Alles ohne Zucker: So schmeckt ein Tag ohne Zucker

Du weisst er ist schädlich, aber du kannst dir gar nicht vorstellen auf ihn zu verzichten? So denken die meisten. Dabei ist es ganz einfach! 1 Tag zuckerfrei - einfach mal testen, jetzt bei evidero.
Janna Scharfenberg
von Janna Scharfenberg
Zuckerfreier Tag mit Avocadobrot: gesunde Rezepte © dusk - Fotolia.com

Mit dem folgenden Artikel erhälst du einen exklusiven Einblick in den Ablauf des Sugar Cleanse Programm, das am 14. Februar 2016 startet. Bei meinem Sugar Cleanse Programm handelt es sich um einen 6-wöchigen Onlinekurs, der dir nicht nur dabei hilft, einen zu hohen Zuckerkonsum aus deinem Leben zu verabschieden, sondern vielmehr einen gesunden Lifestyle, der zu dir und deinen Bedürfnissen passt, zu entwickeln.

Dabei wirst du mit allen wichtigen Informationen zum Thema Zucker, tollen Rezepten und vielen unterstützenden Tipps aus der ayurvedischen Medizin, der Naturheilkunde und ganzheitlichen Ernährungsberatung versorgt. Zudem helfe ich dir dabei, die richtige innere Einstellung zu entwickeln, um so auch langfristig bei der Sache zu bleiben.

Exklusive Preview aus dem Sugar Cleanse Programm: Teste einen zuckerfreien Tag!

Janna Scharfenberg
Dr. med. Janna Scharfenberg ist Ärztin mit Weiterbildung in ayurvedischer Medizin, holistische Ernährungsberaterin & Gesundheitscoach und Yogalehrerin...
Die häufigsten Fragen, die mich im Zusammenhang mit diesem Programm erreichen, sind die nach der Ernährung und die unterschwelligen Sorgen, dass man auch satt wird und Mahlzeiten schnell zubereitbar sind.

Um dir einen besseren Eindruck vom Sugar Cleanse Programm zu vermitteln, habe ich dir hier als exklusive Preview einen Beispiel-Tag zusammengestellt, der dir zeigt, dass alle Rezepte nährstoffreich, unkompliziert und sehr schmackhaft sind. Dein Körper wird so optimal versorgt, du bleibst lange satt und lernst viel Neues kennen.

Bitte bedenke: Hierbei handelt es sich um einen Beispieltag und jede Woche wirst du mit neuen Rezepten versorgt, die du nach Lust und Laune kombinieren kannst! So ist für jeden Geschmack etwas dabei.

An diesen Symptomen erkennst du, dass du zu viel Zucker am Tag isst.

Direkt nach dem Aufstehen: Heißes Wasser mit Zitrone trinken

Ein Schuss frischer Zitronensaft in heißem Wasser – so entgiftest du deinen Körper sanft und startest gut hydriert in den Tag.

Weitere Hintergründe zu diesem ayurvedischen Ritual findest du hier:

  • Hydration – über Nacht verlieren wir durch das Schwitzen viel Flüssigkeit, die morgens wieder ausgeglichen werden muss.
  • Vitamin Booster – Zitronen sind eine reichliche Quelle von natürlichem Vitamin C. Das ist gerade in der Winterzeit eine ideale Möglichkeit, um sich vor der ersten Grippewelle zu schützen. Neben Vitamin C sind aber noch weitere wichtige Spurenelemente und Elektrolyte enthalten.
  • pH-Ausgleich – Zitronenwasser ist trotz seiner Säure basisch. So hilft es, den natürlichen pH-Level des Körpers auszugleichen.
  • Verdauungsanreger – die Flüssigkeit regt die Darmbewegung an und somit deine Verdauung. Ausscheidungsprozesse werden so erleichtert. Zudem fördert es die Verdauungssäfte, so dass das Frühstück danach besser verdaut werden kann.
  • Natürlicher Kopfschmerz-Bekämpfer – Egal ob du schlecht geschlafen hast, mit einem Kater kämpfst oder gerade einen Koffeinentzug durchmachst: Warmes Zitronenwasser hilft dir, diese Symptome insgesamt zu lindern.
  • Abnehmhelfer – durch die Inhaltsstoffe der Zitrone wird der Stoffwechsel stark angekurbelt. Zudem verwechseln wir häufig morgens Hunger- mit Durstgefühlen. Wenn wir zunächst unseren Körper mit ausreichend Flüßigkeit versorgen, können wir besser abschätzen, wieviel Hunger wir wirklich haben.

Frühstück: Ayurvedisches Porridge mit Chilli-Kakao und Zimt (lactosefrei, vegan)

Im Ayurveda wird morgens leicht und warm gefrühstückt, um so das Agni (dein Verdauungsfeuer) sanft anzuregen und um mit viel Energie in den Tag zu starten. Die verwendeten Gewürze wirken anregend und wärmen von Innen.

Zutaten:

  • 3 EL Dinkelkleie
  • 2 EL Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 TL Chiasamen
  • 200 ml Pflanzenmilch (Hafer, Nuss oder Dinkel)
  • 1 TL Kokosöl
  • 2 EL Cashew Nüsse (grob gehackt)
  • 2 TL Kakao
  • eine Prise Zimtpulver
  • eine Prise Chillipulver
  • 1 TL Maca Pulver (optional)

Zubereitung:

In einer Pfanne das Kokosöl warm werden lassen und die Cashewnüsse kurz darin anrösten. Nun die Gewürze und den Kakao hinzufügen und kurz mitrösten. Anschließend die Getreideflocken, Leinsamen und Chiasamen hinzufügen und gut verrühren. Mit der Milch aufgießen, kurz aufkochen lassen und dann 5 Minuten quellen lassen. Wer es etwas flüssiger mag gibt noch etwas mehr Flüssigkeit hinzu. Fertig!

Zusätzliche Topping-Möglichkeiten:

  • 1 EL reines Nussmus (Mandelmus oder 4-Nuss-Mix)
  • Kakaonibs

Mittags: Schnelle Tomatensuppe & Avocadobrot mit Sprossen & Pilzen (lactose- und glutenfrei, vegan)

Diese Suppe kann wunderbar auch am Abend vorher vorbereitet und mit ins Büro genommen werden. Aus dem Avocadobrot lässt sich ganz schnell ein nahrhaftes Sandwich zaubern.

Zutaten Suppe:

  • 500 Gramm frische Tomaten
  • 1 Bund Basilikum
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Tamarisauce
  • 2 kleine rote Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Dose Kokosmilch

Zubereitung:

Den Ofen auf 180 Grad vorheizen. In eine Auflaufform die geviertelten Tomaten, die Hälfte des Basilkums grob gehackt, die klein geschnittenen Zwiebeln und gepresste Knoblauchzehe geben. Mit dem Öl, der Tamarisauce, Salz und Pfeffer gut vermengen und für ca. 20 Minuten in den Ofen schieben (bzw. bis die Tomaten weich, leicht braun und angeröstet sind). Das ganze kurz abkühlen lassen und mit der Kokosmilch in einen Mixer geben oder mit dem Pürierstab pürieren. Anschließend den restlichen Basilikum grob hacken und auf die Suppe geben.

Zusätzliche Topping-Möglichkeiten:

  • klein geschnittener Schafskäse
  • Sprossen

Während die Suppe im Ofen ist kann das Avocadobrot zubereitet werden.

Avocadobrot mit Sprossen und Pilzen (lactosefrei, vegan)

Zutaten:

  • 1 große Scheibe Sauerteigbrot (oder Vollkornbrot deiner Wahl)
  • 1 halbe reife Avocado
  • den Saft einer halben Zitrone
  • Pfeffer
  • Meersalaz oder Gamasio (asiatisches Sesamsalz)
  • eine Handvoll Pilze
  • 1 EL Sprossen deiner Wahl

Zubereitung:

Die halbe Avocado in eine Schüssel geben und grob zerdrücken. Mit dem Zitronensaft vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pilze in Scheiben schneiden und in einer Pfanne anbraten.

Die Avocadocreme auf das Brot geben und mit den Pilzen und Sprossen garnieren.

Nachmittagssnack: Leinsamencracker (glutenfrei)

Die Leinsamencracker lassen sich wunderbar in größeren Mengen vorbereiten und sind vielseitig einsetzbar.

Zutaten:

  • 100 Gramm Leinsamen
  • 2 EL Chia-Samen
  • 200 Gramm Sonnenblumenkerne
  • 100 Gramm Mandeln
  • 1 Zucchini
  • 3 EL Ölivenöl
  • 2 Zweige frischer Thymian
  • 2 Zweige frischer Rosmarin
  • 4 EL getrocknete Tomaten
  • etwas Oreganopulver
  • etwas Paprikapulver
  • Salz & Pfeffer
  • 150 Gramm geriebener Parmesan (optional)
  • 1 Ei (optional, anstatt der Chia Samen)

Zubereitung:

Die Leinsamen und Chiasamen in eine Schüßel geben und mit 150 ml Wasser bedecken, gut verrühren. Circa 1 Stunde quellen lassen. Die Mandeln in einer weiteren Schüssel mit Wasser bedecken und stehen lassen (idealerweise über Nacht, andernfalls 3-4 Stunden). Die Zucchini klein raffeln und die Flüssigkeit auspressen.
Die Mandeln aus dem Wasser nehmen und gut abspülen. Die Leinsamenmasse (sie quellen durch das Wasser stark auf) gemeinsam mit dem anderen Zutaten in einen Mixer geben oder mit einem guten Pürierstab zu einer sämigen, recht festen Masse verrühren. Wenn sie zu fest ist noch 2-3 EL Wasser hinzufügen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und nun jeweils einen Esslöffel der Masse daraufgeben (ein weiterer Esslöffel kann hierbei hilfreich sein!) und platt drücken, so dass sie dünn und kreisförmig werden. Wer mag kann die Cracker nun noch mit weiteren gehackten Nüssen oder Kernen bestreuen.

Den Ofen auf ca. 160 Grad vorheizen und die Leinsamenteiglinge 30 Minuten backen. Anschließend die Temperatur auf 130 Grad herunter drehen, die Cracker wenden und nochmals eine halbe Stunde backen lassen. Die Cracker gut auskühlen lassen und in einer luftdichten Box aufbewahren.

Dazu passt gut:

  • Hummus
  • vegane Cashewcreme
  • Oliven-Walnussdip

(Rezepte werden auch im Sugar Cleanse vorgestellt)

Nachmittags Drink: Warme Kurkuma-Vanille-Milch (lactose- und glutenfrei, vegan)

Kaffee ist während des Cleanse nicht „verboten“, letztendlich geht es ja um den Zuckerkonsum. Wer allerdings auch auf Kaffee verzichten möchte, oder aber einfach mal etwas anderes ausprobieren mag, kann diese warme Kurkumamilch genießen. Sie ist eher würzig und nicht sehr süß. Wer sie etwas süßer mag und während des Cleanse keine Einschränkungen beim Obst macht (grundsätzlich wird die empfohlene Tagesmenge von 2 Portionen auch angeraten, wer aber auch für eine Zeit auf Fruktose verzichten möchte, dem ist das natürlich frei gestellt), kann eine halbe pürierte Banane ergänzen.

Zutaten:

  • 1 EL goldene Kurkumapaste (http://www.in-good-health.com/kurkuma/)
  • 1 Tasse Milch (Kuhmilch oder Pflanzenmilch)
  • eine Prise reines Vanillepulver
  • eine halbe sämig pürierte Banane, das funktioniert am besten mit etwas Wasser (optional)
  • ein paar Gojii-Beeren (optional)

Zubereitung:

Die Milch mit den anderen Zutaten in einem Mixer zu einer homogenen und glatten Flüßigkeit vermengen. Anschließend in einem Topf langsam erwärmen. Wer mag kann die Milch noch mit etwas Zimt, Maca oder Ingwer bestreuen. Die Milch (dann allerdings ohne Banane) kann auch gut in einem klassischen Milchschäumer erwärmt werden, dann wird sie schön schaumig.

Abendessen: Geröstetes Gemüse mit Tahinidressing (lactose- und glutenfrei, vegan)

Um den Tag abzuschließen schiebe ich häufig einfach ein großes Blech geschnittenes Gemüse in den Ofen und lass es rösten. Das passt voralle gut in die kalte Jahreszeit und Wurzelgemüse entfaltet so ein wunderbares Aroma.

Dazu mache ich ein schnelles Tahinidressing und schon ist ein vollwertiges Abendessen etnstanden. Während das Gemüse im Ofen vor sich hinbrutzelt kann man wunderbar etwas anderes tun Das Ofengemüse ist sehr lecker in Kombination mit einem frischen Salat!

Zutaten:

  • frisches Saisongemüse, z.B. Rosenkohl, Rote Bete, Möhren und Süßkartoffel
  • 3 EL Kokosöl
  • 2 TL Currygewürz
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Das Gemüse in ca. gleich große Stücke schneiden und in eine Schüßel geben. Wenn du Rosenkohl verwendest, so behalte diesen separat. Mit dem Kokosöl und den Gewürzen vermengen. Das Kokosöl ist im Normalzustand fest, daher am besten vorher kurz auf dem Herd erwärmen.

Das gemixte Gemüse auf einem Backblech verteilen und in den vorgeheizten Ofen (180 Grad) geben. Achtung: Rosenkohl braucht nicht so lange wie das Wurzelgemüse, daher diesen erst später hinzufügen. Das Gemüse (je nach Größe der Stücke) 30-45 Minuten rösten lassen und immer wieder etwas wenden. Den Rosenkohl für die letzten 12 Minuten hinzufügen.

Tahini-Dressing

Zutaten:

  • 4 EL Tahini
  • 4 EL Wasser
  • Saft einer Zitrone
  • 1 TL Sesamöl
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schüßel geben und zu einer glatten Masse verrühren. Das Tahini kann anfangs mit dem Wasser etwas verklumpen, wenn man aber geduldig weiterrührt entsteht eine cremige Sauce. Ggfs bei Bedarf noch etwas Wasser hinzufügen.

Optionales Topping:

Die Kerne eines frischen Granatapfels, sie geben eine frisch-säuerliche Note.

Das Ofengemüste anrichten und das Tahinidressing mit einem Teelöffel darauf verteilen. Das Ofengemüse kann so gegessen werden oder zusammen mit einem knackigen Salat. Dieser gibt der Speise noch etwas mehr Frische.

Niemand sollte ganz auf Süßigkeiten verzichten. Hier findest du tolle Kuchenrezepte ohne Industriezucker.

Janna Scharfenberg
Dr. med. Janna Scharfenberg ist Ärztin mit Weiterbildung in ayurvedischer Medizin, holistische Ernährungsberaterin & Gesundheitscoach und Yogalehrerin...