Low Fat Ernährung: So kannst du mit einer fettarmen Ernährung dein Wunschgewicht erreichen

Fette liefern die meisten Kalorien, weswegen viele die Aufnahme dieses Nährstoffes verringern, um abzunehmen. Dennoch sind Fette wichtig und sollten auch bei der Low-Fat-Ernährung nicht gänzlich gestrichen werden.
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von evidero Redaktion
Ernährung nach Low Fat Diät© karandaev - Fotolia.com

Low Carb kennt jeder? Doch was ist eigentlich aus der altbewährten Low-Fat-Methode geworden? Es scheint, als hätte die kohlenhydratarme Ernährung die fettfreie abgelöst. Aber Fett liefert doch von allen Nährstoffen immer noch die meisten Kalorien pro Gramm. Wir erklären dir die Besonderheiten dieser Ernährungsform und wie sie funktioniert.

Low Fat – der Name ist Programm. Bei dieser Ernährungsform wird der Verzehr von Fetten reduziert. Die Faustregel: Nur noch circa 30 % der täglichen Energiezufuhr sollte aus Fetten bestehen. Man muss also nicht ganz auf diese Produkte verzichten, denn auch Fette sind Nährstoffe und unser Körper ist auf sie angewiesen. Es wäre also eher schädlich, ganz auf sie zu verzichten.

Die Ernährung sollte hauptsächlich aus frischen Gemüse, Obst, fettarmem Fleisch und Fisch und von Natur aus fettarmen Milchprodukten bestehen. Kohlenhydrate dürfen nach Belieben verzehrt werden, solange sie auch fettfrei sind.

So sieht dein Ernährungsplan bei der Low-Fat-Ernährung aus

Low Fat bedeutet eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten und Eiweißen. An diesen Produkten solltest du dich jetzt satt essen:

  • Pasta
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Gemüse
  • Obst
  • fettarmes Fleisch
  • fettarmer Fisch
  • fettarme Milchprodukte

Diese Produkte sollten nur noch selten auf deinem Teller zu finden sein, müssen aber nicht ganz verboten werden:

  • Nüsse
  • Avocado
  • Öle
  • Butter, Magarine
  • fettige Milchprodukte
  • fetter Fisch und fettes Fleisch
  • Süßigkeiten

Wichtig bei deiner Fettzufuhr: Achte auf gesunde Fette! Olivenöl, Nüsse oder Avocados sind wertvolle, pflanzliche Fettlieferanten und wichtig für deinen Körper. Gehärtete und gesättigte Fette aus Süßigkeiten, Fertigprodukten oder Fast Food im Übermaß schaden nicht nur bei einer Low-Fat-Ernährung deinen Körper.

Unser Körper braucht Fette, um richtig arbeiten zu können

Auch wenn Fette die höchste Zahl an Kalorien liefern, sollten wir auf gar keinen Fall ganz auf sie verzichten. Unser Körper braucht diesen Nährstoff, um Zellen und Hormone aufzubauen. Ebenfalls sind manche Vitamine nur mit Fetten richtig zu verwerten – wir brauchen sie also auch dringend, um mit allen wichtigen Vitaminen versorgt zu sein. Die natürliche Fettschicht schützt uns außerdem vor Verletzungen und Kälte.

Fesunde Fette? Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Von den gesättigten nehmen wir meist schon von alleine sehr viele durch tierische Produkte, wie Butter, Käse, Wurst und Fleisch auf. Studien haben aber gezeigt, dass zu viele von ihnen unser Herz und unsere Gefäße belasten, deswegen sollten wir sie nur in Maßen genießen.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren stecken in Avocados, Nüssen oder Oliven. Sie helfen dabei, den Cholesterinspiegel wieder zu senken, schlagen aber aufs Gewicht, wenn man sie übermäßig verzehrt. Die mehrfach ungesättigten Fettsäruen sind für uns überlebenswichtig, denn wir können sie nicht selbst herstellen. Dazu zählen zum Beispiel die bekannten Omega-3 und -6 Fettsäuren. Chiasamen, Leinöl und fetter Fisch sind sehr gute Quellen für diesen wichtigen Nährstoff.

Das sind die Vorteile und Nachteile der Low-Fat-Ernährung

Low Fat ist eine langfristige Ernährungsumstellung und keine Crash-Diät. Sie ist deshalb sinnvoll, weil sie keinen Nährstoff komplett verbietet. Dadurch, dass wir stärker auf die Fette achten, die wir zu uns nehmen, wird uns auch bewusster, ob wir die richtigen zu uns nehmen. So können wir die Zufuhr von gesättigten Fetten gezielt verringern und unseren Körper mit den wichtigen ungesättigen Fettsäuren füttern.

Bei der Low-Fat-Ernährung gibt es keine strikten Vorschriften, deswegen gilt sie auch als leicht umsetzbar. Doch man sollte sich nicht in Sicherheit wiegen, nur weil man weniger Fett isst. Zucker, einfache Kohlenhydrate oder Fruchtgummis enthalten zwar kein Fett, schlagen aber genau so aufs Gewicht. Deswegen empfiehlt sich immer eine gesunde und ausgewogene Mischkost.

Hinzu kommt, dass Fett ein Geschmacktransporter ist. Besonders bei Light und Low-Fat-Lebensmitteln ist deswegen Vorsicht geboten. Das fehlende Aroma durch das entzogene Fett muss durch eine Menge Zucker ausgeglichen werden, deswegen lieber Finger weg von Light-Varianten und auf natürlich fettfreie Varianten zurückgreifen.

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