Stress beeinflusst Schlaf negativ: Gut schlafen trotz Stress?

Wer zu viel Stress hat, schläft schlechter. Hier sind die Gründe dafür und Tipps, wie man trotz Stress gut schlafen kann!
Rolf Hess
von Rolf Hess
Schlafen bei Stress© detailblick-foto - Fotolia.com

Den ganzen Tag stehen Sie auf dem Stress-Gaspedal und am Abend finden Sie keine Bremse, liegen wach im Bett und finden den langersehnten Schlaf trotz intensivem Suchen nicht? Stress-Experte Rolf Hess hat einfache Lösungs-Tipps!

Was ist Schlaf?

Das klingt vielleicht banal, ist es aber nicht! Schlaf ist ein Lebenszustand tiefer Entspannung. Während dieser Stunden werden unsere Zellstruktur, unsere Organe und unsere Psyche ausgeglichen, aufgebaut und gestärkt.

Nach der Entdeckung des EEG’s (Elektro-Enzephalo-Grafie: Eine Technik zur Aufzeichnung der elektrischen Aktivität des Gehirns) konnte bewiesen werden, dass Schlafen ein dynamischer Vorgang ist; eine spezielle Aktivität des Gehirns, die von komplizierten und präzise arbeitenden Mechanismen kontrolliert wird.

Die Phasen, in der das Gehirn Schwerarbeit leistet, ist sehr wichtig für unser Denken, Lernen und Leben, unsere Gesundheit. Schlaf ist also alles andere als ein todes-ähnlicher Zustand.

Der Biorhythmus ist vom Auge abhängig

Das Auge misst die Tageslänge und richtet unsere Aktivitäten auf einen 24-Stunden-Zyklus aus. In der Netzhaut sind neben Zapfen- und Stäbchen-Rezeptoren noch ein dritter Rezeptor-Typ angesiedelt. Dieser registriert die äußere Tagesperiodik.

Über Nervenbahnen ist die Netzhaut direkt mit den Strukturen im Gehirn verbunden und das Zwischenhirn steuert die Aktivitäts- und Ruhephasen des Menschen. Das Auge ist somit der Schrittmacher für unseren Biorhythmus.

Das passiert bei Stress mit unserem Schlaf

  • Durch das ständige Grübeln über den vergangenen Alltag verlängert sich die Einschlafphase. Das Hirn kann nicht abschalten und hält uns wach und der gewonnene Schlaf wird unruhig und oberflächlich. So ist man bereits nach wenigen Tagen aufs Wachliegen programmiert. Sie erwarten bereits, dass Sie nicht mehr einschlafen können.

  • Wenn uns noch die Angst vor dem nächsten Tag plagt, ist es sehr wohl möglich, dass Sie in der kurzen Nacht aufschrecken und danach kaum mehr einschlafen können.

  • Nun plagt Sie immer öfters der Gedanke vor dem Einschlafen: „Ich werde bestimmt wieder um zwei Uhr aufwachen und nicht mehr einschlafen können.“

  • Die Stresshormone, die den ganzen Tag ausgeschüttet werden, können so nicht mehr regelmäßig abgebaut werden. Durch die gedanklichen Blockaden „Ich kann bestimmt wieder nicht einschlafen!“ werden zusätzlich aufputschende Stresshormone ausgeschüttet. Das Gehirn steht also unter ständigem Stress und die „Gedanken können daher auch nicht schlafen gehen“.

  • Der Körper erholt sich nicht mehr und der nächste Tag beginnt schon „müde“. Unsere Konzentration und die Leistungsfähigkeit sind vermindert. Selbst depressive Verstimmungen oder Muskelschmerzen sind möglich.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

  • Schlafzimmer gut mit Sauerstoff versorgen.

  • Ein langes heißes Bad oder Dusche vor dem Schlafen.

  • Atmungs- und Ruheübungen vor dem Schlafen und ein kleiner Spaziergang wirken Wunder.

  • Ein regelmäßiger Schlafrhythmus; Zubettgehzeit und Aufstehzeit max. 30 Minuten pro Tag verändern (auch nicht am Wochenende!).

  • Nicht zu viel schlafen. Für Erwachsene genügen 6 – 8 Stunden, je nach Alter und Gesundheitszustand.

  • Regelmäßiger und gut eingeübter 10-Minutenschlaf. Wenn möglich um ca. 13.00 Uhr.

  • Die Hauptmahlzeit am Abend sollte aus leichter Kost bestehen und spätestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen eingenommen werden. Gemüse, Reis, Mais, wenig oder kein Fleisch, wenig Alkohol (max. 1 Glas Rotwein oder 2 Glas Bier). Besser wäre es, am Abend ganz auf den Alkohol zu verzichten.

  • Wenig fernsehen und ca. 1 Stunde Ruhe vor dem Schlafengehen.

  • Hochwertiges Bettzeug, damit die Körperlage im Schlaf nicht stören kann.

Falls nach Einhalten dieser Regeln noch Störungen auftreten, seien Sie sich bewusst, dass Umstellungen ihre Zeit benötigen. Greifen Sie so wenig wie möglich zu Medikamenten. Das beste Hilfsmittel ist nach wie vor standardisierter Baldrianextrakt. Er ist sehr wirksam und hat keine Nebenwirkungen. Weiter sind empfehlenswert: Hopfen, Johanniskraut, Lavendel, Melisse, Passionsblume und konzentrierte Vanille (auch als Aromatherapie oder Duft-Bad zu empfehlen).

Die erhältlichen Schlafmedikamente lähmen oft unser Gehirn. So kann es die notwendigen Prozesse nicht durchlaufen, um in den nächsten Tagen effektiv arbeiten zu können.

Schlafen für das Gedächtnis

Im Schlaf vollbringt das Gehirn Höchstleistungen: Was tagsüber gelernt wird, wiederholt das Gehirn in der Nacht und verfestigt somit das Wissen; das Gelernte wird vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis transferiert. Dieser Vorgang ereignet sich in den Tiefschlafphasen und benötigt mehrere Nächte.

Anders als Sachverhalte werden körperliche Fertigkeiten, wie neue Bewegungsabläufe, in der Traumphase gelernt. Hier werden bereits nach jeder geschlafenen Nacht Fortschritte erzielt. Schlafen macht also tatsächlich klüger. Zahlreiche Studien belegen, dass Probanden das Gelernte besser merken können, wenn sie nach dem Pauken genügend schliefen. Kümmern Sie sich also um einen gesunden Schlaf – es lohnt sich!

Rolf Hess
Experte: Rolf Hess
Rolf Hess ist Stressregulationsexperte und Leiter des Schweizerischen Zentrums für angewandte Stressforschung (SZS) in Solothurn (CH). Nach 10-jähriger Anstellung in einem gerontopsychiatrischen Altersheim...

Buchtipp
Schlaf gut!