Ohr, Nase, Mund, Haut) zuerst angesprochen wird. Die Informationen werden an das limbische System (der Teil im Gehirn, der unsere Emotionen und Triebe steuert) weiter gegeben und innerhalb von Sekunden verarbeitet. Es wägt sofort ab, ob der Eindruck das Leben gefährdet oder nicht. Das heißt, es sucht nach ähnlichen Begebenheiten in unseren Erinnerungen und entscheidet, ob im Körper Alarm ausgelöst wird oder nicht. Wenn ja, werden die Stressmechanismen aktiviert.

So reagiert der Körper auf Stress-Situationen

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Der Sympathikus (ein Teil des Nervensystems) ist für Kampf oder Flucht zuständig und wird freigeschaltet. Sein Gegenstück, der Parasympathikus, wird reduziert und somit die „Erholung“ gestrichen. Auch für den Kampf unwichtige Systeme im Körper wie die Verdauung oder das Immunsystem werden reduziert. Mit Hilfe eines elektrischen Impulses des limbischen Systems werden aus dem Nebennieren-Mark die Botenstoffe Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet.

Erst jetzt entdecken wir als betroffene Person die ersten Anzeichen von Stress. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck erhöht sich, wir atmen schneller und flacher, die Körpertemperatur erhöht sich um 0,4 bis 0,8°C, wir fangen an, gegen die Überhitzung zu schwitzen.

Auch unsere Aufmerksamkeit erhöht sich, die Denkleistung und die Entscheidungs-Geschwindigkeit wird gesteigert. Die Leber gibt vermehrt Zucker an die Muskeln ab, damit die körperliche Kraft zunehmen kann. Das Blut sammelt sich im Innern des Menschen, um bei einer Verletzung nicht stark zu bluten, unser Gesicht wird weiß, die Hände und Füße werden kalt. Damit wir besser sehen können, werden unsere Pupillen erweitert. Jetzt sind wir bereit, zu fliehen oder zu kämpfen.

Alle Abläufe (und noch viele mehr) geschehen innerhalb weniger Zehntelsekunden. Eine durchschnittliche Person kann auf eine Notfallsituation innerhalb von 0,4 Sekunden reagieren.

Der heutige Mensch erlebt den gleichen Ablauf ständig und immer wieder. Auch bei der Arbeit. Wenn der Chef neue Arbeiten bringt, obwohl wir mit den bestehenden Aufgaben noch nicht fertig sind, oder zu Hause, wenn die Kinder quengeln und sie etwas unbedingt wollen, obwohl wir uns lieber Entspannung wünschen.

Wie werden wir den Stress wieder los?

Der große Unterschied zum Höhlenmenschen ist „nur“, dass wir uns nach einer Extrembelastung nicht bewegen, denn genau das würde uns helfen, den Stress-Cocktail in unserem Körper abzubauen, um wieder auf den Normalzustand zu kommen.

Krank macht uns „nur“, dass wir uns nicht mehr beruhigen können und am nächsten Tag wieder da einsteigen, wo wir am Abend vorher aufgehört haben. Ein Alarmzustand sollte nicht über mehrere Tage, Wochen oder Monate unseren Körper belasten.

Meine Tipps gegen Stress:

  • Ein Spaziergang oder ein lockeres Lauftraining von 20 bis 30 Minuten täglich, der Ihren Puls beschleunigt, reicht normalerweise. Nach einem hektischen Tag ein Marathontraining als Ausgleich zu laufen, belastet hingegen unseren Organismus zusätzlich mit Stresshormonen.
  • Eine Fahrradfahrt von einer halben Stunde vom Arbeitsort nach Hause ist die ideale Lösung, von der Arbeit „Abschied“ zu nehmen und sich gleichzeitig auf die Familie einzustellen (und zu freuen).
  • Sollten Sie jedoch den Ausgang aus der Gedankenspirale dennoch nicht finden, tauschen Sie sich mit einem Freund oder dem Lebenspartner aus, oder schreiben Sie die Gedanken auf. Denn was aufgeschrieben ist, hilft loszulassen.
  • Lachen Sie viel!
  • Ernähren Sie sich bewusst, gesund und genießen Sie jeden Tag, als wenn es Ihr letzter wäre.

Falls diese Maßnahmen nicht helfen, um Ruhe zu finden, suchen Sie sich eine Fachkraft oder gönnen Sie sich einen guten Coach, der Ihnen die negativen Abläufe im Kopf aufzeigt und mit Ihnen zusammen Lösungen erarbeitet. Es ist wichtig, dass wir auf verschiedenen Ebenen unser Leben wieder in den Griff bekommen, um die chronischen Überlastungen loszuwerden.

Hier geht es zum nächsten Teil unserer Stressmanagement Reihe: Wie wird aus reinem Stress ein Burnout?

Rolf Hess
Experte: Rolf Hess
Rolf Hess ist Stressregulationsexperte und Leiter des Schweizerischen Zentrums für angewandte Stressforschung (SZS) in Solothurn (CH). Nach 10-jähriger Anstellung in einem gerontopsychiatrischen Altersheim...
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Aktiv gegen den Stress
  • Was ist Stress?

  • Chris

    Für mich ist das neue Kunstlicht Stress pur, da nützt es auch nichts mit dem Fahrrad zu fahren oder den Arbeitsweg zu Fuß gehen oder nur wenig. Die Lichtfarben 6000 und 6500 k (unverglast) gehen mir extrem auf den Solarplexus und den Zervikalnerv und die HWS. Ich wünschte mir, dass wie in den USA/GB nur noch 3500 kelvin mit der dazugehörigen Lichtfarbe eingesetzt wird, und am besten noch verglast. Als Kompromiss ginge die Lichtfarbe 840/4000 kelvin, verglast mit Riffelglas. Gute Erholung und fröhliche Bewegung wie die Höhlenmenschen, wenn die Arbeit getan ist.

    • Marc Saha

      Lieber Chris,

      Licht sollte kein Stress-Faktor sein – heute beschreibt der Farb-Experte Harald Braem hier bei evidero, welches Licht uns gut tut: http://www.evidero.de/denken/diese-lampen-sind-di

      Viel Spaß beim Lesen!

      Marc vom evidero-Team

  • Christiane

    Ich mach dich glücklich: [Taschenbuch]
    von Paul Mc Kenna .

    Lesenwert!!!, Besonders die Tipps: 1. Lächeln und Lachen, 2. Bewegung, 3. Punkte verteilen, z. B. am
    Spiegel, am Lap Top, Ziel: positive Aspekte finden. Hier meine Beispiele: Zum Beispiel Laufschuhe: bewegung tut gut und ich komme gut an. Einkaufstrolley: Ich rolle meine Einkäufe leicht und spare Geld fürs Benzin. Negativ wäre wohl, der Einkaufstrolley sieht blöd aus oder ich mache mich damit lächerlich.

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