Methoden gegen Schlafprobleme: Was tun, wenn der Sandmann Urlaub macht?

Gesunder Schlaf ist für unser Wohlbefinden sehr wichtig. Viele haben jedoch Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen. Diese Tipps helfen.
von Sabine Birnbrich
Tipps gegen Schlafprobleme© Pixaby

Es ist dunkel. Die Leuchtziffern Ihres Radioweckers zeigen 3 Uhr 40. Nachts. Und du bist hellwach, schon wieder. Dabei hast du doch morgen diesen wichtigen Termin… Schlaflosigkeit trifft uns meistens dann, wenn wir sie am wenigsten brauchen können. Was man gegen sie unternehmen kann und wie man seinen Schlaf generell verbessert, das erklärt evidero-Expertin und Heilpraktikerin Sabine Birnbrich.

Wenn man von Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen spricht, dann ist das etwas sehr subjektives. Jeder Mensch empfindet individuell, ob an seinem Schlaf etwas nicht in Ordnung ist oder ob alles stimmt.

Der eine wacht vielleicht häufig in der Nacht auf, fühlt sich dadurch aber nicht gestört, weil er sofort wieder einschläft. Der andere braucht eine Stunde zum Einschlafen und empfindet dies als akute Störung. Aber natürlich gibt es zum Thema Schlaf auch einige grundlegende Daten und Fakten, die für jeden Menschen gleichermaßen gelten.

Wie lange sollte man schlafen?

Der Durchschnitts-Schläfer braucht sechs bis acht Stunden Schlaf innerhalb von 24 Stunden. Es gibt ein paar Menschen, die auch mit weniger auskommen, genauso wie Menschen, die mehr benötigen. Von Thomas Alva Edison, dem Erfinder der Glühbirne, wird zum Beispiel gesagt, er sei mit vier Stunden Schlaf in der Nacht ausgekommen.

Das mag aber auch daran gelegen haben, dass er taub war, denn im Normalfall hören unsere Ohren ständig mit, auch wenn wir schlafen. So kommt es, dass wir eine Weile brauchen, um in den Tiefschlaf zu sinken und uns Geräusche auch wecken oder unsere Träume beeinflussen können.

Wann sollte man schlafen?

Aber es kommt nicht nur darauf an, wie lange wir schlafen, sondern auch wann. Ein kurzer Mittagsschlaf beispielsweise ist zwar gesund für den Körper, kann aber Schlafmangel in der Nacht nicht ausgleichen. Das liegt daran, dass unsere Organsysteme einen bestimmten Arbeits-Rhythmus haben. Der Magen-Darm-Trakt arbeitet tagsüber und ruht nachts, die Regenerations-Mechanismen dagegen werden nachts aktiv.

Der Körper ist also darauf ausgelegt, nachts zu ruhen und sich zu regenerieren. Nur, wer wirklich kontinuierlich nachts wach ist und tagsüber schläft, kann diesen Rhythmus durchbrechen. Der Durchschnitts-Mensch braucht seinen Schlaf in der Nacht. Die optimale Einschlaf-Zeit ist übrigens 23 Uhr, (da dann die Organe auf Ruhe eingestellt sind). Wer also um 23 Uhr ins Bett geht, braucht im Verhältnis weniger Schlaf als jemand, der erst um 1 Uhr nachts in die Federn kriecht.

Gründe für häufiges Aufwachen in der Nacht

Schlechter Schlaf kann ganz unterschiedlich aussehen. Häufig sind es Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen, die die Erholung in der Nacht verhindern. Theoretisch müsste man während des Schlafens überhaupt nicht aufwachen. Trotzdem werden viele Menschen in der Nacht wach, zum Beispiel durch Geräusche – oder weil sie auf die Toilette müssen. Deswegen sollte man abends nicht zu viel trinken, außer natürlich, das Aufwachen stört einen nicht.

Manche Menschen wachen auf und schlafen auch augenblicklich wieder ein. Dann fühlt man sich durch das Aufwachen in seinem Schlaf natürlich nicht gestört. Ein weiterer Grund für nächtliches Wachwerden kann auch der Partner sein: Wenn man zu zweit in einem Raum schläft, noch dazu auf einer Matratze, kann man sich schnell gegenseitig aufwecken. Der Mensch dreht sich nachts häufig und wenn man empfindlich ist, kann das stören. Besser ist es also, zwei Matratzen zu haben, wenn man im selben Zimmer schlafen möchte. Alleine in einem Raum schläft man aber nach wie vor am ruhigsten.

Schlafmangel hat Langzeitfolgen

Jeder von uns macht ab und zu mal eine Nacht durch. Vielleicht für eine Party, eine Hochzeit, vielleicht im Urlaub, weil man einfach nicht ins Bett gehen mag. Das ist auch völlig unproblematisch, denn der Körper kann das sehr gut wegstecken. Sogar, wenn man mehrere Nächte hintereinander weniger als gewohnt schläft, kann der Körper das ausgleichen, indem er sich seine Ruhephasen zum Beispiel am Wochenende zurückholt. Wir sind in dem Bereich tatsächlich sehr robust – junge Menschen natürlich mehr als ältere.

Doch irgendwann hat auch die Belastbarkeit unseres Körpers seine Grenzen. Wer dauerhaft exzessiv lebt und dem Körper keine Ruhe gönnt, der wird mit Folgen rechnen müssen. Auch unbeabsichtiger Schlafmangel führt irgendwann zu Problemen. Konzentrationsstörungen oder Migräne können Auswirkungen von zu wenig Schlaf sein. Wir brauchen Schlaf, um uns vom Tag zu erholen. Ganz ohne Schlaf kann der Mensch nur eine gewisse Zeit auskommen, irgendwann bricht er einfach zusammen.

So verbesserst du deinen Schlaf

Wenn man unter Schlaflosigkeit leidet, sollte man auf Ursachen-Forschung gehen. Da kann es ganz viele Gründe geben. Der Kopf kann schuld sein, zum Beispiel wenn man zu viel grübelt, sei es über die Arbeit oder über Beziehungsprobleme oder eine bevorstehende Prüfung.

Aber auch meine Umgebung, das heißt mein Schlafzimmer, hat Einfluss darauf, wie gut oder schlecht ich schlafen kann. Ein paar allgemeine Einrichtungs-Tipps sind etwa:

  • Achte auf deine Matratze. Sie sollte nicht zu hart und nicht zu weich sein
  • Schalte alle Elektro-Geräte in der Nacht aus
  • Dein Schlafzimmer soll ein Entspannungsort sein. Kein zweites Arbeitszimmer!
  • Wähle im Schlafzimmer eher blaue als rote Farben. Blau beruhigt, rot macht aggressiv
  • Nicht zu viele Möbel aufstellen – Das lenkt nur die Augen ab

Natürlich ist nicht nur die Einrichtung des Schlafzimmers für das Gelingen oder Misslingen eines erholsamen Schlafes verantwortlich. Um deinen Schlaf zu verbessern, kannst du auch folgendes berücksichtigen:

  • Nicht zu spät essen! Sie sollten nicht später als drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen das letzte Mal gegessen haben
  • koffeinhaltige Getränke nicht am Abend trinken und auf Modegetränke mit aufputschender Wirkung verzichten
  • Ein Abendspaziergang kann helfen, um von der Arbeit richtig abzuschalten
  • Keine aufregenden Filme am Abend
  • Abends möglichst nicht am PC arbeiten
  • Auch Streitgespräche können Schlaf verhindern
  • Duschen als symbolische Reinigung hilft gegen Grübeln
  • Meditation und Yoga am Abend helfen ebenfalls, den Tag hinter sich zu lassen
  • Schlaf-Tees trinken, zum Beispiel mit Hopfen, Zitronen-Melisse, Passionsblume oder Johanniskraut

Wichtig ist hier, dass Naturheilmittel wie Tee oder Baldrian oder auch Medikamente wie Schlafmittel keine Dauerlösung sein können und sollen, um dich zum Schlafen zu bringen! Wer mit all den leicht umzusetzenden Tipps seinen Schlaf nicht verbessern kann und weiterhin unter Schlafstörungen leidet, der sollte sich medizinische Hilfe suchen. Das kann sowohl bei einem Schulmediziner als auch bei einem Heilpraktiker geschehen.

Wenn ich Patienten mit Schlafstörungen habe, versuche ich immer als erstes, die Ursache für ihre Probleme zu finden, denn diese muss behandelt werden, nicht das Symptom Schlaflosigkeit. Ich stelle dann zum Beispiel die individuell passenden chinesischen Kräuter zusammen und unterstützte das Ganze mit Akupunktur. Wenn gar nichts mehr hilft, müssen eventuell zusätzliche schulmedizinische Untersuchungen erfolgen, zum Beispiel in einem Schlaflabor. Häufig reicht es aber schon aus, wenn man die oben genannten Tipps beherzigt. In diesem Sinne: Schlaf gut!

Aufgezeichnet von: Manuela Hartung

Sabine Birnbrich, *1964, ist seit mehr als 10 Jahren als Heilpraktikerin & Coach tätig. Ihre Praxis für Traditionelle Chinesische Medizin und Coaching betreibt Sie in Langenfeld (Rhld.) in der Nähe von Düsseldorf/Köln...
Buchtipps
Für besseren Schlaf