Yoga-Übungen für Anfänger: So findest auch du zu Entspannung und Ausge­glichenheit

Bevor du dich an deinen ersten Yoga-Kurs wagst, kannst dich auch erst einmal in deinen heimischen vier Wänden an einigen Übungen für Yoga-Anfänger versuchen. Mit "Kobra", "Dreieck" oder "Baum" verschaffst du dir in einfachen Schritten einen ersten Eindruck von der entspannenden Wirkung des Yogas.
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von evidero Redaktion
Yoga für Anfänger© byheaven - Fotolia.com

Du bist neugierig auf Yoga, willst aber noch keinen kompletten Kurs belegen? Kein Problem, viele Übungen lassen sich auch in Eigenregie durchführen. Mit Yoga-Übungen für Anfänger profitierst du auch als Neueinsteiger von der beruhigenden, entspannenden Wirkung des Yogas und sammelst Kraft für den Alltag.

Erste Schritte zur Entspannung: Yoga-Übungen für Anfänger

Entspannung braucht Zeit: War dein Tag besonders hektisch und hattest du noch keine Zeit, dich etwas zu sammeln? Bevor du mit dem Yoga beginnst, solltest du dir einen Moment Zeit nehmen, um zur Ruhe zu kommen. Setze dich dafür auf deine Yogamatte oder einfach auf den Boden, schließe die Augen und atme einige Male tief durch. Manchen Menschen hilft es auch, sich dafür auf den Rücken zu legen. Wenn du die Yoga-Übungen in Hektik beginnst, wird es dir schwerfallen, dich in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Kein unnötiger Ehrgeiz: Überfordere dich und deinen Körper als Anfänger nicht. Yoga kann nur dann seine entspannende, beruhigende und erholsame Wirkung entfalten, wenn die Bewegungen deinen Fähigkeiten entsprechen. Natürlich solltest du versuchen, dein Repertoire an Übungen stetig zu erweitern. Forciere jedoch nichts: Ist dir eine Bewegung zu anstrengend, probiere es lieber ein anderes Mal und konzentriere dich auf Übungen, die du problemlos schaffst. Achte grundsätzlich bei allen Yoga-Übungen auf langsame, kontrollierte Bewegungen.

Plane deine Mahlzeiten: Yoga solltest du niemals mit vollem Magen ausführen. Am besten ist es, wenn du etwa zwei Stunden, bevor du mit den Übungen beginnst, nichts mehr isst.

Schaffe eine angemessene Atmosphäre: Sorge dafür, dass du während der Übungen nicht gestört wirst. Schließe die Zimmertür und lege Handy, Festnetztelefon oder Laptop möglichst weit weg. Am besten lüftest du den Raum einmal gut durch, bevor du beginnst. Sorge außerdem für eine Temperatur, in der du dich wohlfühlst und dich gerne bewegst.

Yoga-Übung für Anfänger: Die “Kobra”

Leidest du nach einem langen Tag oft unter Verspannungen in Rücken und Nacken? Die “Kobra” dehnt den gesamten Rücken sanft und stärkt ihn gleichzeitig. Darüber hinaus kann die Übung eine befreiende und belebende Wirkung auf deine Psyche haben.

Lege dich für die “Kobra” flach auf den Bauch, mit der Stirn auf der Yogamatte oder dem Boden. Die Füße liegen mit dem Fußspann auf dem Boden, die Arme liegen parallel zum Körper, die Handflächen sind zum Boden gerichtet.

Nimm nun die Hände nach vorne und stütze die Arme angewinkelt auf Höhe der Brust auf. Die Handflächen sind auch jetzt wieder zum Boden gerichtet. Drücke mit den Armen den Oberkörper sanft ein Stück vom Boden weg und spanne die Muskeln in Beinen und Po an. Nun drückst du den Oberkörper noch weiter nach oben, legst dabei den Kopf in den Nacken und schaust nach oben. Halte diese Position etwa 15 Sekunden und wiederhole die Übung dreimal.

Achte bei der “Kobra” darauf, dass du deinen Nacken nicht überdehnst – recke den Oberkörper deshalb nur so weit nach oben, wie es für dich angenehm ist.

Mehr Harmonie für den Alltag mit “Dreieck” und “Baum”

Trikonasana - Seitliche Winkelhaltung Trikonasana – Seitliche Winkelhaltung © Susanne Ferrari

Auch als Anfänger kannst du bereits von den positiven seelischen Effekten profitieren, die Yoga auf den Körper hat. Die Übungen “Dreieck” und “Baum” können dich beispielsweise mental erden und stärken, und dir innere Harmonie schenken – so kannst du der täglichen Hektik entspannter und gelassener entgegensehen.

Das “Dreieck” beginnst du im Grätschstand. Dabei drehst du den rechten Fuß etwas nach außen. Hebe den rechten Arm nun ausgestreckt auf Höhe deiner Schultern an, die Handfläche zeigt nach unten. Lege den linken Handrücken im Bereich des unteren Rückens auf. Beuge nun den Oberkörper nach rechts, bis du mit der rechten Hand deinen rechten Knöchel umfassen kannst. Das rechte Knie sollte dabei durchgestreckt bleiben – du kannst es aber auch leicht beugen. Drehe deinen Kopf nun zur linken Seite und blicke nach oben. Zum Schluss richte deinen linken Arm ausgestreckt senkrecht nach oben. Halte das Dreieck etwa 15 Sekunden und führe die Übung dann auf der anderen Seite durch.

Vrikshasana - Die Baumhaltung Vrikshasana – Die Baumhaltung © Susanne Ferrari

Der “Baum” schenkt dir nicht nur Harmonie, er verbessert auch deine Körperhaltung und stärkt deinen Gleichgewichtssinn.

Stehe für die Übung aufrecht und strecke die Arme seitlich aus – die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und hebe den linken Fuß langsam an. Lege nun die Fußsohle des linken Fußes an der Innenseite des rechten Oberschenkels ab – so weit oben, dass du immer noch sicher stehen kannst. Drehe das Knie dabei so weit wie möglich nach außen. Jetzt führst du deine ausgestreckten Arme über dem Kopf zusammen, sodass deine Handflächen aufeinander liegen. Stehe möglichst gerade und spanne dabei den Bauch an. Halte diese Position für etwa 15 Sekunden und wiederhole die Übung dann auf dem anderen Bein stehend.

Haben diese einfachen Yoga-Übungen dein Interesse geweckt? Viele Yogaschulen und Sportstudios bieten spezielle Yogastunden für Anfänger an – hier kannst du zahlreiche weitere Übungen lernen, die dir guttun.

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