Kopfstand trainieren: 5 ultimative Tricks, mit denen du für den Kopfstand üben kannst

Kopfstand lernen ist kein Hokuspokus: Mit diesen 5 Tipps fällt dir das Kopfstand Üben leichter, du wirst dich viel sicherer fühlen!
Melanie Lotz Yogalehrerin
von Melanie Lotz
Tipps zum Kopfstand lernen© Claus Mikosch - Fotolia.com

Der Kopfstand gilt als Königsdisziplin des Yoga: Den einen fällt das Balancieren auf dem Oberkopf sehr leicht, andere kämpfen jahrelang mit dieser Asana. Oft braucht es jedoch nur eine kleine Veränderung im Übungsablauf, um einen Schritt weiter zu kommen. Vielleicht macht einer unserer 5 Tricks zum Kopfstand üben für dich den Unterschied? Probiere es einfach mal aus!

Achtung: Kopfstand üben ist nicht für Anfänger geeignet. Bitte übe unter Anleitung eines ausgebildeten Lehrers.

Kopfstand Trick 1: Eine starke Mitte für eine stabile Wirbelsäule

Die Kraft aus deiner Mitte ist in jeder Yogaposition wichtig, doch besonders in Umkehrhaltungen wie dem Kopfstand spielt sie eine entscheidende Rolle. Damit wir den Oberkörper lang und aufgerichtet über dem Kopf balancieren können, benötigen wir alle Muskelschichten von Bauch, Flanken und Rücken, die sich wie ein Korsett um die Wirbelsäule legen und diese entgegen der Schwerkraft nach oben aufrichten. So lastet weniger Gewicht auf Schultern, Armen und Kopf.

Kopfstand Übung Core: Stütze für die Wirbelsäule

Horizontaler Kopfstand© Manuela Hartung
Horizontaler Kopfstand: Lang nach vorne und hinten ausdehnen

1) “Horizontaler Kopfstand”: Dehne einatmend deine Fußsohlen nach hinten und die Krone des Kopfes nach vorne für viel Länge: Du ziehst dich auseinander und erleichterst so deiner Körpermitte die Arbeit. Wiederhole für 10 Atemzüge: Ausatmen – Core zentrieren und Einatmen – in die Länge ausdehnen.

Klebe deine gesamte Bauchdecke vom Schambein bis zum untersten Ende des Brustbeines von unten an die Vorderseite deiner Wirbelsäule: Stell dir vor, dass deine Bauchdecke dich von unten nach oben hebt ähnlich wie der Auftrieb des Wassers es beim Schwimmen tut. Dieses Gefühl von Zentrierung und Halt brauchst du, um deine Wirbelsäule im Kopfstand aufrichten zu können. Sonst landet der Rücken schnell im Hohlkreuz: Du “hängst durch” und gerätst aus dem Gleichgewicht.

Kraft aus der Körpermitte© Manuela Hartung
Bauchnabel nach innen und oben saugen

2) Für noch mehr Kopfstand Feeling: Löse deinen rechten Fuß für 1-2 cm vom Boden: Dein Bein schwebt langgestreckt parallel über dem Boden. Widerstehe der Versuchung hier dein Becken nach vorne zu kippen und ein Hohlkreuz zu machen: Sauge weiterhin deinen Bauchnabel nach innen und oben und sende dein Schambein in Richtung Brustbein. Halte für 5-10 Atemzüge und wechsle dann zum linken Bein. Wiederhole auf beiden Seiten so oft du möchtest: Je komfortabler die langgestreckte Ausrichtung hier für dich ist, desto leichter wird dir die Aufrichtung im Kopfstand fallen.

Kopfstand Trick 2: Eine stabil aufgerichtete Halswirbelsäule für Länge im Nacken

Viele Yogaschüler setzen anfänglich ihren Kopf zu weit vorne auf. Das macht den kompletten Kopfstand extrem unsicher und wackelig, denn so ist der Nacken gebogen, statt lang und aufgerichtet, wenn Becken und Beine über den Kopf gehoben werden. Die Krone des Kopfes ist im hinteren Drittel des Oberkopfes.

Länge im Nacken: Entlastung für Halswirbelsäule© Manuela Hartung
Länge im Nacken: Entlastung für Halswirbelsäule
13639790_10210147437351236_433721267_o© Manuela Hartung
Halswirbelsäule aufrichten

Kopfstand Übung Krone des Kopfes: Aufrichtung und Länge im Nacken

Verschränke die Finger hinter deinem Kopf, die Daumen zeigen nach unten zum Nacken. Schmiege den Hinterkopf nach hinten und oben gegen deine Handinnenflächen. Du kannst jetzt mit deinen Daumen den unteren Schädelrand “fassen” und vom Schultergürtel weg in Richtung Himmel ziehen. Der Nacken wird ganz lang. Die Krone des Kopfes dehnt sich nach oben. Genau dieses Gefühl von Aufrichtung und Länge möchtest du im Kopfstand ebenfalls haben.

Der höchste Punkt deines Oberkopfes ist jetzt die Krone des Kopfes. Diese Stelle berührt im Kopfstand leicht den Boden.

Kopfstand Trick 3: Balance auf den Unterarmen entlastet die Halswirbelsäule

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In Shalamba Sirsasana, dem Kopfstand mit Unterstützung, liegt das meiste Gewicht auf deinen Unterarmen. Der Kopf berührt den Boden nur leicht, so dass der Nacken nicht gestaucht wird, sondern lang aufgerichtet und frei bleibt. Die Kraft kommt vor allem aus deiner Mitte, also vom Bauch, und aus deinen Armen und Schultern.

Übung Kopfstand-Basis: Starke Arme und Schultern

Knie dich in die Mitte deiner Matte und setz deine Ellbogen schulterweit auf den Boden auf. Verschränke deine Finger auf dem Boden und setze die Krone deines Kopfes auf den Boden auf. Deine Unterarme und Hände bilden ein Dreieck: Die Basis deines Kopfstands.

Unterarme in den Boden senden: Kopf entlasten© Manuela Hartung
Unterarme in den Boden senden: Kopf entlasten

Den Hinterkopf schmiegst du mit sanftem Druck an die Handinnenflächen an: Richte deinen Nacken lang auf. Heb jetzt dein Becken nach oben und wandere die Füße so weit wie möglich nach vorne. Schau deine Zehen an und halte den Blick dort, wenn du jetzt deine Unterarme kräftig nach unten in den Boden schiebst und dadurch die Krone des Kopfes leicht vom Boden weghebst. Dann setzt du den Kopf wieder leicht ab. Wiederhole das Heben und Senken des Kopfes einige Male: So stärkst du deine Schultern und gibst dir selbst die Sicherheit, dass du dir kopfüber Halt geben kannst.

Feetup Unterricht: Üben im Kopfstandstuhl © feetup
Üben im Kopfstandstuhl: Kein Gewicht auf Hals und Nacken

Hilfsmittel für’s Kopfstand Üben: Der Kopfstand Stuhl oder Kopfstand Hocker

Mit einem Kopfstand Hocker wird das Kopfstand Üben ein Kinderspiel: Hier liegen deine Schultern auf dicken Polstern auf, dein Kopf hängt mit langem Nacken nach unten und trägt kein Körpergewicht. So ist die Halswirbelsäule vor Verletzungen geschützt. Du kannst mit deinen Händen die Hocker-Beine umgreifen und dir so mehr Sicherheit und Stabilität geben: Umfallen im Kopfstand wird schier unmöglich, wenn du jetzt nicht in wildes und hektisches Bewegen der Beine verfällst.

Auf dem Hocker ist das Balancieren so leicht, dass du viele weitere Kopfstand Variationen ausprobieren kannst und dich in Haltungen wiederfindest, die du immer für unerreichbar gehalten hast. Dein Körper erfährt, welche Reichweite und Kraft er wirklich hat – diese Erfahrung wird dem Kopfstand Üben auf dem Boden ebenfalls neue Dimensionen verleihen.

Kopfstand Trick 4: Das aufgerichtete Becken balanciert direkt über dem Kopf

Der Schwerpunkt des Körpers liegt etwas unterhalb der Körpermitte im Beckenbereich. Um auf den Füßen stehen zu können, müssen wir unser Becken über den Füßen balancieren. Genau das Gleiche gilt für das Stehen auf dem Kopf und das Balancieren auf den Unterarmen: Das Becken gehört in eine Linie mit der Basis.

Kopfstand Übung Becken: Sitzhöcker zum Himmel ausrichten

Die Krone des Kopfes liegt wie in der letzten Übung noch auf dem Boden, Hinterkopf an Handflächen angeschmiegt, das Becken ist angehoben: Du bildest mit von den Füßen über den Po bis zum Kopf nun ebenfalls ein Dreieck, ähnlich wie im Herabschauenden Hund. Wandere die Füße langsam immer näher bis zu deinem Kopf: Dein Becken wandert mit nach vorne, bis es über dem Kopf schwebt. Aktiviere hier dein Core wie im Kopfstand Trick 1: Saug ausatmend deine gesamte Bauchdecke unterstützend nach innen an die Wirbelsäule.

Sitzhöcker zum Himmel ausrichten © Manuela Hartung
Sitzhöcker zum Himmel ausrichten

1) Sitzhöcker Richtung zum Himmel senden: Du richtest dein Becken auf, indem du deine Sitzhöcker nach oben sendest. Von der Idee her streckst du dein Gesäß raus, als ob du in ein Hohlkreuz kippen wolltest: So verlängerst du deinen unteren Rücken und dein Becken nach oben. Gleichzeitig stabilisierst du dein Becken weiterhin, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule und in Richtung Brustkorb saugst.

2) Vorstellungskraft: “Schwimmende Wasserboje”: Stell dir vor, dass dein Becken eine schwimmende Boje ist: Die Unterarme, Ellbogen und der Kopf bilden den “Anker”. Dein Becken schwebt weg von Schultergürtel und Kopf nach oben: Wie eine Boje, die auf der Wasseroberfläche treibt. Der gesamte Rücken und die Flanken werden zwischen der Verankerung und der Becken-”Boje” auseinandergedehnt.

Kopfstandtrick 5: Gewicht verlagern – statt springen!

Jetzt ist es wichtig, dass du nicht ungeduldig wirst und plötzlich die Füße schnell in den Kopfstand heben oder sogar springen möchtest: Das klappt nämlich in den seltensten Fällen und fühlt sich eher ungeschickt als elegant an. Du benötigst nur noch eine kleine Verlagerung deines Gewichts auf deine Unterarme – oder anders ausgedrückt: eine Verlagerung deines Beckens über den Kopf – und dann heben sich deine Füße ganz leicht vom Boden.

Die Gewichtsverlagerung und die Ausrichtung deines Beckens gen Himmel sind zwei Teile eines Ganzen: Das Eine funktioniert nicht ohne das Andere. Es kann also gut sein, dass du in der vorhergehenden Übung schon automatisch dein Becken weit genug nach vorne verlagert hast, so dass deine Füße von jeglichem Körpergewicht befreit den Boden verlassen haben. Falls nicht, schauen wir uns diese Gewichts-Verlagerung noch einmal genauer an.

Kopfstand Übung Gewichtsverlagerung: Das Becken über den Kopf rollen

Gewicht verlagern: Füßen schweben leicht vom Boden weg© Manuela Hartung
Gewicht verlagern: Füßen schweben schwerelos vom Boden weg

Während wir gehen, verlagern wir unser Gewicht von einem Fuß auf den anderen – ohne groß darüber nachzudenken. Wir würden niemals auf die Idee kommen, dass es sehr sehr schwer und anstrengend ist, den hinteren Fuß wie einen Klotz vom Boden zu lösen, um ihn nach vorne zu führen und dort abzusetzen. Warum? Weil wir unser Becken während des Gehens nach vorne bewegen und so unseren Gewichtsschwerpunkt kontinuierlich vom hinteren auf den vorderen Fuß verlagern. Exakt dies geschieht während wir in den Kopfstand “gehen”. Nur dass wir jetzt das Gewicht von unseren Füßen nach vorne auf die Unterarme und den Kopf verlagern.

Aufrichtung im Kopfstand: Füße zum Himmel senden © Manuela Hartung
Aufrichtung im Kopfstand: Füße zum Himmel senden

Über die Zehen rollen: Schieb deine Fußballen in die Erde und versuche mit beiden Fußballen gleichzeitig deine Yogamatte nach hinten wegzuschieben. Automatisch wirst du auf deine Zehenspitzen rollen, so wie wir es bei jedem Schritt während des aufrechten Gehens tun. Du kannst jetzt zurück auf deine Fußballen sinken und diese Übung mehrmals wiederholen: Achte darauf, gleichzeitig deine Unterarme in den Boden zu stemmen, damit dein Kopf nicht zu viel Gewicht tragen muss und dein Nacken womöglich verspannt.

Wenn dir dieser Ablauf immer leichter fällt, kannst du irgendwann noch einen Millimeter weiter über die Zehen nach vorne rollen – und plötzlich schweben die Zehen kurz über dem Boden. Du kannst dann die Fersen zuerst zum Gesäß heben und von dort die Fußsohlen in Zeitlupe nach oben in Richtung Himmel schieben – Voilà, da ist der Unterstützte Kopfstand – Shalamba Sirsasana.

Shalamba Sirsasana © Manuela Hartung
Shalamba Sirsasana

“Practice and all is coming” (Sri K. Pattabhi Jois)

Sei nicht traurig, wenn es nicht sofort mit dem Kopfstand klappt: Im Yoga sprechen wir ein Leben lang von “üben” und nicht von “können”. Der Kopfstand ist eine große Herausforderung – nicht umsonst wird er “Königsasana” genannt. Sei geduldig mit dir selbst, verzeihe dir mögliche Rückschläge und gib nicht auf. Vielleicht wirst du eine Millionen mal üben: Also hab’ doch lieber Spaß dabei!

Melanie Lotz Yogalehrerin
Expertin: Melanie Lotz
Melanie ist Vinyasa Yogalehrerin aus Köln: Ihre Ausbildung machte sie bei Lord Vishnus Couch und unterrichtet nun regelmäßig dort und bei yes!yoga. Seit Mitte 2015 arbeitet sie auch für die evidero Redaktion.
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