Essen nach dem Sport: Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deine Leistungen im Sport pushen

Sport tut gut. Doch brauche ich bei einem Training auch gleich eine angepasste Ernährung? Wir erklären dir, auf was du als Sportler bei deiner Ernährung achten solltest.
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von evidero Redaktion
Ernährung für Sportler© nickola_che - Fotolia.com

Regelmäßiges Laufen, Aerobic-Kurse oder die wöchentliche Yoga-Stunde machen Spaß und halten fit. Dabei können wir mit den richtigen Lebensmitteln unsere Leistungen steigern und schneller regenerieren. So macht das regelmäßige Training gleich noch viel mehr Spaß.

Unser Körper funktioniert wie ein kleines Auto. Versorgen wir ihn mit dem richtigen Treibstoff, können wir länger, weiter und schneller laufen. Dabei stocken wir unseren Energievorrat natürlich nicht mit Benzin auf, sondern mit einer ausgewogenen Ernährung.

Wie viel Energie wir am Tag benötigen, hängt von unserem Geschlecht, Alter, Gewicht und unserer täglichen Tätigkeit ab. Ein Dachdecker, der alleine schon in seinem Beruf eine schwere, körperliche Arbeit verrichtet, hat einen höheren Energiebedarf, als ein Büroangestellter, der den ganzen Tag nur am Schreibtisch sitzt.

Hinzu kommt die körperliche Bewegung, die wir am Wochenende oder nach der Arbeit verrichten. Eine Runde Inlinerfahren um den See oder der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio nach dem Büro erhöht natürlich unseren Energiebedarf und den Kalorienverbrauch.

Was ist die richtige Ernährung für Sportler?

Wer viel Sport treibt, verbraucht mehr Kalorien und hat einen erhöhten Nährstoffbedarf. Doch dieser Anteil wird meist überschätzt. Selbst ein Ottonormal-Sportler, der sieben Mal die Woche trainiert, kann mit seiner normalen Ernährung seinen Bedarf abdecken.

Voraussetzung hierfür ist natürlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Unsere Mahlzeiten sollten sich aus den drei Hauptenergielieferanten zusammenstellen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Unser wichtigster Energielieferant sind dabei die Kohlenhydrate.

Egal, ob Sportler oder nicht, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass pro Tag 50 – 60 % unserer Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen sollten. Hinzu kommen circa 25 – 30 % aus Fetten und 15 % aus Proteinen.

Diese Angaben können wir durch den abwechslungsreichen Verzehr von Vollkorn-Produkten, Obst und Gemüse, Nüssen, ein wenig Fleisch und Fisch, Milchprodukten sowie Salaten und pflanzlichen Ölen erreichen.

Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, ihre Proteinzufuhr durch andere Lebensmittel aufzufangen. Genaues Kalorienzählen ist dabei gar nicht so wichtig, so lange man von allem regelmäßig isst.

Viel Trinken ist wichtig beim Sport

Wer weiß, dass er am Abend eine schweißtreibende Sportart ausübt, sollte über den Tag verteilt viel trinken. Ungesüßte Kräutertees und stilles Mineralwasser füllen unseren Wasserhaushalt wieder auf.

Während des Training muss nicht unbedingt getrunken werden. Erst bei wirklich langen Ausdauereinheiten ab 60 Minuten sollten die Speicher zwischendurch aufgefüllt werden. Mineralwasser ohne Kohlensäure verhindert lästiges Aufstoßen und versorgt dich mit wichtigen Mineralien, die du ausschwitzt. Um Muskelkrämpfe vorzubeugen, kannst du noch eine Prise Salz hinzu geben.

Was darf man vor dem Sport essen?

Neben dem, was wir essen, ist es natürlich auch wichtig zu wissen, wann wir es essen. Je nach dem, welches Ziel wir mit unserer Sportart erreichen wollen, zum Beispiel Muskeln aufbauen oder Gewicht reduzieren, sollten wir darauf achten, welche Stoffe wir vor und nach dem Training zu uns nehmen. Eine weitere Rollte spielt die Art des Trainings. Musst du viel Kraft aufwenden? Oder trainierst du in einer langen Ausdauereinheit eher deine Kondition?

Egal, welche Sportart du ausübst, ein voller Bauch tut dabei nie gut. Deswegen solltest du deine letzte Hauptmahlzeit circa zwei Stunden vor dem Training zu dir nehmen. Ein kleiner Snack kann auch mit weniger Zeit vor dem Sport gegessen werden. Eiweiße und Fette liegen vor dem Sport eher schwer im Magen und können nicht so schnell verarbeitet werden.

Komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index aus Vollkornprodukten oder Obst spenden dafür schnell, aber langfristig Energie. Der glykämische Index bestimmt, wie sich kohlenhydratreiche Nahrungsmittel auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel zwar nach oben schnellen, was uns kurzfristig Energie liefert, allerdings fällt dieser auch genau so schnell wieder ab und wir geraten in ein Leistungstief.

Was sollte man nach dem Sport essen?

Zwei Stunden nach dem Ausdauertraining läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Jetzt gilt es, unsere Energiespeicher wieder aufzufüllen, damit sich unsere Muskeln gut regenerieren  können und wir für die nächste Trainingseinheit wieder fit sind. Dies funktioniert am besten mit Kohlenhydraten. Wer eine Gewichtsabnahme im Blick hat, sollte stattdessen lieber auf Salate und eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.

Generell gilt:

  • Um Abzunehmen, musst du weniger Kalorien am Tag zu dir nehmen, als du verbrennst, also eine negative Energiebilanz aufstellen. Es gibt verschiedene Programme im Internet, die dir deinen Energiebedarf pro Tag ausrechnen. Eine präzise Angabe kann dir aber nur dein Arzt berechnen. Für dich sind Kohlenhydrate immer noch wichtig, du solltest nach dem Training aber eher Eiweiß essen, da du so den Nachbrenneffekt der Muskeln am besten ausnutzt.
  • Wer Muskeln durch intensives Krafttraining aufbauen will, bleibt meistens in dem Glauben, dass nur Proteine den Muskelwachstum anregen. Dabei macht den Erfolg eigentlich erst die richtige Kombination aus wertvollen Kohlenhydraten mit Eiweißen aus. Dein Körper kann die Nährstoffe von einer Kartoffel mit Ei viel besser verwerten, als ein bloßes Stück Fleisch. Um Muskeln aufzubauen, solltest du außerdem circa 300 Kalorien am Tag mehr zu dir nehmen, als du eigentlich verbrauchst.
  • Bei wirklich langen und anstrengenden Ausdauereinheiten solltest du ab einer Stunde deine Glykosespeicher mit kleinen Snacks aus Kohlenhydraten aufstocken. Toll sind dafür zum Beispiel Bananen. Am besten und schnellsten können wir die Mineralien aber flüssig aufnehmen. In der Apotheke gibt es zum Beispiel Kohlenhydratpulver, die du in dein stilles Mineralwasser mischen kannst.

Sowohl vor, als auch nach dem Sport ist ein selbstgemachter Protein-Riegel die Lösung, wenn du da Gefühl hast, dein Blutzuckerspiegel sei zu niedrig und du brauchst schnelle Energie.

Leckere Protein-Riegel mit Erdnüssen und Cranberries

  • 50 g geröstete Walnüsse
  • 100 g geröstete Erdnüsse
  • 1 Tasse grobe Haferflocken
  • 2 Handvoll ungesüßte Cranberries
  • 3 EL Ahornsirup
  • 4 EL Kokosöl
  • 1 Prise Vanille und Salz

Zubereitung

  1. In einer Pfanne ohne Öl die Walnüsse und Erdnüsse bei mittlerer Hitze vorsichtig rösten. Circa 3-4 Minuten lang. Danach kurz abkühlen lassen.
  2. Die Nüsse in einer Küchenmaschine zerkleinern.
  3. Die restlichen Zutaten hinzugeben und zu einem Teig mixen.
  4. Eine rechteckige Form mit Backpapier auslegen und den Teig hineingeben. Mit den Händen verteilen und andrücken.
  5. In die gewünschte Riegel-Form anschneiden und im Kühlschrank für etwa 1 Stunde fest werden lassen. Die Riegel können genauso gut auch gebacken werden, in einer Pfanne oder im Ofen bei 175 Grad für 15 Minuten.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass – so lange wir uns ausgewogen und gesund ernähren – wir uns keine Sorgen über unseren Nährstoffbedarf beim Sport machen müssen.

 

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