Soja oder Lupine: Warum du die Süßlupine allen Sojaprodukten vorziehen solltest

Suchst du noch nach einer einheimischen, unbelasteten, kohlenhydratarmen und gesunden pflanzlichen Eiweißquelle? Ja, das geht alles auf einmal! Mit der Süßlupine.
Christian Wenzel
von Christian Wenzel
Lupine statt Soja© Natalia Mylova - Fotolia.com

In diesem Artikel lernst du das neue Superfood Süßlupine kennen und lernst die vielen Vorteile, die sich für deine Gesundheit, Fitness und Ernährung ergeben. Zudem erfährst du den Unterschied zu Soja und warum Soja mittlerweile out ist. Als Bonus bekommst du ein leckeres neues Lupinenrezept oben drauf.

Die Geschichte der Lupine reicht bis in die Zeit der alten Ägypter und Griechen zurück. Dort wurden die Lupinensamen bereits als Nahrungsmittel geschätzt. Die Lupine ist also durchaus kein kurzfristiges Hype-Produkt, sondern Jahrtausende bewährt. Sie ist bereits seit der Antike beliebt wegen ihrer vielen Vorteile für Menschen und Natur.

Hülsenfrüchte wie Lupinen enthalten besonders viel Protein und eignen sich gut für Vegetarier und Veganer

Die Lupine gehört zu der Familie der Hülsenfrüchte. Auch hier in Deutschland wächst die wilde Lupine mit ihren farbenfrohen Blüten auf Feldern und am Straßenrand. Die Blüten sind oft lila, gelb und weiss. Oftmals entdeckst du auch die blauen Lupine.

Die Frucht der Lupinen sind ihre wertvollen Lupinensamen, auch Lupinenkerne oder Lupinenbohnen genannt.

Diese Lupinensamen sind ein gesunder veganer Snack, der nach Nüssen schmeckt und Eiweiß, Mineralien und Ballaststoffe liefert. Noch dazu enthalten sie bis zu 40% hochwertiges Eiweiß, was sie zu einem der bedeutendsten pflanzlichen Proteinquellen macht. Das Eiweiß enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist einer der wenigen Proteinlieferanten, die basisch sind. Noch dazu wächst die Lupine auch bei uns in Deutschland und in Europa, ein großer ökologischer Vorteil.

Auch den Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten muss die Lupine nicht scheuen: Sie enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe, aber weniger Kohlenhydrate als etwa Sojabohne oder Erbse.

Wie gesund ist die Lupine?

So gesund ist Süßlupine InfografikEin kurzer Steckbrief:

  • heimischer und gentechnikfreier Anbau
  • hoher Eiweißgehalt von 35 bis 45 Prozent
  • enthält alle acht essenziellen Aminosäuren
  • Anteil von 85 Prozent der gesunden, ungesättigten Fettsäuren am Gesamtfett
  • geeignet für eine basische Ernährung
  • glutenfrei
  • laktosefrei
  • cholesterinfrei
  • Ballaststoffanteil von 15 Prozent
  • enthält u. a. die Vitamine B1, A und Kalium, Kalzium und Magnesium

Der Unterschied zwischen Lupine und Süßlupine

Da die Lupine als Pflanze alkaloide Stoffe enthält, die die Pflanze bitter und ungenießbar machen, wurden diese Alkaloide bis auf ein äußerst geringes Minimum von 0,05 – 0,02% herausgezüchtet. Dadurch entstand der Name der Süßlupine. Der Samen dieser ungiftigen Zuchtsorte wird dann zu Lupinenprodukten verarbeitet.

Süßlupine oder Soja – Was ist die bessere Proteinquelle?

Soja scheint beliebt und es taucht überall auf. Mittlerweile erleben wir einen Boom von Sojaprodukten, die den Markt überschwemmen. Ein wichtiger Grund ist, dass es gerade für Vegetarier und Veganer eine beliebte Rolle als Fleischersatz einnimmt.

Zudem gab es immer die positiven Nachrichten aus den asiatischen Ländern über weniger Herz- und Krebserkrankungen, was man dem Konsum von “gesundem Soja” zuschrieb. Diese Fakten gehen jedoch auf fermentierte Produkte zurück, ich gehe weiter unten näher darauf ein!

All dies haben Sojaproduzenten und die Lebensmittelindustrie erkannt und so erscheinen immer mehr Soja-Fertigprodukte auf dem Markt.

Ursprünglich ist Soja ein gesundes und traditionelles Nahrungsmittel aus China und Japan. Dort werden vor allem Shoyu und Tamari (die beliebten Sojasaucen), Tempeh und das berühmte Miso – eine würzige Paste – oft noch handwerklich hergestellt.

Ist Soja wirklich gesund? Der Unterschied zwischen traditionellen Sojaprodukten und heutigen Sojaprodukten

Der Hauptunterschied zwischen den asiatischen und unseren Sojaprodukten hierzulande ist, dass die genannten Sojaprodukte aus Asien fermentiert sind, während die meisten in Deutschland und Europa erhältlichen Sojaprodukte unfermentiert sind.

Fermentierung ist eine Veränderung des biologischen Materials, dazu werden beispielsweise Enzyme, Pilze oder Bakterien eingesetzt, die Bestandteile des Produktes aufspalten oder zersetzen. Dadurch entsteht zum Beispiel eine höhere Verträglichkeit und biologische Wertigkeit der einzelnen Inhaltsstoffe.

Zudem werden bei den ursprünglich asiatischen Sojaprodukten die ganzen Sojabohnen zerkleinert und meist noch handverarbeitet weiterverarbeitet. In der industriellen Sojaproduktion werden meist geschälte Sojabohnen verwendet. Diese werden in heißer Lauge gebleicht, wobei alles nicht gewünschte ausgewaschen und deaktiviert wird, darunter wertvolle Enzyme.

Nach dem Mahlen der Bohnen werden dann die unlöslichen Bestandteile gefiltert und die Milch homogenisiert. Dieser hohe Grad der Verarbeitung macht den Unterschied aus. Ich überlasse die Entscheidung dem Leser, welche Art der Verarbeitung die bessere für ihn ist.

Ein weiteres Problem: Die transgene Sojabohne

Bereits 2014 war der Anteil von gentechnisch verändertem Soja am weltweiten Sojaanbau bei über 80%.

Bei diesem Verfahren werden artenfremde Gene in die Pflanze eingebaut, um bessere Erfolge in der Züchtung und eine höhere Resistenz gegenüber beispielsweise Insekten zu erzielen. In der europäischen Union wird kein transgenes Soja angebaut, was zunächst beruhigend wirkt, doch leider macht die Verbreitung des transgenen Samens auch vor Ländergrenzen nicht Halt. Zudem werden oftmals nicht transgene Sorten mit den anderen für Tierfutter vermischt.

Nicht biologisches Soja ist in vielen Fertigprodukten auch unbemerkt in Form von Soja-Lecithin vorhanden.

Zwischenfazit:

Während also der Nährwert Aspekt bei beiden Pflanzen fast gleichauf ist, macht der fade Beigeschmack der Gen-Veränderung sowie der hohe Verarbeitungsgrad von Soja gegenüber Lupine den Unterschied.

Die Lupine schmeckt lecker! Hier gibt’s ein Lupinenrezept zum Probieren

Die Lupine ist bezüglich gen-technischen Veränderungen völlig unbelastet und es sind keine Fälle einer solchen Veränderung bekannt. Neben all diesen Punkten darf natürlich nicht der Genuss der Leidtragende sein. Daher haben wir ein leckeres und gesundes Rezept exklusiv aus dem neuen Buch “Vegan Kochen mit Lupine” für unsere Leser gesichert.

Lupine Kochbuch Christian WenzelMüsliriegel mit Lupinenflocken

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Garzeit: 30 Minuten
Stücke: 10–12

150 g Walnusskerne
100 g gehobelte Mandelkerne
50 g Sesam
100 g Lupinenflocken
200 g glutenfreie Haferflocken
190 g vegane Butter
180 g brauner Zucker
1 EL Agavendicksaft
1 Prise Salz

  1. Die Walnüsse grob hacken. Zusammen mit den Mandeln, dem Sesam, den Lupinenflocken und den Haferflocken in einer großen Pfanne ohne Fett rösten, bis alles zu duften beginnt.
  2. Den Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen.
  3. Die Butter zusammen mit dem Zucker, dem Agavendicksaft und dem Salz in einem Topf aufkochen, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Buttermasse mit der noch heißen Müslimischung gut vermengen und in einem mit Backpapier ausgelegten Kuchenblech (ca. 20 x 20 cm) verteilen und glatt drücken. Im Ofen ca. 20 Minuten goldbraun backen und danach abkühlen lassen. In Riegel schneiden und vollständig auskühlen lassen.
  4. Statt veganer Butter kann auch Pflanzenmargarine verwendet werden.

Pro Stück:
kJ/kcal 1850/440 E 10,7 g K 26,6 g F 32,5 g

Fazit:

Genieße die sündenfreie und leckere Süßlupine in vollen Zügen und lasse dich von ihrer Charme verzaubern.

Christian Wenzel
Christian Wenzel (im August 1981 geboren) ist der deutsche Personal Branding Experte & Consultant für die vegane Branche, amazon Best-Selling Autor, Speaker und Freeletics Athlet...
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