Trinken beim Sport: So trinkt man richtig beim Sport

Wer viel Sport macht, muss auch viel trinken. Doch nicht jedes Getränk ist geeignet, den Flüssigkeits-Verlust durch den Sport auszugleichen.
von Anja Krumbe
Sollte man auch während des Sports trinken?© Sura Nualpradid - Fotolia.com

Schweiß lass nach! Beim Sport verlieren wir nicht nur überflüssige Pfunde, sondern auch Flüssigkeit und Mineralstoffe. Deswegen ist nicht nur eine ausgewogene Ernährung für Sportler wichtig, sondern auch das richtige Trinken! Die diplomierte Ernährungs-Beraterin Anja Krumbe erklärt, warum wir viel trinken müssen – und was!

Eigentlich weiß jeder, dass es wichtig ist, ausreichend zu trinken. Die allgemein üblichen Ratschläge besagen meistens 1,5 – 3 Liter am Tag. Tatsache ist, dass ein gesunder Erwachsener selbst ohne spezielle sportliche Betätigung innerhalb von 24 Stunden bis zu 2,5 Liter Wasser verliert: Durch den Harn, über die Haut, den Darm und die Lunge. Gleichen wir diesen Flüssigkeits-Verlust nicht aus, dann folgen Kopfschmerzen oder Müdigkeit und Kreislaufprobleme. Es liegt also auf der Hand, dass jemand, der Sport treibt und zusätzliche Flüssigkeit durchs Schwitzen verliert, unbedingt ausreichend trinken muss.

Liter um Liter

Als Faustregel kann man sich merken: Für jede Kilokalorie (kcal) an Energie, die man verbraucht, sollte man einen Milli-Liter zusätzliche Flüssigkeit aufnehmen. Ein Beispiel: Ein Radfahrer bei der Tour de France, der an einem Tag 6.000 kcal verbrennt, sollte zusätzliche sechs Liter Flüssigkeit zum generellen Tagesverbrauch trinken. Wer beim Joggen 500 kcal verbrennt (das entspricht einer Tafel Schokolade), der sollte mindestens einen halben Liter mehr trinken. Im Durchschnitt verliert der Körper während einer Stunde Sport etwa einen bis anderthalb Liter Flüssigkeit. Das variiert je nach Art der sportlichen Betätigung, dem Trainingszustand des Sportlers und auch den äußeren Bedingungen, also zum Beispiel der Temperatur oder der Luftfeuchtigkeit. In extremen Fällen kann der Körper auch zwei Liter Flüssigkeit während nur einer Stunde Sport verlieren! Man kann sich also an der Faustregel orientieren, der tatsächliche Flüssigkeits-Bedarf ist aber jeweils individuell und kann also nicht als fest vorgeschriebene Trinkmenge angegeben werden.

So ermitteln Sie Ihren persönlichen Flüssigkeitsverlust beim Sport

Stellen Sie sich vor und nach dem Sport unbekleidet oder in trockener Bekleidung und mit geleerter Blase auf die Waage und ermitteln Sie den Gewichts-Unterschied. Dieser Unterschied entspricht nicht etwa Ihrem Fett-Verbrauch, sondern Ihrem ungefähren Flüssigkeits-Verlust. Merken Sie sich: 100 Gramm entsprechen 100 Milli-Liter Wasser. Haben Sie also 500 Gramm Gewicht verloren, müssen Sie einen halben Liter trinken!

Wenn der Durst kommt, ist es zu spät

Viele Menschen denken, sie müssen nur etwas trinken, wenn sie auch durstig sind. Das stimmt nicht! Wenn wir Durst empfinden, leiden wir bereits an einem Flüssigkeits-Defizit! Besser wäre es also, in regelmäßigen Abständen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit ein Durstgefühl gar nicht erst entsteht. Symptome bei einem Flüssigkeits-Mangel sind zum Beispiel:

  • wenig und dunkel gefärbter Urin
  • Verstopfung
  • körperliche Schwäche und Müdigkeit
  • niedriger Blutdruck
  • Kopfschmerzen
  • trockene Schleimhäute
  • Unruhe und Verwirrtheit
  • ständig kalte Hände und Füße
  • nächtliche Wadenkrämpfe

Wer zu wenig trinkt, riskiert also tatsächliche Schäden für seine Gesundheit. Auch die Konzentrations-Fähigkeit sinkt und bewirkt damit eine geringere Leistungsfähigkeit und eine erhöhte Unfall-Gefahr.

Leitungswasser reicht nicht

Ein weiterer Tipp, den man allgemein zu hören bekommt, ist, möglichst viel Wasser oder Tees zu trinken und auf Fruchtsäfte und Limonaden zu verzichten. Für das Gewicht ist das gut, für die gesamte Gesundheit aber nicht unbedingt. Denn Vorsicht: Der Körper verliert beim Sport nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe! Und diese müssen unbedingt wieder ausgeglichen werden, denn der Körper braucht Mineralstoffe, um richtig zu funktionieren. Vor allem Natriumchlorid geht beim Schwitzen verloren: Das ist herkömmliches Kochsalz. Wer viel Sport macht und dementsprechend viele Mineralien verliert, sollte also auf ein Mineralwasser mit hohem Natriumgehalt (über 200 Milli-Gramm pro Liter) zurückgreifen oder mit Mineralstoffen angereicherte Sport-Drinks wählen.

Abgesehen vom Natrium ist auch eine ausreichende Magnesium-Zufuhr nötig. Zu wenig Magnesium kann zu Nervosität, Reizbarkeit, Schlafstörungen und zu Muskelkrämpfen führen. Gute Magnesium-Lieferanten sind grüne Gemüse und Vollkornprodukte, aber auch “Sportler-Mineralwasser”. Ein solches sollte mindestens 50 Milli-Gramm Magnesium enthalten.

Ein dritter wichtiger Mineralstoff für Sportler ist das Hydrogencarbonat. Dieses funktioniert wie ein Säure-Puffer und wird auch vom Körper selbst gebildet, um den Säure-Haushalt auszugleichen. Im normalen Tagesablauf müssen wir also keines aufnehmen. Beim Sport kann es jedoch zu einer Bildung von Laktat (Milchsäure) in den Muskeln kommen, der Muskel übersäuert. In einem solchen Fall ist eine zusätzliche Zufuhr von Hydrogencarbonat sinnvoll, um den pH-Wert — das ist eine Maßeinheit für den Säure-Basen-Haushalt — wieder auszugleichen. Ein Mineralwasser zur Unterstützung und Regeneration, zum Beispiel bei Wettkämpfen, sollte mehr als 1.500 Milli-Gramm Hydrogencarbonat pro Liter aufweisen.

Wann sollte man trinken?

Die wichtigste Regel ist: niemals dehydriert, also mit Wassermangel, in den Sport starten! Bei besonderen sportlichen Belastungen wie Wettkämpfen sollte also schon am Vortag ausreichend getrunken werden. 15 – 30 Minuten vor dem Sport sollte bis zu einem halben Liter getrunken werden. Bei einem Training, das nicht länger als eine halbe Stunde dauert, reicht es, den Flüssigkeits-Verlust nach dem Training auszugleichen. Bei längeren sportlichen Betätigungen sollte man auch während des Sports trinken. Empfehlenswert wäre hier ein halber bis ein ganzer Liter pro Stunde. Aber nicht alles auf einmal! Idealerweise sollte man 0,25 Liter pro Viertelstunde trinken, das ist etwa so viel, wie ein Trinkglas enthält.

Doch auch hier muss wieder darauf geachtet werden, das Richtige zu trinken, um nicht etwa zu hyperhydrieren. Kurz erklärt ist Hyperhydration eine Störung des Wasser-Mineralstoff-Haushaltes im Körper, auch Wasservergiftung genannt. Sie entsteht etwa, wenn bei einem hohen Verlust an Natrium zuviel Wasser zugeführt wird, in dem kein Natrium vorhanden ist. Aus diesem Grund sollte ein Hochleistungs-Sportler oder jemand, der unter extremen Bedingungen oder sehr lange am Stück Sport macht, nicht nur Technik und Taktik trainieren, sondern auch das richtige Trinken! Schließlich soll Sport Spaß machen und die Fitness und Gesundheit verbessern und nicht zu einer Qual für den Körper werden oder gar der Gesundheit schaden.

Expertin: Anja Krumbe
Anja Krumbe ist Diplom-Oecotrophologin mit eigener Praxis für Ernährungsberatung – und therapie. Sie bietet Einzel- und Gruppenberatungen mit Schwerpunkten auf Kinderernährung, Sportlerernährung und Gewichtsreduktion sowie Kochkurse an...
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