Trainieren mit Kettlebells und Gymnastikball: Übungen für einen schönen Körper – Die Kettlebell-Windmühle und mehr

Im 2. Teil unserer Fotostrecke zeigen wir euch effektive Übungen zum Muskelaufbau. Heute mit dabei: Kettlebells
von Clifford Opoku-Afari
Kraftraining für zuhause 2Foto: 10-03-12 @ Maridav

In unserem 2. Teil der Fotostrecke zum Thema Krafttraining hat Nathalie Hartmann von den Krafttrainern wieder alles gegeben. Neu dabei als Trainingsgerät: Kettlebells. Viel Spaß beim Trainieren!

Die Windmühle mit der Kettlebell trainiert deine Rumpfmuskulatur

Muskeln: Rumpfmuskulatur

Diese Übung ist super effektiv, erfordert aber eine gute Körperspannung von dir. Während du die Kettlebell schwingst, sollte dein Bauch immer angespannt und auch dein Rücken fest sein. So beugst du Verletzungen vor und holst die besten Ergebnisse raus.

So funktioniert die Kettlebell-Windmühle:

Neu dabei: Kettlebells
Stelle dich Hüftbreit hin und strecke deinen Arm senkrecht mit der Kettlebell nach oben über den Kopf.

 

Eine effektive Übung für den Rumpf
Halte den Arm die ganze Zeit über gestreckt nach oben. Schiebe nun die Hüfte etwas nach Links, während du den Oberkörper seitlich nach unten bewegst.

 

Die Windmühle ist vielen Sportlern bekannt
Unten angekommen bildet dein rechter Arm mit dem linken eine Gerade. Jetzt bewege deinen Oberkörper wieder langsam nach oben.

 

Bridging mit dem Gymnastikball formt einen knackigen Po

Muskeln: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Po, Rückenstrecker

Diese Übung ist perfekt, falls du an Rückenschmerzen leidest. Sie stabilisiert deinen Rumpf und stärkt den Rücken. So bekommst du nicht nur einen schönen flachen Bauch, sondern auch einen gesunden Rücken. Ganz nebenbei werden deine Oberschenkel und dein Po super straff. Um diese Muskulatur wird dich jeder beneiden.

So gelingt dir die Bridge:

Trainieren mit Gymnastik-Ball
Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt und die Fersen liegen auf den Gymnastikball.

 

Der Rücken wird trainiert
Strecke nun deine Beine aus und rolle so den Gymnastikball von dir weg.

 

Effektiv für einen straffen Hintern
Ziehe nun den Gymnastikball wieder zu dir heran.

 

Dein Arme werden mit der Ellenbogen-Liegestütze geformt

Muskeln: Schultergürtel, Rumpf, Trizeps

Liegestütz sind nicht so dein Ding? Kein Problem, diese Variation trainiert genau so gut deine Brust- und Schultermuskulatur, liegt dir aber vielleicht ein bisschen mehr. Außerdem straffst du deinen Trizeps und formst so eine starke Armmuskulatur. Durch die Plank-Haltung wird gleichzeitig dein ganzer Rumpf beansprucht und gestärkt.

So wird dein Trizpes stark:

Liegestütze gibt es in vielen Variationen
Stütze dich mit den Händen vom Boden ab. Die Arme sind dabei fast durchgestreckt. Halte den Rücken gerade.

 

Diese ist besonders beliebt bei Frauen
Lege dich erst auf einen Unterarm, dann auf den anderen, bis du auf beiden Unterarmen liegst. Wiederhole die Übung.

 

Fotos: Peter Lemper © evidero

Realisation: Tanja Korsten

Clifford Opoku-Afari (35) ist Sportwissenschaftler (M.A.), Diplom Trainer für medizinische Fitness (DTA), ehemaliger Leichtathlet (Sprinter & Weitspringer) und heute aktiver Kraftsportler....
Bücher
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