Erbsen als pflanzliche Proteinquelle: Erbsen – überragendes Gemüse in der Sporternährung

Erbsen und Möhren sind eine bekannte Gemüsebeilage zu Hauptgerichten. Dbei lohnt es sich, möglichst häufig auf frische Erbsen zurückzugreifen, anstatt Erbsen aus der Dose zu kaufen.
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von evidero Redaktion
Gesunde Hülsenfrucht Erbse© almaje - Fotolia.com

Die Erbse (lat.Pisum sativum) gehört wie die Linse zu den Hülsenfrüchten. Ihre Samen, die grünen Erbsen, verbergen sich in länglichen Schoten. Beide zusammen sind die Frucht der von Mai bis in den Oktober blühenden einjährigen Kletterpflanze.

Archäologische Funde aus Syrien, Anatolien und dem Jordantal zeigen, dass die Erbse schon seit dem Ende der neolithischen Ära bekannt ist. Die Erbse ist zu den ältesten Kulturpflanzen zu zählen. Ihre wahre Herkunft soll aber in China liegen, woher sie sich nach und nach über Vorderasien und den Mittelmeerraum in ganz Europa verbreitet hat.

Als die ältesten Ackerbauern gelten in unserem Siedlungsraum die Bandkeramiker. An zahlreichen Getreidefundstellen wurden auch Erbsen gefunden. Zwar ist dieser Befund in der Mittleren Jungsteinzeit schwächer ausgeprägt, aber bereits ab der Bronzezeit nahm der Anteil der Hülsenfrüchte und damit auch der Erbsen wieder zu.

Vom Altertum über das Mittelalter bis in das 17. Jahrhundert wurde die Erbse in Europa als Trockengemüse verwendet und nach dem Kochen als Mus verspeist. Zwar wurden schon ab dieser Zeit Sorten gezüchtet, die auch unreif und grün genießbar waren, aber erst durch die modernen Konservierungstechniken verdrängten die Neuzüchtungen zunehmend die Trockenerbsen. In der Vollwertküche erleben sie gerade eine erneute Blüte.

Die Erbse – Gemüse für die Verjüngung des Körpers

Das Wertvollste bei Erbsen ist die einzigartige Kombination von Magnesium mit Nukleinsäuren. Darauf basiert ihre signifikante verjüngende Wirkung. Nukleinsäuren bilden zusammen mit Proteinen, Kohlenhydraten und den Lipiden(Fetten) die Biomoleküle, die unseren Körper aufbauen.

Dabei sind die Nukleinsäuren die Träger der Erbinformation im Zellkern. Das Magnesiumion ist Bestandteil vieler Nukleotide (Baugruppen der Nukleinsäuren). Wenn nun beide Bausteine für die Erneuerung von Zellen zufällig aus der Erbse angeboten werden, dann ermöglicht dies die Neubildung von Zellen in unserem Körper und trägt dazu bei, alte, verbrauchte Zellen zu ersetzen. Das aber ist nichts anderes als eine Verjüngung der Zellstruktur.

Das sind die Inhaltsstsoffe der Erbse

Erbsen enthalten die essenziellen Aminosäuren Methionin, Lysin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Cystein sowie Tyrosin, die im Gegensatz zu den Vorgenannten auch im Organismus gebildet werden können.

Neben 10% Wasser enthält die Erbse 23% Proteine, 41% Kohlenhydrate, 0,5% Fett, der Rest ist Stärke. Die Erbse ist reich an faserigen Ballaststoffen. An Mineralstoffen sind in der Erbse Kalium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Calcium, Zink, Eisen vertreten. In frischen Erbsen ist auch der Gehalt an Vitaminen interessant, insbesondere Vitamin E, Vitamine der B-Gruppe (Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Biotin) und untergeordnet Vitamin C und Betacarotin.

Wie alle Hülsenfrüchte beinhalten Erbsen auch Zuckerstoffe, die für unseren Körper eine Quelle von sofort verfügbarer Energie sind. Sportler wissen, dass der Verzehr von Erbsen unmittelbar nach hohen Belastungen zur schnelleren Regeneration beiträgt.

Die Erbse als Heilpflanze für das Herz, den Darm und als Anti-Aging

Niacin in Erbsen senkt die Werte des schädlichen Cholesterins. Erbsen erweisen sich so als nützlich bei der Prävention von Herzkreislauferkrankungen. Sie enthalten Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel, die die Blutgefäße reinigen.

Betain und die B-Vitamine B12, B6 sowie Folsäure regulieren den Homocysteinspiegel im Blut. Homocystein ist ein Zwischenprodukt beim Abbau von Methionin. Erhöhte Blutwerte von Homocystein können eine Schädigung der Blutgefäße zur Folge haben. Es steht auch in engem Zusammenhang mit Depressionen und Demenzerkrankungen im Alter.

Erbsen regulieren den Blutzuckerpegel und sie sind wegen ihrer Nährstoffzusammensetzung nützlich bei der Reduktionsdiät. Erbsen mindern Verstopfungsprobleme und verbessern den Allgemeinzustand des Darmsystems. Erbsen sollen sogar als Prävention gegen Magenkrebs wirksam sein.

Die Inhaltsstoffe der Erbsen haben auch eine anti-aging Wirkung, verhindern die Faltenbildung, stärken das Immunsystem und beugen gegen Arthritis, Bronchitis, Osteoporose, Infektionen durch Pilze und sogar gegen Alzheimer vor.

Vitamin K unterstützt den Einbau des Calciums in die Knochensubstanz. Durch Hitzebehandlung gehen allerdings 90% der Wirksamkeit der Vitamine verloren. Der glykämischer Wert von Erbsen liegt zwischen 30-50, auch dieser erhöht sich durch Kochen.

Für Veganer und Sportler: Die Proteinquelle Erbse sollte man am besten mit Getreide kombinieren

Die Aminosäuren aus Erbsen werden durch Getreide wie Reis oder Hirse in idealer Weise ergänzt, sodass ein Eiweiß mit der biologischen Wirkung eines tierischen Proteins entsteht. Sogar Leistungssportler wie Ruderer können mit pflanzlicher Ernährung den Bedarf an Eiweiß für den Muskelaufbau decken.

Ebenso sind solche Kombinationen gut für den Erhalt der Muskelsubstanz bei älteren Menschen. Da Erbsen auch biologisch verfügbares Eisen und Folsäure enthalten , sind sie vorteilhaft für Frauen in der Schwangerschaft. Eine Portion (20 – 25 g) Erbsenprotein pro Tag deckt 30 Prozent des Eisenbedarfs einer Frau, der etwa bei 15 mg Eisen liegt.

Die Aminosäure Lysin spielt unter anderem eine Rolle bei der Bildung von Kollagen, welches unverzichtbar für den Aufbau von Knochen, Knorpel, Haut, Sehnen und das Bindegewebe ist. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Lysin würde der gesamte Bewegungsapparat leiden.

Aus Lysin und Methionin wird im Organismus die nicht essenzielle Aminosäure Carnitin synthetisiert, das für den Transport von Fettzellen in die Kraftwerke der Muskeln, die Mitochondrien, zuständig ist.

Ausdauersportler wissen um die Bedeutung der Fettverbrennung, wenn die Energie nicht mehr über Kohlehydrate bereitgestellt werden kann. Ernährungswissenschaftler gehen von einem durchschnittlichen Tagesbedarf an Lysin von 800 bis 3000mg für 70kg Körpergewicht aus. Eine Portion Erbsen 200 bis 250g (mit einem Proteingehalt von 20%) kann schon 5000mg Lysin bereitstellen.

Hohe Lysin- und Argininmengen im Erbsenprotein haben eine großartige Wirkung auf die Steigerung der Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Das Erbsenprotein zeigt sich im Vergleich zum Molkeprotein als überlegen.

Rezept: Erbsen Pesto

  • 50 g Mandelstifte (geröstet)
  • 200 g TK-Erbsen
  • 20 g Parmesan
  • 12 EL Olivenöl
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 TL fein abgeriebene Zitronenschale
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder mit einem Handmixer zu einem cremigen Pesto verarbeiten. In einem Vorratsglas im Kühlschrank aufbewahren.

Penne mit Kokosmilch und Erbsen

  • 120 g Reispenne
  • 1 EL frischer Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Schalotte
  • 1 TL Kokosöl
  • 1/3 Dose Kokosmilch
  • 100 g TK Erbsen
  • 1 Handvoll Spinat
  • 1 Zucchini
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung

  1. Die Nudeln in gesalzenem Wasser kochen.
  2. Ingwer, Knoblauch und Schalotte fein hacken. In einer Pfanne mit dem Kokosöl für 5 Minuten dünsten.
  3. Zucchini in Halbmonde schneiden und dazu geben.
  4. Erbsen, Kokosmilch und Spinat unterheben, zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Auf einem Teller die Pasta mit der Sauce anrichten. Warm servieren.

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