Eine Basisübung des Krafttrainings: So schaffst du den perfekten Klimmzug

Klimmzüge sehen leichter aus, als sie eigentlich sind. Dass ein gescheiterter Versuch so manch einen demotiviert ist nicht verwunderlich. Doch mit der richtigen Herangehensweise und den ein oder anderen Hilfsmitteln kann jeder den Klimmzug erlernen.
Autorin_Esther_Hilger
von Esther Hilger
Klimmzug lernen Tipps© Pixabay

Klimmzüge sind die Königsdisziplin des Oberkörpertrainings. Wer diese Basisübung des Krafttrainings sauber ausführen kann, erntet häufig bewundernde Blicke. Doch nicht nur zum Beeindrucken der Mitmenschen lohnen sich Klimmzüge, denn keine andere Übung trainiert den Oberkörper so effektiv wie Klimmzüge.

Die richtige Vorbereitung

Wer endlich Klimmzüge schaffen oder die Wiederholungen verbessern möchte, sollte nicht an der Stange beginnen, sondern mit einem Plan. Welche Klimmzug-Ausführungen gibt es? Wie beginnst du, wenn du noch gar keinen Klimmzug schaffst? Wo möchtest und kannst du Klimmzüge üben? Wie führt man Klimmzüge richtig aus und vermeidet Verletzungen? Und zu guter letzt ist es hilfreich zu wissen, wie man es besser nicht machen sollte.

Für diejenigen, die das Gefühl kennen, an einer Klimmzugstange zu hängen und sich wie ein nasser Sack zu fühlen, der sich keinen Zentimeter bewegen möchte, habe ich weiter unten Übungen für den vorbereitenden Kraftaufbau gesammelt. Diese bauen aufeinander auf, sprich wer problemlos zehn Wiederholungen des umgekehrten Ruderns schafft, kann sich an negative Klimmzüge heranwagen.

Wie führt man Klimmzüge richtig aus?

Es gibt drei Griffarten bzw. Wege, den Klimmzug auszuführen.

  1. Der Obergriff oder auch Ristgriff genannt, spricht besonders den breiten/großen Rückenmuskel, also den Latissimus Doris an. Hier wird die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit gegriffen und die Handflächen zeigen vom Körper weg.
  2. Der Untergriff, auch genannt Kammgriff, beansprucht vor allem dem mittleren Rückenmuskel und den Bizeps. Diesmal zeigen die Handflächen in Richtung Körper und die Hände sind etwas enger als schulterbreit angesetzt.
  3. Der neutrale Griff, häufig auch Hammergriff genannt, spricht beide Rückenpartien und gleichzeitig auch den Bizeps an. Bei diesem Griff zeigen die Hände zueinander.

Effektiv sind alle Klimmzug-Ausführungen, es kommt letztlich auf das Trainingsziel an. Häufig macht es Sinn, sowohl den Ober- als auch den Untergriff regelmäßig zu trainieren. Für Anfänger sind die breit gegriffenen Klimmzüge meistens die größte Herausforderung.

Die richtige Körperspannung

Allgemein ist die richtige Ausführung das A und O. Zu Beginn sind die Arme komplett gestreckt, der Rumpf angespannt (die Bauchmuskeln verhindert die Überstreckung des Rückens) und die Schultern werden weg von der Ohren nach hinten, unten gezogen.

Die Spannung der Schulterblätter und des Rumpfs bleibt während der gesamten Bewegung bestehen. Aus der Streckung wird das eigene Körpergewicht nach oben gezogen, wobei die Brust sich in Richtung Stange bewegt und die Schultern aktiv nach hinten wandern.

Der gesamte Bewegungsradius ist immer individuell

Teilweise ist es anatomisch nicht möglich, die Brust bis zur Stange zu führen, man sollte es aber schaffen, das Kinn bis oberhalb der Stange zu führen. Während des Zugs nach oben sollten die Beine sich nicht bewegen.

Anfangs ist es koordinativ schwierig, sich auf die Körperspannung, den Blick nach vorne und die aktiv fixierten Schulterblätter zu konzentrieren – das kommt mit der Zeit.

Trotzdem sollte der Klimmzug immer im gesamten Bewegungsradius, sprich aus der Streckung bis oberhalb der Klimmzugstange und zurück, in das “aktive Hängenlassen” ausgeführt werden.

Wer das noch nicht schafft, kann Klimmzüge mit Klimmzugbändern oder andere unterstützte Klimmzüge trainieren, bis man für den Klimmzug ganz ohne Hilfe bereit ist.

Wer zurück in die Ausgangsposition kommt und einen zweiten Klimmzug schafft, kann den Bewegungsumfang minimal verkürzen und die Arme nicht komplett durchstrecken, so bleiben die Arme leicht unter Spannung und das erneute Heraufziehen wird etwas leichter.

Wo trainiert man Klimmzüge am besten?

Das schöne am Bodyweight-Training ist, dass man im Prinzip überall trainieren kann. Klimmzugstangen gibt es in fast jedem Fitnessstudio, auf Trimm-dich-Pfaden gibt es immer Möglichkeiten, häufig sieht man in Parks Fußballtore oder ähnliches, an die man sich hängen kann.

Am aller einfachsten ist es, sich eine Klimmzugstange für zuhause anzulegen, dann ist man nicht mal dazu gezwungen, das Haus zu verlassen. Klimmzugstangen gibt es in unterschiedlichen Formen zu kaufen, viele kommen ganz ohne Schrauben aus und können jederzeit auf- und abgehangen werden.

Übungen, die auf den Klimmzug vorbereiten

1. Umgekehrtes Rudern mit dem eigenen Körpergewicht im Ober- oder Untergriff

Beim Umgekehrten Rudern hält man sich an einer Tischkante oder einer niedrigen Stange fest, (der Körper ist unterhalb des Tisches) und zieht sein Körpergewicht in Richtung Stange. Ist die Stange verstellbar kann die Übung erleichtern werden, indem man die Stange höher positioniert. Je aufrechter man steht, desto leichter wird die Bewegung.

Wichtig dabei ist es, die Hände etwa schulterbreit an der Stange zu positionieren und die Ellbogen eng am Körper entlang zu bewegen. Die Handflächen können sowohl zum Körper, als auch vom Körper weg zeigen. Wer keine geeignete Tischplatte hat, aber einen Slingtrainer besitzt, kann an diesem das Rudern trainieren.

2. Negative Klimmzüge

Negative Klimmzüge bereiten auf die komplette Bewegung vor, sind jedoch viel leichter auszuführen. Am besten nimmt man sich einen Stuhl oder ähnliches zur Hilfe, denn wer an die Stange heran springt, verliert schon einiges an Kraft.

Die Ausgangsposition der negativen Klimmzüge ist die oberste Klimmzugposition der klassischen Ausführung. Die Brust ist etwa auf der Höhe der Stange, die Schulterblätter sind aktiv fixiert, der Körper wird noch durch den Stuhl getragen.

Sobald die Position eingenommen ist und der Körper unter Spannung steht, kann man die Beine anwinkeln oder den Stuhl wegschieben. Das Ziel ist es, so langsam wie möglich nach unten zu sinken. Sind die Arme komplett gestreckt bringt man sich wieder mit Hilfe des Stuhls in die Ausgangsposition.

3. Klimmzüge mit Unterstützung durch Klimmzugbänder oder Trainingspartner

Klimmzugbänder ermöglichen den gesamten Bewegungsumfang, indem sie der Schwerkraft entgegenwirken und das Gewicht, das gezogen wird, verringern.
Die Gummibänder werden um die Klimmzugstange gebunden, sodass eine Schlaufe entsteht, in die man seine Knie oder Beine auflegen kann.

Der Klimmzug mit Hilfe des Klimmzugbands sollte genauso ausgeführt werden wie der ohne Hilfe. Kontrolliertes Hochziehen und Herablassen sorgen für den richtigen Trainingseffekt.
Ähnliches funktioniert auch mit Hilfe eines Trainingspartner. Dieser kann – ähnlich wie das Klimmzugband – das Körpergewicht reduzieren. Überkreuzt man seine Füße, kann der helfende Partner an genau dieser Stelle helfen (wie bei der klassischen Räuber-Leiter), indem er den Körper leicht nach oben drückt. Dabei selbstverständlich nicht einfach anschieben lassen, sondern weiter aktiv nach oben ziehen.

Fehler, die du bei der Vorbereitung auf den perfekten Klimmzug vermeiden kannst

1. Wiederholungen bis zum Muskelversagen

Wer ständig bis zum Muskelversagen trainiert, verlängert seine Regeneration um einiges und kann den Oberkörper nicht oft genug trainieren. Das Zentralnervensystem sollte so konditioniert werden, dass die Koordination erleichtert wird. Wer jedoch regelmäßig bis zur vollkommenen Erschöpfung trainiert, belastet sein Nervensystem.

2. Zu wenig Selbstdisziplin, zu wenig Übung

Logisch, die Kraft kommt nicht irgendwoher, deshalb müssen Rücken, Schultern und Arme regelmäßig in Bewegung kommen. Da Klimmzüge auch koordinativ anspruchsvoll sind, muss der Körper sich durch viele Wiederholungen an die Bewegung gewöhnen.

Jedes Mal, wenn man an der Klimmzugstange vorbeikommt, sollte man ein paar Klimmzüge machen, hauptsache der Muskel wird nicht bis zum Versagen beansprucht. Um schnelle Erfolge zu sehen, sollten Klimmzüge zwei bis drei Mal in der Woche geübt werden.

3. Klimmzüge nicht im gesamten Bewegungsumfang üben

Ein weiterer Fehler, der immer wieder begangen wird, sind Klimmzüge, die nur halb ausgeführt werden. Der Körper gewöhnt sich an die halbe Bewegung und man erschwert sich das anschließende Lernen der gesamten Bewegung. Noch dazu rückt bei dieser Ausführung auch schnell die korrekte Form in den Hintergrund, was zu Überbelastungen der Muskulatur und Verletzungen führen kann.

4. Klimmzüge ohne Körperspannung durchführen

Zu der richtigen Form gehört auch die Körperspannung. Die Bauchmuskulatur verhindert die Überstreckung des Rückens, was wiederum für die Gesundheit des Rückens äußerst wichtig ist. Die Rumpfmuskulatur lässt sich bei Klimmzügen nicht isolieren, was auch gut so ist – denn wenn der gesamte Körper involviert ist, arbeitet auch der gesamte Körper.

5. Schultern und Rücken vorher nicht mobilisieren

Wer vor dem Training (auch nach dem Training noch sinnvoll) die beanspruchten Körperpartien mobilisiert, vermeidet Schmerzen und erhöht die Beweglichkeit. Gerade beim Klimmzug lohnt sich die Mobilisierung der Schultern um Schulterschmerzen vorzubeugen und das aktive fixieren der Schultern zu erleichtern.

6. Den Körper nicht ausreichend dehnen und Beweglichkeit verlieren

Besonders viel Flexibilität ist beim Klimmzug nicht gefragt, wer jedoch schon Schwierigkeiten hat, sich aktiv an die Klimmzugstange zu hängen und das Gefühl nicht loswird, dass die Schultern nach vorne drücken, sollte vorher ein paar Dehnübungen einbauen.

Der Trainingswiderstand ist das eigene Körpergewicht

Was ich wohl nicht unerwähnt lassen kann, jedoch niemanden vom Erlernen der Klimmzügen abhalten sollte, ist das Thema Körpergewicht, denn der Schwierigkeitsgrad nimmt mit steigendem Körpergewicht zu. Logisch, wer 120kg wiegt, muss diese auch ziehen können, um einen Klimmzug auszuführen – ist zwar relativ schwer, aber auf jeden Fall schaffbar!

Die Benefits von Klimmzügen zusammengefasst

  • Sie wirken Rückenbeschwerden entgegen
  • Sie trainieren die Rückenmuskulatur so effektiv wie keine andere Übung
  • Sie beanspruchen die Rückenmuskulatur, Schultern, Rumpfmuskulatur und Arme
  • Sie sind koordinativ anspruchsvoll
  • Sie müssen nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden
  • Sie können fast überall ausgeführt werden
  • Man braucht nichts weiter als sein Körpergewicht und eine Stelle, an der man sich hochziehen kann
  • Sie können leicht in ein Workout integriert werden, auch beispielsweise während eines Lauftrainings
  • Klimmzugstangen kann man leicht zuhause anbringen, auch ohne Schrauben

Autorin_Esther_Hilger
Esther Hilger studiert Erziehungswissenschaften und Ethnologie an der Universität zu Köln

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