Krafttraining zuhause: Übungen für einen straffen Körper

Weitere Übungen für einen straffen und sexy Körper gibt´s im vierten Teil unsere Bilderserie zu Krafttrainings-Übungen.
Clifford Opoku-Afari
von Clifford Opoku-Afari
Kraftraining für zuhause 4© markomarko40 - Fotolia.com

In den ersten drei Teilen unsere Fotostrecke zum Thema Krafttraining habt ihr schon einige Übungen kennen gelernt. Auch im vierten Teil zeigt euch Nathalie Hartmann von den Krafttrainern wieder effektive Übungen zum Muskelaufbau. Und los gehts!

Liegestütze am Kasten für einen starken Trizeps

Dieser Klassiker ist eine der effektivsten Übungen und du kannst sie praktisch immer und überall machen! Ob zwischendurch beim Joggen oder morgens kurz vor dem Duschen – so straffst du deine Brustmuskeln, deinen gesamten Rumpf, Schultern und sogar der Trizeps und Bizeps wird trainiert. Worauf wartest du also noch?

Muskeln: Brustmuskel, Rumpf, vordere Schulter, Trizeps

Diese Variation fordert dich besonders heraus:

1. Schritt IMG_2673
Eine Variation der Liegestütz
Stütze dich mit beiden Händen auf einen Kasten. Die Arme sind nicht ganz durchgestreckt und der Rücken gerade.

 

2. Schritt IMG_2676
Nicht nur der Brustmuskel wird trainiert
Senke nun den Oberkörper bis die Brust den Kasten berührt. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

 

3. Schrit IMG_2677
Auch Schultern und Trizeps werden beansprucht
Hebe den Oberkörper wieder in die Ausgangssituation.

Sexy Bauchmuskeln mit dem Seitsütz

Ist dir der einfache Seitstütz schon zu einfach? Dann probiere unsere Variation mit Beinarbeit aus! So trainierst du nicht nur deine schräge Bauchmuskultaur, sondern forderst auch gleich noch Beine und Po heraus. Dadurch, dass du dich auf dem Ellenbogen abstützt, wird auch dein Schultergürtel gestärkt. Alles in allem also ein super Ganzkörper-Workout.

Muskeln: seitliche Bauchmuskulatur, Schultergürtel, Hüftabduktoren

So funktioniert der fortgeschrittene Seitstütz:

1. Schritt IMG_2746
Ein Klassiker: Der Seitenstütz
Lege dich seitlich auf eine Matte. Die Füße liegen übereinander. Stütze dich mit dem Unterarm ab und hebe die Hüfte an.

 

2. Schritt IMG_2747
Beansprucht viele Muskelpartien
Hebe dein Bein nach oben und wiederhole die Bewegung. Anschließend auch mit dem anderen Bein.

Lunges mit der Kettlebell trainieren Po und Oberschenkel

Jetzt gehts an Po, Oberschenkel und Rumpf. Der klassische Lunge wird mit der Kettlebell erschwert und durch die Rotation des Oberkörpers wird zusätzlich deine Bauchmuskulatur gestärkt. Versuche immer aufrecht zu bleiben, den Bauchnabel einzuziehen und die Schulterblätter zusammenzuziehen. So holst du das meiste aus der Übung.

Muskeln: Oberschenkel, Po, Rumpf

So führst du die Übung richtig aus:

1. Schritt IMG_2760
Eine Variation der Kniebeuge
Stelle dich so hin, dass dein linker Fuß komplett den Boden berührt. Beim rechten Fuß berühren nur die Zehenspitzen den Boden. Halte die Kettlebell mit beiden Händen umfasst.

 

2. Schritt IMG_2763
Effektiv für Oberschenkel, Po und Rumpf
Mache eine Abwärtsbewegung und winkle deine Knie dabei an.

 

3. Schritt IMG_2764
Die Drehung macht´s
Drehe deinen Oberkörper nun in die linke Richtung.

Fotos: Peter Lemper © evidero

Realisation: Tanja Korsten

Clifford Opoku-Afari
Clifford Opoku-Afari (35) ist Sportwissenschaftler (M.A.), Diplom Trainer für medizinische Fitness (DTA), ehemaliger Leichtathlet (Sprinter & Weitspringer) und heute aktiver Kraftsportler....
Bücher
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