Krafttraining für zuhause: So gelingt Body­shape! Die besten Übungen

Heute startet bei evidero die 5-teilige Bilderstrecke zu effektiven Übungen für einen trainierten und sexy Körper. Viel Spaß beim Nachmachen.
von Clifford Opoku-Afari
Krafttraining für zuhause © Syda Productions

In unserer Reihe zum Krafttraining zeigt die Personal-Trainerin Nathalie Hartmann euch im Loft der Krafttrainer ein effektives Ganzkörpertraining, das ihr leicht Zuhause nachmachen könnt. Ob mit Kettlebell, Pilates-oder Gymnastik-Ball oder nur mit einer Matte. Hier ist für jeden was dabei. Viel Spaß beim Trainieren!

Straffer Po und starke Mitte mit dem Beinrückheben im Vierfüßlerstand

Muskeln: Po, Oberschenkel, Wade, Rückenstrecker

Diese Übung ist besonders toll, denn sie trainiert gleich ganz viele, wichtige Muskeln auf einmal. Achte darauf, im Vierfüßlerstand deine Mitte immer fest angespannt zu lassen und den Bauchnabel Richtung Rücken zu ziehen. So werden auch deine tiefer sitzenden Bauchmuskeln trainiert und das ist besonders wichtig für eine gute Haltung und einen gesunden Rücken.

Dadurch, dass du dich dann auch noch auf einem Bein ausbalancieren musst, wird dein ganzer Körper noch einmal extra gefordert. Das Training von Oberschenkel und Rückenstrecker macht nicht nur eine tolle Shilouette, sondern beugt auch Rückenschmerzen vor. Diese Übung ist ein wahrer Allrounder!

So funktioniert die Übung im Vierfüßlerstand

Eine effektive Übung mit dem Pilates-Ball
Positioniere dich im Vierfüßlerstand auf einer Matte und klemme den Pilates-Ball zwischen deinem hinteren Oberschenkel und der Wade ein.

 

Schritt 2
Nicht nur für Po und Beine wirkungsvoll
Hebe dein linkes Bein hoch bis Rücken und Bein etwa eine Linie bilden. Der Ball bleibt währenddessen eingeklemmt.

 

Schritt 3
Auch dein Bauch wird trainiert!
Komme nun zurück in die Ausgangsposition.

Der Bizeps-Curl definiert und formt starke Arme

Muskeln: Bizeps, Hilfsmuskel: Unterarmmuskulatur, Vorderer Schultermuskel (Deltamuskel)

Der Klassiker unter den Kraftübungen, der Bizeps-Curl, zaubert schön definierte Arme, die du im Sommer in T-Shirts und Kleidern präsentieren kannst. Mit dem richtigen Armtraining kannst du dich von den leidigen Winkearmen verabschieden. Mit dem Bizeps-Curl trainierst du außerdem noch gleichzeitig deine Unterarme und Schultermuskulatur.

So führst du den Bizeps-Curl richtig aus:

Schritt 1
Der Klassiker: Bizeps-Curl
Stelle dich im hüftbreiten Stand aufrecht hin und schaue geradeaus. Halte die Hantel so, dass die Handflächen zur Hüfte zeigen.

 

Schritt 2
Auch die Unterarme werden trainiert
Beuge deine Arme in Richtung Schulter. Dabei drehen die Handgelenke so, dass die Handflächen am obersten Punkt Richtung Schulter zeigen.

 

Schritt 3
Viele Hilfsmuskeln werden beansprucht
Am obersten Punkt angelangt, senke die Hantel wieder in die Startposition. Drehe dabei die Handgelenke, so dass die Handflächen wieder zur Hüfte zeigen.

Diese Variation der Plank hilft dir auf dem Weg zum straffen Bauch

Muskeln: Rumpfmuskulatur

Das ist eine Übung für wahre Könner. Ausgangsposition ist die Plank, bekannt für den riesen Effekt auf die Rumpfmuskulatur. Für den Anfang ist es schon toll, diese Übung einfach für 3×30 Sekunden zu halten. Die Profis machen dann mit der unteren Übung weiter. Durch das Anziehen der Beine wird zusätzlich noch deine schräge Bauchmuskulatur trainiert. So bist du auf dem perfekten Weg zu einem schönen, straffen Bauch!

So kräftigt die Plank deine schrägen Bauchmuskeln

Schritt 1
Die Ausgangsposition
Stütze dich auf den Unterarmen liegend vom Boden ab. Der Rücken bleibt dabei gerade.

 

Schritt 2
Übung mit Beinarbeit
Ziehe ein Bein in Richtung Ellenbogen und dann wieder zurück.

 

Schritt 3
Für einen stabilen Rumpf
Wiederhole das auch mit dem anderen Bein.

Fotos: Peter Lemper © evidero

Realisation: Tanja Korsten

Clifford Opoku-Afari (35) ist Sportwissenschaftler (M.A.), Diplom Trainer für medizinische Fitness (DTA), ehemaliger Leichtathlet (Sprinter & Weitspringer) und heute aktiver Kraftsportler....
Buchtipps
Noch mehr Übungen findet ihr auch in diesen Büchern