Barfußlaufschule Teil 4 - Laufen ohne Verletzungen: So wirst du deine Beschwerden beim Laufen los!

Schmerzen in Achillessehne, Knie oder Hüfte beim Laufen hängen meist mit der falschen Lauftechnik zusammen. Laufcoach Per-Olof De Marco erklärt uns, warum und wie es richtig geht.
Per-Olof De Marco
von Per-Olof De Marco
Barfuß Laufschule Teil 4© Brian Jackson - Fotolia.com

In der vierten Folge der kleinen Barfußlaufschule mit Laufcoach und Barfußtrainer Per-Olof De Marco, zeigen wir, was Laufen mit Springen zu tun hat, und wie uns die richtige Lauftechnik vor typischen Läuferleiden und ernsthaften Verletzungen bewahrt.

Laufen ist eine Folge einbeiniger Sprünge. Vielleicht hast du diese Aussage schon einmal gehört? Sprünge sind fester Bestandteil des Lauf ABCs. Aber trotzdem verfallen viele Läufer wieder in das normale Joggen, welches kaum etwas mit Sprüngen zu tun hat, da es sich hierbei um eine Abfolge von langen, über die Ferse abrollenden Schritten handelt.

Die richtige Lauftechnik: Joggen und Laufen sind nicht dasselbe

Stellen wir uns einmal hin. Gerade, aufrecht, wie in der Barfußlaufschule Teil Eins – Richtig stehen lernen beschrieben. Nun machen wir einen einzigen Sprung in die Luft.

Wiederholen wir den Sprung und achten noch einmal darauf, welcher Teil des Fußes zuletzt den Boden verlässt und welcher Teil zuerst landet. Es wird der Fußballen sein.

Wiederholen wir nun diesen Vorgang erneut, versuchen aber diesmal von der Ferse aus zu springen und auch wieder auf der Ferse zu landen. Du wirst wahrscheinlich nicht weit/hoch gekommen sein. Und angenehm ist es auch nicht. Springen ist ganz klar eine Bewegung aus dem „Sprunggelenk“.

Springen erfolgt aus dem Sprunggelenk

Nun springen wir noch einmal ganz sachte normal in die Luft und achten darauf, was nach dem Sprung passiert. Wenn wir ganz entspannt gesprungen sind, sollten wir nach der Landung ein Nachfedern zurück nach oben wahrnehmen. Das ist der elastische Rückstoß der Achillessehne.

Die Sehnen des Körpers, welche Muskeln mit Knochen verbinden, möchten nach der Dehnung von alleine wieder in ihre ursprüngliche Form zurück. Dies passiert in einem bestimmten Zeitrahmen, welcher Sehnen-Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus genannt wird. Dieser liegt optimal bei unter 200 Millisekunden im Bereich der Achillessehne.

Wenn man diese Energie für sich nutzen möchte, sollte man innerhalb dieser Zeit bei einem Sprung den Boden wieder verlassen. Springt man ganz entspannt vom Vorfuß aus entspannt eine Serie von Sprüngen, so hat sich die Frequenz von 180 Sprünge die Minute oder drei Sprüngen die Sekunde bewährt, um diesen Rückstoß und die damit freie Energie zu nutzen.

Vorfuß heißt nicht nur über die Zehen, sondern über den Fußballen. Der Fuß sollte fast flach aufkommen und die Ferse den Boden noch kurz berühren.

Ausreichend Elastizität und Spannkraft für die Achillessehne

Die Elastizität und Spannkraft der Sehnen kann durch plyometrische Übungen gesteigert werden. Dies sind Übungen, welche die Reaktivkraft der Sehen und Muskeln fördern. Ein Beispiel hierfür ist das Seilspringen. Seilspringen mit einer Frequenz von 180 bpm (beats per minute) stellt eine hervorragende Vorübung für das Barfußlaufen dar. Man kann aber auch höhere Reaktivsprünge üben.

Von einer Bank runterspringen und auf eine andere Erhöhung wieder rauf. Wichtig ist dabei, die Kontaktzeit am Boden kurz zu halten.

Springen als Vorübung für das Barfußlaufen

Wenn wir das Springen als Vorübung zum Barfußlaufen üben wollen, ist es wichtig, die Haltung und die Balance beim Springen auf der Stelle nicht zu verlieren. Suchen wir uns also einen Platz, wo wir auf sehr kleiner Fläche springen, beispielsweise ein Bordsteinplaster, oder legen uns einen Stift waagerecht vor die Füße als Markierung und springen einen Minute in dieser Frequenz (180 bpm) los. Wir sollten dabei nicht auf die Füße sehen, sondern aufrecht zum Horizont blicken.

Sollten wir nach einer Minute nicht mehr da sein, wo wir angefangen haben, so wiederholen wir das Ganze, aber achten noch einmal darauf, dass wir gänzlich entspannt sind und dass die Körpermassen, (Kopf, Rumpf, Becken Oberschenkel, Unterschenkel, Fuß) in einer vertikalen Richtung übereinander gestapelt bleiben.

Wer damit kein Problem hat, hebt die Hände weit über den Kopf und wiederholt die Übung noch einmal, da das den Körperschwerpunkt noch einmal nach oben bringt und die Balance dadurch noch erschwert.

Beim Laufen sollte man springen

Wir sollten immer wieder mal Sprungübungen einbauen, auch während eines Laufs. Wenn wir nicht mehr sicher sind, ob der Fußaufsatz noch stimmt: Kurz anhalten, eine Minute auf der Stelle springen und dann hat man den Dreh wieder raus.

Wenn einem die Frequenz partout zu hoch ist, dann gehen auch 175 bpm und darüber geht es auch. Deutlich darunter spricht es aber für zu weiche, überdehnte Sehnen mit mangelnder Elastizität und dann sollten unbedingt erst weiter gesprungen werden, bevor man wirklich mit dem Laufen beginnt, um die Sehnen zu stärken.

Verletzungen beim Laufen entstehen häufig durch zu schwache Sprunggelenke

Eine zu niedrige Kadenz (bpm) sorgt außerdem dafür, dass der Fuß zu viel Zeit am Boden verbringt, zu weit vor dem Körper aufkommt und den Boden zu weit hinter dem Körper verlässt. Dadurch muss die umgebende Muskulatur den Fuß länger stabilisieren und man wird anfälliger für Verletzungen, wie dem Schienbeinkantensyndrom oder dem Läuferknie, etcetera.

Außerdem kommt man vor dem Körper mit gestrecktem Knie auf, welches sich auf sagitaler Ebene dann hinter dem Fußaufsatz befindet und nicht darüber.

Ein Metronom gibt es in App Store für Smartphones meist umsonst, oder man sucht sich eine Playlist mit Songs auf 180 bpm. Den Rhythmus zu lernen durch eine Taktquelle von außen, verringert die Verletzungsgefahr enorm und lässt ein sorgen- und verletzungsfreies Laufen sehr viel wahrscheinlicher werden.

Per-Olof De Marco
Per-Olof De Marco ist Barfußlauf-Experte und gibt regelmäßig Barfuß Kurse im Vivobarefoot Flag Ship Store.