Fermentation und probiotische Lebensmittel : Probiere diese ausgefallenen Rezepte mit probiotischer Kraft

Sauerkraut im Smoothie? Miso-Suppe zum Frühstück? Ja! Frisch, probiotisch gesund und wirklich lecker.
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Fermentierte Rezepte Miso Suppe© FomaA - Fotolia.com

Fermentierte Nahrung ist so wertvoll und lecker, doch ist sie immer noch zu selten in unserem Alltag zu finden. Wir finden, das soll sich ändern. Daher haben wir Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen mit fermentierten Lebensmitteln für euch. Sie bringen viele Vorteile dank ihrer probiotischen Kraft mit und steigern die guten Bakterien im Verdauungstrakt.

Bei regelmäßigem Verzehr unterstützen sie das Immunsystem, helfen beim Abnehmen, sorgen für eine schöne Haut und eine gesunde Darmflora. Es ist wahrhaft lebendige Nahrung, der wir wieder mehr Beachtung schenken sollten. Fermentierte Nahrung kann heilen und Gerichte kulinarisch aufwerten. Rezepte mit Joghurt, Sauerkraut, Tempeh, Kimchi und Miso. Lecker und so gesund!

Joghurt-Sauerkraut Smoothie mit Heidelbeeren (glutenfrei)

  • 1 kleiner Becher Joghurt (aus Kuh, Ziege, Schaf oder vegan)
  • 1 Tasse gefrorene Heidelbeeren
  • 1 TL Honig
  • 150 ml Mandelmilch
  • 1 EL Mandelmus
  • 1 EL frisches Sauerkraut
  • 1 EL Zitronensaft
  • ¼ TL Vanille
  1. Alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer zu einem cremigen Smoothie mixen. Sofort servieren.

Warmes Frühstück – Kräftigende Miso Suppe mit Gemüse (lactose- und glutenfrei, vegan)

  • 1 Möhre
  • ½ Stange Lauch
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Stück Rettich
  • 8 cm Kombu-Alge
  • 5 Tassen warmes Wasser
  • 1-2 EL Miso Paste ( Weiß oder Rot)
  • ½ Packung neutraler Tofu ( optional)
  • frische Petersilie
  1. Die Kombu-Alge wie auf der Verpackung beschrieben zubereiten. Waschen und einweichen.
  2. Möhre, Lauch, Zwiebel und Rettich schälen und in kleine Stücke schneiden. In einem kleinen Topf mit der Hälfte des Wassers leicht köcheln lassen.
  3. Nach der Einweichzeit die Alge ganz fein schneiden und in den Topf geben.
  4. Jetzt den Tofu hinzufügen wenn gewünscht. Für 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
  5. Die Hitze ausstellen. Den Rest des warmen Wassers in einer kleinen Schüssel mit der Miso Paste vermischen, wenn es aufgelöst ist, in den Topf gießen.
  6. In einer Schüssel anrichten, mit fein gehackter Petersilie bedecken und warm genießen.

Ramen Miso Suppe mit Shiitake Pilzen und Sprossen (lactosefrei, vegan)

  • 200 g Ramen Nudeln
  • 100 g Bambusschößlinge
  • 2 g Nori-Seetangblättchen
  • 2 EL Tamari Sojasoße
  • 2 EL Miso Paste
  • 1 Stange Lauch
  • 1 Handvoll Shiitake Pilze
  • 500 ml Dashi Brühe oder Gemüsebrühe
  • 1 EL frischer Ingwer
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Kokosöl
  • Pfeffer
  • ½ Packung Tempeh
  1. Die Brühe ansetzen. Ingwer, Knoblauch, Lauch und Pilze, Nori Blättchen klein schneiden. Ingwer, Knoblauch, Lauch, Kokosöl, Pfeffer, Tamari in einem Wok für 4-5 Minuten andünsten.
  2. Die Brühe dazu schütten.
  3. Parallel in einer kleinen Pfanne den Tempeh in Streifen geschnitten mit etwas Kokosöl knusprig anbraten.
  4. Die Nudeln und Sprossen nach einigen Minuten für 5 Minuten zum Wok geben.
  5. Zum Schluss die Pilze, Nori und Miso Paste unterrühren.
  6. Mit frischen Sprossen und gebratenen Tempeh Streifen in einer Schüssel servieren.

Bibimbap – Koreanisches Reisgericht mit Kimchi und Gemüse (lactose- und glutenfrei, vegan)

  • 1 Packung Tempeh
  • 1 EL frischer Ingwer
  • 500 ml Schwarzer Reis / Weißer Reis
  • 2 Möhren
  • ½ Rettich
  • 1 reife Mango
  • 2 Nori Blätter
  • 200 g Austernpilze
  • 200 g frischer Spinat
  • 1 Handvoll Mungbohnensprossen
  • 8 EL Kimchi
  • 1 EL Sesamöl
  • 4 EL Gochujang (Koreanische Chili Sauce)
  1. Tempeh in gewünschte Form schneiden und in eine Schüssel legen. Mit Sesamöl und geriebenen Ingwer bedecken. Umrühren und die Schüssel für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
  2. Den Reis waschen und in einem kleinen Topf mit 1 l Wasser und Salz kochen.
  3. Möhren, Rettich, Mango und Nori in schmale Streifen schneiden.
  4. In einer Pfanne mit etwas Öl die Pilze anbraten, auf einen Teller legen und dann den Tempeh anbraten.
  5. In 4 Schüsseln etwas Reis geben, daneben in Kreis Form Tempeh, Möhren, Rettich, Mango, Nori, Kimchi und Sprossen legen.
  6. Mit der Chili Sauce und etwas Sesamöl beträufeln. Wir traditionell mit Stäbchen gegessen und der Inhalt der Schüssel wird nach dem Anrichten wild durcheinander gemischt.
Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero über Ernährung. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Food-events...
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