Übungen zum Krafttraining: Training für einen flachen Bauch und mehr

Im dritten Teil unserer Bilderreihe zeigt euch Nathalie Hartmann von den Krafttrainern effektive Übungen für Oberkörper, Bauch, Beine, Po und Rumpf.
Clifford Opoku-Afari
von Clifford Opoku-Afari
Kraftraining für zuhause 3 © undrey - Fotolia.com

Im dritten Teil unserer Bilderreihe rund ums Thema Krafttraining zeigt euch Nathalie Hartmann von den Krafttrainern effektive Übungen für Oberkörper, Bauch, Beine, Po und Rumpf. Viel Spaß beim Nachmachen!

Dips am Kasten trainieren den Trizeps

Muskeln: Brustmuskel, Trizeps

Mit einfach Hilfsmitteln, kannst du deinen ganzen Körper trainieren! Nimm dir jetzt einfach einen Kasten zur Hand und lasse deinen Trizeps brennen. Um diese Übung perfekt zu machen, wird gleichzeitig noch dein Brust trainiert. So sieht dein Oberkörper schon straff aus.

So funktioniert der Trizeps-Dip:

1.Schritt IMG_2679.JPG
Der Kasten kann ebenfalls als Trainingsgerät genutzt werden
Stütze dich rücklings mit den Händen am Kasten ab. Strecke die Beine aus und ziehe die Fußspitzen heran.

 

2. Schritt IMG_2680
Effektives Training für die Brust
Senke nun den Oberkörper bis Ober-und Unterarme im 90-Grad Winkel zueinander stehen.

 

3. Schritt IMG_2681
Der Trizeps wird trainiert
Drücke dich wieder bis in die Ausgangsposition.

Stärke deinen Rumpf mit dem Käfer

Muskeln: gerade und seitliche Bauchmuskulatur, Hüftbeugermuskulatur

Diese Übung erfordert Balance, Stabilität und Konzentration, aber das lohnt sich. Beim Käfer wird nicht nur deine gerade, sondern auch deine schräge Bauchmuskulatur angesprochen. Außerdem wird der Hüftbeuger aktiviert. So trainierst du mit nur einer Übung fast deinen gesamten Körper!

So geht der Käfer mit Medizinball:

1. Schritt IMG_2732
Neu im Programm: Der Medizinball
Setze dich auf eine Matte und ziehe die Beine angewinkelt zum Körper. Beide Hände umfassen dabei den Medizinball. Den Rücken schön gerade lassen.

 

2. Schritt IMG_2735
Effektiv für die Bauchmuskulatur
Hebe nun ein Bein hoch, so dass du den Ball unten drunter in die andere Hand geben kannst.

 

3. Schritt IMG_2736
Eine gute Übung zur Stabilität
Jetzt ist das andere Bein an der Reihe.

Erschwere deine Kniebeugen mit den Kettlebells

Muskeln: Oberschenkel, Po, Rumpf

Kniebeugen sind ein wahres Multitalent. Viele denken hier würden nur die Beine trainiert werden, tatsächlich wird aber auch besonders der Rumpf beansprucht. Halte dich aufrecht, stelle sicher, dass deine Knie immer gerade über den Fußspitzen stehen und ziehe den Bauch ein. So holst du das meiste aus dieser Übung raus. Die Kettlebell als zusätzliches Gewicht, wird deine Muskeln noch besser formen.

So klappt es mit der Kniebeuge:

1. Schritt IMG_2751
Vielseitig einsetzbar: Kettlebells
Stelle dich etwas mehr als Schulterbreit hin und umfasse die Kettlebell mit beiden Händen.

 

2. Schritt IMG_2754
Strafft den Po
Schiebe deine Hüfte nach hinten und gleichzeitig nach unten.

 

3. Schritt IMG_2759
Anstrengend für die Oberschenkelmuskulatur
Beuge nun die Knie und gehe so weit runter, wie es dein Rücken zulässt. Drücke dich jetzt mit den Fersen langsam wieder hoch.

Fotos: Peter Lemper © evidero

Realisation: Tanja Korsten

Clifford Opoku-Afari
Clifford Opoku-Afari (35) ist Sportwissenschaftler (M.A.), Diplom Trainer für medizinische Fitness (DTA), ehemaliger Leichtathlet (Sprinter & Weitspringer) und heute aktiver Kraftsportler....
Bücher
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