Achtsamkeitsübung aus dem MBSR-Programm: Den ganzen Körper achtsam wahrnehmen mit dem Body Scan

Mit dem Body Scan begibst du dich auf eine Reise durch deinen gesamten Körper. Während du dich von Kopf bis Fuß gedanklich erforschst, verbesserst du mit dieser Achtsamkeitsübung aus dem MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn das Verhältnis von Geist und Körper. Gleichzeitig lernst du, deine Gedanken loszulassen, auf deinen Körper zu hören und für eine Weile einfach nur im Moment zu leben.
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von evidero Redaktion
body scan© Nikita Buida - Fotolia.com

Der Body Scan ist eine der Kernübungen aus dem MBSR-Programm, das der amerikanische Professor Jon Kabat-Zinn Ende der 1970er-Jahre entwickelte. MBSR steht für “Mindfulness-Based Stress Reduction” – durch Achtsamkeit lernst du, deinen Alltagsstress besser zu meistern. Ein Werkzeug dafür ist der Body Scan, der dir hilft, eine neue Verbindung zu deinem Körper aufzubauen.

Es geht bei dieser Meditationsübung nicht ausschließlich um Entspannung: Hauptziel des Body Scans ist es, zu lernen, die Dinge so zu nehmen, wie sie eben sind, und eine akzeptierende, wohlwollende Haltung gegenüber sich selbst zu entwickeln. Wenn du dich dabei entspannst, ist das gut, wenn du es nicht schaffst, bedeutet das nicht, dass du die Übung nicht trotzdem erfolgreich ausgeführt hast. Es geht darum, zu beobachten und wahrzunehmen, nicht darum, ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

Anleitung für den MBSR Body Scan: So geht es los

Für den Body Scan nimmst du dir am besten eine halbe oder Dreiviertelstunde Zeit. Such dir einen ungestörten Ort, schalte dein Handy und dein Telefon ab und lege dich entspannt auf dein Bett oder eine Yogamatte. Am besten trägst du für diese Achtsamkeitsübung bequeme, lockere Kleidung und ziehst deine Schuhe aus. Dann legst du dich auf den Rücken, platzierst die Arme neben deinem Körper, öffnest die Handflächen und spreizt deine Beine leicht. Wenn dir kalt ist, kannst du dich auch mit einer Decke zudecken. Jetzt schließt du die Augen, atmest tief ein und beginnst mit dem Body Scan.

Achtsame Reise durch den Körper – Anleitung

Starte die Achtsamkeitsübung damit, dass du ganz entspannt daliegst und in deinen Bauch hinein atmest. Nimm dir Zeit, deinen gesamten Körper und seine Position auf der Unterlage wahrzunehmen. Dann beginnst du langsam, dich auf ein Körperteil zu konzentrieren. In der Regel beginnt man den Body Scan mit dem großen oder kleinen Zeh eines Fußes. Wie fühlt er sich an? Ist der Zeh kalt oder warm? Kannst du deine Socken oder einen Luftzug spüren? Wenn du gar nichts fühlst, ist das nicht schlimm. Du registrierst dann auch diese Wahrnehmung und gehst zum nächsten Körperteil über.

So “scannst” du jetzt deinen gesamten Körper vom Zeh bis zum Kopf. Stell dir vor, du atmest in die einzelnen Körperteile hinein und füllst sie mit Sauerstoff. Dabei versuchst du, jedes Körperteil gleichberechtigt mit einer Art wohlwollender Neugier zu betrachten. Nimm dir dafür so viel Zeit, wie du brauchst. Wenn du gedanklich abschweifst, versuche dir keine Vorwürfe zu machen, sondern akzeptiere auch diese Tatsache, bevor du deine Gedanken sanft aber bestimmt zurück auf deinen Körper lenkst.

Zum Schluss richtest du deine Aufmerksamkeit noch einmal auf deinen Körper als Ganzes, machst dir bewusst, wie vollständig du hier liegst, wie ruhig du atmest. Dann kannst du die Meditation sanft beenden und in deinen Alltag zurückkehren.

Mögliche Probleme beim Body Scan aus der Achtsamkeit

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Weil du dich beim Body Scan sehr intensiv auf deinen Körper konzentrierst, kann es sein, dass du dabei auch bestimmte unangenehme Erfahrungen durchlebst. So können körperliche Schmerzen stärker in dein Bewusstsein dringen. Manchmal drängen sich auch unangenehme Gefühle und Gedanken oder depressive Momente während einer solchen Meditation besonders hartnäckig in den Vordergrund.

Mache dir bewusst, dass der Body Scan eine sehr sichere Übung ist. Werden die Gefühle, die dabei in dir aufkommen, jedoch zu unangenehm, darfst du die Übung auch jederzeit abbrechen. Im Zweifelsfall sprichst du dann mit einem Therapeuten, bevor du es noch einmal versuchst, oder führst die Übung beim nächsten Mal unter der sachkundigen Anleitung eines Achtsamkeitslehrers durch.

Scheiterst du am Body Scan, weil du dich nicht konzentrieren kannst, hilft dir ebenfalls eine geführte Anleitung in einem MBSR-Kurs. Hast du dafür nicht die Zeit, gibt es als einfache Alternative auch CDs oder MP3s mit Übungsanleitungen, die dir helfen, deine Konzentration beim mentalen Durchreisen deines Körpers aufrechtzuhalten.

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Buchtipps
In diesen Büchern kannst du dich weiter über Achtsamkeit informieren