Verbessere dein Workout: Wetten, dass du noch mehr aus deinem Training heraus holen kannst?

Du trainierst und trainierst und nimmst aber trotzdem nicht weiter ab/baust Muskeln auf/ wirst fitter? Vielleicht holst du einfach noch nicht das meiste aus deinem Workout heraus.
von Amelie Falke
Trainierte Frau macht einen Deadlift© Jacob Lund - Fotolia.com

Du machst regelmäßig Sport und hältst dich fit? Sehr gut! Trotzdem fragst du dich manchmal, ob da nicht noch etwas mehr geht. Du verfolgst ein bestimmtes Ziel und hast es noch nicht erreicht, obwohl du so viel dafür trainierst? Vielleicht ist deine Fitness-Routine einfach zu eintönig. Hier sind vier Tipps für dich, wie du dein Workout ein wenig aufpeppen kannst.

Endlich geschafft: Du hast die Sportroutine gefunden, die zu dir passt und Spaß macht. Nach ein paar Wochen Training hat sie sich perfekt in deinen Alltag integriert und du könntest die Abfolge deiner Einheiten im Schlaf auswendig aufsagen. Aber vielleicht fragst du dich genau deshalb: Geht da nicht noch mehr?

Wir gewöhnen uns sehr schnell an Abläufe und Workouts – genau so unsere Muskeln. Wie heißt es so schön: “What doesn’t challenge you, won’t change you”. Und das stimmt tatsächlich, denn unsere Muskeln werden an die Trainingsabläufe gewöhnt, wenn wir immer dasselbe trainieren.

Besonders schnell kann das im Fitnessstudio passieren, wenn du immer in derselben Reihenfolge dieselben Übungen machst und dann auch noch beim selben Gewicht bleibst. So wird nicht nur die Entwicklung deines Körpers stagnieren, sei es ob du abnehmen oder deine Muskeln straffen möchtest, sondern es kommt auch schnell Langeweile auf.

Deswegen gebe ich dir heute vier Tipps, die du ganz einfach in deine Fitnessroutine einbauen kannst du die garantiert noch einmal extra Power aus dir heraus kitzeln.

1. Setze dir verrückte Ziele und meistere deine Herausforderungen für Erfolg im Sport

Ziele können in so vielerlei Hinsicht motivierend sein. Sie helfen dir, immer fokussiert zu bleiben und für deinen Traum zu kämpfen. Natürlich kannst du dir das Ziel stecken, abzunehmen oder mehr Muskeln aufzubauen, aber werde doch ein wenig spezifischer. So unterteilst du dein großes Ziel in kleinere Etappen und bleibst motiviert.

Beispiele für Ziele könnten sein, einen Klimmzug zu meistern oder endlich den Handstand halten zu können. Du wirst dein Training automatisch anpassen und neue Bewegungen in dein Workout integrieren, um die Muskelgruppen zu trainieren, die du dafür brauchst.

Oder du meldest dich für einen Wettbewerb an. Sei es ein Marathon oder die Teilnahme an einem Hindernisrennen im Matsch. So hast du ein festes Ziel vor Augen und wenn du dich einmal angemeldet hast, kannst du auch nicht mehr kneifen. Das neue Training dafür musst du durchziehen.

Im kleineren Rahmen kannst du auch Mini-Wettkämpfe mit deinen Freunden austragen. Wer schafft nach einer Woche Training mehr Liegestütz? Es geht nicht darum, ein Konkurrenzdenken zu entfachen, sondern einfach einen kleinen extra Anreiz für härteres Training zu setzen. Zu zweit Sport zu machen macht sowieso viel mehr Spaß.

2. Ändere regelmäßig dein Workout, um dich zu verbessern

Veränderungen sind der Schlüssel zum Erfolg. Falls du im Fitnessstudio trainierst, könntest du deinen Trainingsplan einfach mal komplett umstellen. Fange mit deinen Hassübungen an oder probiere einfach einmal alle Geräte in dem Studio aus, die du noch nie benutzt hast. Frage doch einmal einen der Trainer, ob er dir helfen kann.

Ansonsten gilt: Sei kreativ und probiere einmal eine ganz neue Sportart aus. Du gehörst eher zu den “toughen” Sportlern, spielst Fußball und gehst ins Fitnesstudio? Wir versprechen dir, beim Ballett oder Pilates wirst du Muskelgruppen trainieren, die du noch nie gespürt hast und den Muskelkater wirst du mehrere Tage genießen können. Stelle dich der Herausforderung, Kontraste auszuprobieren. Das bringt nicht nur Spaß, sondern erweitert deinen Horizont und wird deiner Fitness einen ganz neuen Push geben.

Training an den Geräten kann zu einseitiger Muskelbeanspruchung führen

Noch ein Wort zum Training an Geräten. Das Training im Fitnessstudio ist eine tolle Möglichkeit, geführte Übungen zu machen. Die Geräte trainieren isoliert deine Muskelgruppen und die geführte Bewegung erlauben keine Ausweichbewegungen oder eine falsche Ausführung der Übungen. Verletzungen sind so eher selten.

Dennoch werden hier eben nur isolierte Muskelgruppen trainiert. Dies ist toll für die korrekte Ausführung der Übungen oder auch das Training nach Verletzungen. Für den Alltag und deine generelle Fitness ist es allerdings besser, die großen Muskelgruppen oder auch Muskelschlingen zu beanspruchen. So wird deine generelle Beweglichkeit, Koordination und Fitness gefördert. Am besten suchst du dir eine gesunde Mischung aus.

3. Finde die richtige Kombination aus Cardio- und Kraftraining

5 km sind für dich das Warm-Up und erst nach dem zehnten kommst du leicht ins Schwitzen? Fantastisch, Ausdauertraining unterstützt dein Herz-Kreislauf-System und schützt vor Schlaganfällen und Herzinfakten. Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte oder generell mehr aus seinem Workout rausholen will, sollte das Cardio-Training allerdings durch Krafttraining ergänzen.

Eine höhere Muskelmasse bedeutet auch einen höheren Energieverbrauch und somit weniger Körperfett auf lange Sicht. Und nein: Muskeltraining macht nicht automatisch breit. Viele Frauen haben gerade davor Angst, doch in Wahrheit hilft dir das Training mit Gewichten nur dabei, sexy straffe Muskeln aufzubauen.

Im Gegensatz sollte aber natürlich auch das Cardio-Training nicht vernachlässigt werden, da es eben so gute Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System hat.

Die perfekte Mischung aus Cardio und Kraft ist übrigens ein HIIT. Hier werden Kraftübungen im Intervall ausgeführt. So trainierst du deine Muskeln und deine Ausdauer gleichzeitig. Der Nachbrenneffekt danach ist außerordentlich hoch.

4. Stärke deine Tiefenmuskulatur für einen stabilen Körper

Für einen rundum fitten Körper darf die Tiefenmuskulatur nicht außer Acht gelassen werden. Sie ist unscheinbar, hat aber eine extrem wichtige Aufgabe in unserem Körper. Sie funktioniert wie ein unsichtbares Gerüst, das unseren gesamten Organismus zusammenhält. Sie ist für jeden unglaublich wichtig, doch besonders Menschen, die viel sitzen, müssen auf das Training der Tiefenmuskulatur achten, um Rückenschmerzen oder ähnliches zu vermeiden.

Aber auch Personen, die bereits viel Sport machen, vernachlässigen häufig die versteckte Muskulatur. Wenn sie dann einmal anfangen diese zu trainieren, werden sie erst einmal feststellen, dass es ihnen erhebliche Schwierigkeiten bereiten kann und das Training der unsichtbaren Muskulatur sie vielleicht sogar mehr beanspruchen wird, als ihr normales Workout.

Die Tiefenmuskulatur kannst du auf ganz unterschiedliche Weise trainieren. Versuche deine Übungen doch einmal auf weichen Untergrund zu machen oder einen Gymnastikball zu integrieren, der deine Ausführung instabiler macht. So musst du ständig gegen die Ausweichbewegungen halten und dich auf dein Gleichgewicht konzentrieren. Die tiefer liegende Muskulatur wird automatisch beansprucht. Barfuß trainieren kann auch schon Wunder helfen. Eine der besten Sportarten zum Training der Tiefenmuskulatur ist übrigens Pilates – falls du mal etwas neues ausprobieren möchtest.

Autorin: Amelie Falke
Amelie Falke studiert Journalismus und Unternehmenskommunikation an der Hochschule für Medien, Kommunikation und Wirtschaft in Köln...
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