Joggen im Herbst und Winter: Tipps fürs Joggen in der kalten Jahreszeit

Joggen ist nicht nur ein Sommer-Sport. Gerade im Herbst und Winter kann uns das Laufen an der frischen Luft gesundheitliche Vorteile bringen.
von Manuela Hartung
Joggen im Herbst© Maridav - Fotolia.com

Draußen ist es dunkel, kalt und ungemütlich. Pfeifender Wind und Nieselregen sagen Ihnen, dass es genau die richtige Entscheidung war, sich mit Kakao und Buch aufs Sofa zu setzen. Aber wir sagen Ihnen: Sie sollten besser nach draußen und eine Runde joggen!

Der Herbst ist da und damit wandern bei vielen Sportlern die Jogging-Schuhe in den Schrank und das Fahrrad in den Keller. So richtig Lust hat niemand, in der kalten Jahreszeit vor die Haustür zu gehen. Manch einer vielleicht auch, weil er Angst vor einer Erkältung oder Grippe hat. Aber da können wir euch beruhigen: Joggen im Winter hilft eher, eine Erkältung zu vermeiden, als dass es sie herbeiführt.

Joggen im Herbst bedeutet Stärkung für das Immunsystem

Bewegung ist gut für uns, das weiß jedes Kind. Die meisten denken aber, Laufen hilft nur beim Gewichtsverlust – oder es verbessere die eigene Ausdauer. Doch das Joggen hat noch weitere gesundheitliche Vorteile.

“Schon mit einem regelmäßigen 30-Minuten-Lauftraining stärkt man das Herz-Kreislaufsystem, fürs Abnehmen bräuchte man mehr als 45 Minuten”, erklärt der Sport-Physiotherapeut Dieter Trzolek. Er hat sich jahrzehntelang um die Gesundheit der Fußball-Profis von Bayer Leverkusen und dem 1. FC Köln gekümmert. Wer sich unsicher ist, wie schnell er laufen sollte, kann sich an einer einfachen Regel orientieren: Wer sich beim Joggen nicht mehr unterhalten kann, der läuft zu schnell.

Generell ist im Winter eher ein gemäßigtes Training angesagt. Das Immunsystem wird bei Bewegung an der frischen Luft stimuliert und ist damit besser gewappnet, die vielen kleinen Krankheits-Erreger abzuwehren, die im Winter auf uns zukommen. Atme am besten durch die Nase ein und durch den Mund aus. So wird die Luft vorgewärmt und die Lungen nicht zu stark beansprucht. Ungemütliches Wetter ist also wirklich keine passende Ausrede, um dem inneren Schweinehund nachzugeben, im Gegenteil: Joggen im Herbst und Winter ist eine enorm wirksame Erkältungsvorsorge — sofern man sich richtig anzieht.

Falls dich die Erkältung trotzdem erwischt, gibt es hier Hausmittel, die gegen Husten und Schnupfen helfen

Die richtige Kleidung für Sport im Winter

Keine Frage, wenn es draußen dunkel und regnerisch ist, muss man sich anders auf sein Lauf-Training vorbereiten als im Hochsommer bei strahlendem Sonnenschein. Die Diplom-Sportwissenschaftlerin Ingalena Heuck, immerhin ehemalige Deutsche Meisterin in der Halbmarathondistanz, rät: “Sowohl die Außentemperatur als auch die Boden-Beschaffenheit erschweren das Laufen teilweise sehr. Daher sollte man vor dem Laufen kontrollieren, wie die Bedingungen sind und dann entsprechend sowohl die Bekleidung als auch die Schuhe aussuchen.”

Blätter im Herbst und Schnee und Eis im Winter machen den Boden rutschig, Schuhe mit einem rutschfesten Profil sind daher wichtig. Lass’ also ruhig deine Sommer-Sportschuhe in besagten Schrank wandern und wähle stattdessen die Winter-Ausgabe. Dein Auto fährst bei Schnee schließlich auch nicht mit Sommerreifen!

Genauso wichtig ist es, von anderen gesehen zu werden und selbst ausreichend sehen zu können. Schlecht beleuchtete Wege solltest du im Dunkeln meiden, denn die Gefahr, auszurutschen oder gar angefahren zu werden ist dort zu hoch. Reflektoren an der Kleidung oder den Schuhen sind ein wichtiger Schutz, um von Autofahrern rechtzeitig gesehen zu werden. Auch ein Blinklicht, das am Arm oder der Stirn befestigt wird, kann im Winter ein nützliches Accessoire sein.

Kalt, kälter, Funktionskleidung

Wer schon einmal bei niedrigen Temperaturen gejoggt ist, kennt das vielleicht: Kaum läuft man los, friert man sich erst einmal die Beine und Finger fast ab und kommt man schließlich wieder zuhause an, ist man dennoch nass geschwitzt. Das klingt schon sehr nach guten Voraussetzungen für eine Erkältung – und genau die wollen wir ja vermeiden. Die Wahl der richtigen Kleidung ist also nicht nur für die Sicherheit, sondern auch für die Gesundheit von Bedeutung.

“Entscheidend ist, dass jede Kleidungsschicht aus Funktionsfaser besteht, am besten als oberste Schicht eine Windstopper-Jacke, die auch regenabweisend ist”, so Heuck. Kleidung aus Funktionsfaser weisen Nässe und Kälte von außen ab, lassen den Schweiß von innen jedoch durch.

Baumwollkleidung hingegen gibt den Schweiß nicht ausreichend ab, wodurch er sich sammelt, die Kleidung auch trotz regenabweisender Jacke feucht macht und so Kälte aufnimmt. Das macht tatsächlich krank. Ebenso wichtig ist es, den Kopf immer gut zu bedecken, da wir über ihn viel Körperwärme abgeben – und die soll im Winter schließlich bleiben, wo sie hingehört.

Darf man nicht joggen, wenn es zu kalt ist?

Wenn man sich richtig anzieht und richtig atmet, steht dem Training im Winter fast nichts mehr im Weg. Dennoch sollte man nicht übereifrig an die Sache gehen: Ab gewissen Minus-Temperaturen sollte man das Training tatsächlich einstellen. Als Langstrecken-Läuferin weiß Ingalena Heuck, dass bei Temperaturen von minus 10 oder minus 20 Grad Celsius Laufwettbewerbe abgesagt werden, um die Teilnehmer nicht zu gefährden.

“Besonders bei hoher Belastung wird die Luft oft tief eingeatmet und es kann zu Reizhusten oder Belastungs-Asthma kommen.” Beim Laufen im Winter verbrennt man außerdem mehr Energie, wer also längere Strecken läuft, sollte zum Beispiel einen Müsli-Riegel für zwischendurch mitnehmen. Das hat zudem einen erwünschten Nebeneffekt: Wer auch in der kalten Jahreszeit regelmäßig joggen geht, braucht sich vor den Winter-Fettpölsterchen nicht zu fürchten, denn alle Naschereien werden direkt wieder abgelaufen.

Und wer sich einmal übernimmt und mit Muskelkater zu kämpfen hat, hat im Winter direkt das beste Gegenmittel bereitstehen: Eiswasser. Denn, so erklärt Dieter Trzolek, wärmende Salben fühlen sich zwar gut an, ziehen aber das Blut an die Oberfläche. Das braucht der Muskel jedoch zum Regenerieren. Besser also die Beine einmal mit Schnee abreiben oder in den Gartenteich halten. Auch Magnesium am Abend hilft, um den Muskel wieder fit zu machen, denn es macht den Muskel “weicher” und unterstützt damit die Regeneration.

Hier noch einmal alle Tipps im Überblick:

  • Laufe besser regelmäßig in ruhigem Tempo 30 Minuten, als sich einmal in der Woche zu verausgaben
  • Laufe nur so schnell, dass du sich noch unterhalten kannst (oder könntest)
  • Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus
  • Wähle rutschfeste Schuhe
  • Achte auf helle Kleidung, am besten mit Reflektoren
  • Zieh’ Funktionskleidung statt Baumwolle an
  • Laufen nicht bei Temperaturen unter minus 10°Celsius
  • Wenn du längere Strecken joggen willst, nimm dir eine Notfall-Verpflegung mit
  • Falls du Muskelkater bekommest, reibe deine Beine mit Schnee oder kaltem Wasser ab

Also: Verpasse deinem inneren Schweinehund eine schicke Pudelmütze und scheuche ihn ein paar mal ums Eck. Er wird es dir danken — genau wie deine Gesundheit!

evidero-Redakteurin Manuela Hartung hat an der Uni Köln Germanistik, Linguistik und Phonetik studiert. Zu ihren Hobbies zählen Radfahren und kreatives Schreiben.

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Sport auch im Winter