Soja kann ungesund sein: Alles, was du über Soja wissen musst

Richtig verarbeitet ist Soja sehr gesund. Worauf du achten solltest und was du bedenkenlos essen kannst. Fleischlos glücklich!
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Tofu und Tempeh© Eskymaks - Fotolia.com

In asiatischen Kulturen wird Soja in Form von fermentiertem Tofu, Soßen und Miso seit Jahrtausenden gegessen. Nicht in Form von hochverarbeiteten Milchprodukten, wie wir Soja heute kennen. Die meisten Produkte im Supermarktregal sind weit entfernt von der traditionellen fermentierten Art der asiatischen Küche. Willkommen in der Welt des Sojas, schau dir mit uns an, worauf du achten solltest und welche Sojaprodukte sogar sehr gut für dich sind.

Soja – Gesund oder ungesund? Ein kontrovers diskutiertes Lebensmittel

Wie andere Hülsenfrüchte auch müssen Soja Bohnen fermentiert oder mit bestimmten Methoden gekocht werden, um ihre Vorteile hervorzubringen. Zu viel Soja in der Ernährung führt potentiell zu unerwünschten Ungleichgewichten im Körper.

Soja enthält pflanzliche Estrogene in Form von Isoflavonen. Diese können besonders problematisch sein, wenn sie in verarbeiteten Soja-Isolaten vorkommen. Manche Portionsgrößen von Soja Protein-Pulver enthalten beispielsweise die gleiche Menge an entsprechender Estrogenmenge einer Antibabypille. Pflanzliches Estrogen in dieser Form stört das Hormonsystem und verursacht möglicherweise menstruelle Unregelmäßigkeiten, Fruchtbarkeitsstörungen und ein höheres Risiko für Brustkrebs.

Besondere Vorsicht bei Fertigprodukten für Babys und Kleinkinder.

“Anti-Nährstoffe” in Soja Bohnen

Im rohen Zustand ist Soja sehr schwer zu verdauen und enthält zudem noch sogenannte “Anti-Nährstoffe”. Die “Anti-Nährstoffe” sind Phytagglutinine und Phytate. Sie helfen der Pflanze dabei, sich gegen Insekten und Gifte zu schützen. Auch nach dem Kochen der Bohnen ist der “Anti-Nährstoff” Gehalt hoch.

In Maßen ist dieser jedoch auch vorteilhaft für unsere Gesundheit. Nur wenn er regelmäßig und in hohen Mengen verzehrt wird, können die Phytate Mineralstoffe wie Calcium, Zink und Magnesium binden und die Aufnahme weiterer Stoffe verhindern. Dies führt zu einer Mangelernährung und anderen Problemen aufgrund der fehlenden Nährstoffe.

Soja auf gesunde Weise – 5 Methoden

1. Miso:
Die salzige, fermentierte Paste wird seit Jahrhunderten in der tradtionellen Chinesischen und Japanischen Küche genutzt. Miso enthält eine Fülle an probiotischen Bakterien und Mikroorganismen. Sehr von Vorteil für eine gute Verdauung und allgemeine Darmgesundheit. Außerdem kann Miso zwei Isoflavone der Soja Bohnen aufbrechen.

2. Tofu:
Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt. Es ist die Nummer eins der vegetarischen und veganen Lebensmittel. Wenige Tofu Produkte sind wirklich und vollständig fermentiert. Wenn doch, ist er viel verträglicher und nahrhaft. Tofu kann man wunderbar mit vielen verschiedenen Zutaten marinieren und kombinieren. Er enthält viel wertvolles Eiweiß, acht essenzielle Aminosäuren und Calcium.

3. Nattō:
Nattō sind schlicht einfach nur fermentierte Sojabohnen. Zur Herstellung werden die Bohnen gekocht und anschließend durch Einwirkung eines Bakteriums fermentiert. Die gesundheitsfördernde Wirkung des probiotischen Nattōs ist in der japanischen Volksmedizin seit langem bekannt. Es schmeckt einzigartig, leicht käsig mit einem Umami Geschmack und einer schleimigen Konsistenz, weshalb Nattō auch als Delikatesse gilt.

Wie auch Miso, kann Nattō den Phytatgehalt der Sojabohnen reduzieren und die Verdaulichkeit verbessern. Nattō ist eine der besten Quellen für Vitamin K2, welches Entzündungen lindert, die Knochenbildung anregt und die Bindung von Kalzium fördert. Nattō schmeckt pur auf Reis, in Sushi oder Misosuppen.

4. Tamari und Soja Sauce:
Tamari und Soja Sauce sind sich sehr ähnlich, mit nur einem Unterschied, dass Tamari kein Weizen enthält. Beide sind aus natürlich vorkommenden Hefen, Bakterien und Koji Sporen gemacht. Der Fermentierungsvorgang spaltet das Soja in Zucker, Alkohol und Aminosäuren auf.

5. Tempeh:
Tempeh sind fermentierte Sojabohnen, zusammengepresst in Rechteck oder Rollen-Form. Bei der Herstellung kommen Schimmelpilze zum Einsatz, die einen Fermentierungsprozess in Gang setzen.Tempeh ist ein komplettes Protein mit allen Aminosäuren. Wie auch Tofu ist er ein geeigneter Ersatz zu Fleisch, schmeckt aber deutlich anders und intensiver als Tofu.

Tempeh ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Phosphor und Kalium. Er lässt sich anbraten oder grillen. Passt wunderbar zu Gemüsegerichten, in Sandwiches oder auf Salaten.

Veganes Sushi mit Avocado Zutaten für 2 Portionen

  • 250 g Blumenkohl
  • 1 Tasse Reis
  • 3 EL Erdnussöl
  • 1 TL Rohrohrzucker
  • 2 EL Apfelessig (oder Reiswürze Genmai Su)
  • Etwas Salz
  • 1 Avocado
  • 1/2 Gurke
  • Noriblätter
  • Tamari (oder Sojasauce)
  • Eingelegter Ingwer
  • Wasabi-Paste
  1. Reis kochen.
  2. Den Blumenkohl im Mixer bei geringer Geschwindigkeit zu Reiskorngröße verarbeiten.
  3. Anschließend Reis und Blumenkohl in einer Schüssel mit Erdnussöl, Zucker, Salz und Essig vermengen.
  4. Gurke und Avocado in schmale Streifen schneiden.
  5. Tamari, Ingwer und Wasabi jeweils in kleine Schüsseln füllen.
  6. Die Noriblätter auf Sushi-Matten legen. Die Reismasse in die Mitte der Noriblätter legen, darauf etwas von der Avocado und Gurke.
  7. Vorsichtig aufrollen und in Stücke schneiden. Genießen!
Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero über Ernährung. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Food-events...
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