Wie kann man Stress vermeiden: Wie ich mich vor Stress schützen kann

Im dritten Teil unserer Reihe "evidero gegen Stress im Job" haben wir Tipps für euch, wie ihr Stress entgegen wirken könnt.
von Liane Rapp
Stress aktiv entgegenwirkenFoto: 05-06-08 © Marco Cappalunga

Der Chef fordert ständige Erreichbarkeit. Der Körper macht schlapp. Man spürt, wie die Belastbarkeit sinkt, und weiß doch keinen Ausweg aus dem „Hamsterrad“ … In Teil 3 des evidero-Reports über Stress erklären Experten, was jeder Einzelne tun kann, damit Stress erst gar nicht aufkommt. Denn der entsteht vor allem im eigenen Kopf – und genau dort liegt auch die Lösung.

Business-Coach Martina Pütz aus Köln empfiehlt ihren Kunden die persönliche „Fünf-Minuten-Terrine“. „Gemeint ist die Idee, in kurzer Zeit die Batterie aufzuladen, den Kopf wieder frei zu bekommen.

Mit Hilfe eines Mindmappings alles zusammentragen, das einem Freude bereitet, Kraft gibt, Inspiration bedeutet – vom Anblick einer Rose bis hin zur Weltreise. Dann sucht man sich eine einzige Sache heraus, die man in fünf Minuten umsetzen kann – entweder man geht in Gedanken auf Weltreise, schaut die letzten Urlaubsbilder an oder trinkt in Ruhe eine Tasse Tee. Gegen fünf Minuten gibt es kein Argument. Fünf Minuten hat man immer. Überall. Selbst im größten Stress. Immer, wenn man merkt, dass der Tank aufgefüllt werden muss, trifft man diese Verabredung mit sich selbst.“

Wie gehe ich mit Stress um?

Um die richtige Einschätzung einer schwierigen Situation zu bekommen, animiert sie ihre Klienten, einen „Realitätscheck“ zu absolvieren: „Stress entsteht größtenteils durch meine eigene Bewertung, also dem Wert, dem ich einer Sache gebe.

Ich muss mich fragen: Welche Wichtigkeit hat eine Sache tatsächlich für mich und warum? Dann kann es sein, dass die „Illusionsblase“ platzt, und wir merken, dass wir einer Sache und den Konsequenzen, die daraus erwachsen können, zu viel Bedeutung beimessen. Und dass wir im ehrlichen Realitätsabgleich merken: Die eigenen Befürchtungen und Sorgen sind übertrieben, ich kann mich wieder runterfahren. Meine Ansprüche sind überzogen, es reicht auch, wenn ich 90 Prozent gebe. Wir müssen lernen, mehr Gelassenheit zu entwickeln – Dinge auch zu „lassen““.

Sichtbare Anzeichen für Burnout

Prof. Dr. Matthias Burisch vom „Burnout-Institut Norddeutschland“ (BIND) beschäftigt sich seit 2008 mit dem Thema: „Das Kernproblem von Burnout ist, dass der Betroffene seine Situation als unlösbar wahrnimmt, was zuerst in Hilflosigkeit, dann in Hoffnungslosigkeit mündet. Allein gelingt das Entkommen aus dem Teufelskreis kaum.“

Auf folgende Symptome sollte man seiner Meinung nach bei sich selbst und anderen achten: „Nicht-Abschalten-Können, Einschlaf- und Durchschlafstörungen, Aufmerksamkeits- und Konzentrationsstörungen, zunehmende Unruhe und sichtbare Nervosität sowie sozialer Rückzug und erhöhte Reizbarkeit. Einher damit gehen oft ein Leistungsabfall und eine erhöhte Krankheitsanfälligkeit.“

Sein Buch „Das Burnout-Syndrom. Theorie der inneren Erschöpfung“ gilt als das deutschsprachige Standardwerk zum Thema. „Vor Burnout kann man sich nur schwer schützen“, meint der Experte, „offensichtlich muss man selbst einmal in der Sackgasse gesteckt haben, um weiser zu werden. Manchen hilft, jeden Abend eine Art Manöverkritik mit sich selbst zu veranstalten: Was ging heute gut, was schlecht? Was will ich morgen anders machen? Andere können besser im Gespräch mit anderen erkennen, wie sie zu einem Leben mit weniger Stress finden. Reden hilft oft!“

Martina Pütz erinnert ihre Klienten immer wieder daran, dass jeder selbst dafür verantwortlich ist, wie er mit Stress umgeht: „Stress hat in erster Linie etwas damit zu tun, wie wir Dinge bewerten und bewältigen. Es geht darum, mit meinen Ressourcen zu haushalten.

Ich vergleiche den Menschen immer gern mit einem Auto, bei dem die Reserveleuchte angeht, und man weiß: Okay, ich sollte langsam eine Tankstelle aufsuchen, sonst bleibt mein Auto stehen. Bei uns selbst ignorieren wir diese Alarmzeichen und gehen weit über unsere Reserven hinaus.“

Die vier Säulen gegen den Stress – So kann man Stress entgegenwirken

Schon mit kleinen Maßnahmen kann man entgegenwirken. Etwa, indem man auf ausreichenden Schlaf achtet. Experten sprechen von den vier Säulen gegen den Stress: Atmung, Bewegung, Entspannung und Genuss.

Manchem gelingt Entspannung allein am besten. Anderen mit dem Partner oder guten Freunden – ein gutes Essen mit einem Glas Wein am Abend oder ein Spaziergang bringen auf andere Gedanken, öffnen den Blick und die Sinne für die schönen Dinge des Lebens. Auch das Erlernen von Entspannungstechniken wie Qi Gong, Yoga, Autogenem Training oder Meditation können dabei helfen, übermäßigen Stress dauerhaft zu bekämpfen. Diese Techniken schulen die Körperwahrnehmung, lösen Verspannungen der Muskeln, vermitteln Atemtechniken und helfen dabei, ruhiger und gelassener zu werden.

Auch Entspannungsübungen während der Arbeit können helfen – sich strecken, stretchen, den Kopf nach rechts und links beugen, den Körper im Sitzen vornüber pendeln lassen, damit die Wirbelsäule entspannen kann oder einfach einzelne Muskeln – etwa Bauch – anspannen und entspannen.

Das bringt den Körper in Schwung. Generell ist körperliche Bewegung sehr gut geeignet, um Stress abzubauen. Die Energie, die durch den Stress in uns steckt, wird in Aktivität umgewandelt, Muskeln lösen ihre Verkrampfung, das Verdauungssystem kommt auf Trab. Nach dem Sport fühlt man sich angenehm müde und entspannt.

Wer einmal ganz raus will, findet eventuell in einem Kloster die nötige Ruhe. Hier können die „Aussteiger auf Zeit“ Abstand vom Alltag gewinnen, in der Stille und Mediation zu sich selber finden. Auch eine Kur kann helfen oder Entspannungskurse – Informationen dazu halten auch alle Krankenkassen bereit. Unter welchen Voraussetzungen sich die Krankenkasse an den Kosten für solche Maßnahmen beteiligen, ist im Leitfaden „Prävention“ festgelegt.

Mit diesen simplen Tipps kann man Stress vermeiden

  1. Sport treiben: „Mindestens eine halbe Stunde sollten Arbeitnehmer sich nach ihrem Job bewegen, um auf andere Gedanken zu kommen“, sagte Prof. Dirk Windemuth vom Institut für Arbeit und Gesundheit (IAG).
  2. Wie man sich bewegt, ist Geschmacksache und relativ egal. Viele gehen gerne joggen. Man kann aber auch aufs Fahrrad steigen. Und auch eine Stunde Gartenarbeit hilft, die Arbeit hinter sich zu lassen.
  3. „Der Trick ist, sich zu Hause erst gar nicht hinzusetzen“, sagt Psychologe Windemuth. Er empfiehlt, zu Hause gleich die Sportschuhe anzuziehen und loszulaufen.
  4. Nach einem anstrengenden Tag kann es aber auch erholsam sein, mit Partner oder Freunden etwas essen zu gehen, ein Glas Wein zu trinken. Wer ein funktionierendes, soziales Netz hat, kommt nach der Arbeit leichter auf andere Gedanken.
Autorin: Liane Rapp
Liane Rapp arbeitet als freie Autorin für diverse Tageszeitungen und Magazine. Mit 17 begann sie als Pauschalistin bei der Rheinischen Post, mit 19 ging sie nach Mexico-City, um im Korrespondentenbüro von „El País“ ein Praktikum zu absolvieren und mit 21 begann sie ihr Volontariat an der Journalistenschule Axel Springer...
Tipp
Für weitere Anregungen empfehlen wir das Buch.