Stress-Test für mehr Gelassenheit im Job : Welche Gedanken treiben mich in den Stress?

Stressverstärkende Gedanken führen zu permanenter Hektik, Unruhe und Unzufriedenheit am Arbeitsplatz. Im ersten Teil unserer Reihe “Achtsamkeit im Job” erfährst du, wie dir ein achtsamer Umgang helfen kann, deine innere Ruhe am Arbeitsplatz zurückzugewinnen.
von Sabine Keßel
Stressige Gedanken im Beruf© denisismagilov - Fotolia.com

Die Anforderungen im Beruf sind hoch: Anspruchsvolle Aufgaben unter Zeitdruck und manchmal auch im Wettbewerbsdruck erledigen, allen Anforderungen gerecht werden, neue Herausforderungen mit Engagement annehmen – und das alles natürlich zur höchsten Zufriedenheit von unseren Chefs, Kunden, Klienten und vor allem von uns selbst.

Üben Sie sich in ehrlicher und wertschätzender Selbstreflexion
Achtsamkeit im Job Onlinekurs

  • Üben Sie die achtsame Selbstwahrnehmung im Arbeitsalltag über regelmäßiges Innehalten – was geht gerade in mir vor? Bemerken Sie Ihre Gedanken und Gefühle, ohne sich darin zu verwickeln – das heißt, betrachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle mit einer gewissen Distanz als eine interessante Information über sich selbst.
  • Machen Sie den Test zur Identifizierung der stressverschärfenden Haltungen (siehe Link im Kasten unten).
  • Führen Sie für eine gewisse Zeit ein Stresstagebuch zur Unterstützung der Selbstwahrnehmung (siehe Text-Anleitung unten).
  • Machen Sie 3x täglich die 3-Minutenübung (siehe Audio-Anleitung am Ende des Textes)

Wir füllen viele unterschiedliche Rollen aus: im Berufsleben wie im Privatleben. Und wir wollen das immer alles schaffen, wollen es gut machen, wollen weiterkommen und erfolgreich sein. Und wir schaffen auch viel. Es gibt Zeiten, da geht uns alles leicht von der Hand, wir bewältigen die Dinge erfolgreich, haben viele gute Ideen, sind produktiv und sind zufrieden.

Aber das ist nicht immer so und manchmal scheinen sich die Anforderungen so aufzutürmen, dass sie nur unter großer Anstrengung bewältigt werden können. Wir fühlen uns gestresst.

Wovon hängt ab, ob ich Stress empfinde?

Was muss denn eigentlich passieren, damit ich eine Situation als „stressig“ erlebe? Interessant ist, dass das nicht nur etwas mit der Situation als solches zu tun hat, sondern vor allem davon abhängt, wie wir diese Situation einschätzen. Unbewusst läuft im Gehirn eine blitzschnelle Bewertung ab: Es wird einerseits die Größe des Risikos eingeschätzt – ich frage mich also, wie groß ist die „Bedrohung“.

Was ist das Risiko, was kann schlimmstenfalls passieren? Und dann überprüfen wir unsere Bewältigungsstrategien: Kann ich das mit meinen Mitteln, die mir im Augenblick zur Verfügung stehen hinkriegen?

Anspannung, Angst und innere Hektik als Reaktion

Expertin: Sabine Keßel
Sabine Keßel ist systemische Beraterin, Coach und Achtsamkeitstrainerin. Sie coacht Menschen, Teams und Organisationen.
Wenn ich das Gefühl habe, das kann ich schaffen, dann wird die Belastung als nicht so hoch eingeschätzt und die Anforderung kann gut bewältigt werden. Wenn nicht, dann fällt die Stressreaktion weitaus größer aus. Wir reagieren dann beispielsweise mit Anspannung, Angst, Druck oder innerer Hektik.

Wie wir Anforderungen normalerweise bewerten, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Einerseits natürlich von unserem Know-how und unserer Erfahrung. Andererseits aber auch von unserer grundsätzlichen Selbsteinschätzung. Wie sehe ich mich selbst, was traue ich mir zu und welche Erwartungen habe ich an mich?

Stressverschärfende Haltungen durch den inneren Antreiber

Unsere Selbsteinschätzung wird vor allem in der Kindheit geprägt. Dort haben wir gelernt, was wir (vermeintlich) tun müssen, um von den Eltern die notwendige Anerkennung zu erhalten. So kann zum Beispiel in der Kindheit die Ursache dafür liegen, dass ich glaube, die Dinge immer perfekt machen zu müssen, denn nur dann bekomme ich entsprechend Lob und Anerkennung.

Im Erwachsenenleben setzt sich das fort und wir laufen mit dem inneren Antreiber „Ich muss perfekt sein“ durchs Leben, sind aber nie wirklich zufrieden mit unserer Leistung. Der ausgeprägte Perfektionismus treibt uns dann oft in die Selbstüberforderung und Erschöpfung.

Es allen recht machen zu wollen, kann Stress auslösen

Solche Glaubenssätze über uns selbst gibt es viele. Eine andere beliebte Variante ist die Idee, es anderen immer Recht machen zu müssen. Ich muss beliebt sein, muss immer nett sein, darf keine Bitte abschlagen. Folge ich diesem inneren Antreiber, dann fällt es mir schwer „Nein!“ zu sagen oder meine eigenen Interessen und Bedürfnisse zu vertreten. Wichtig für einen guten Umgang mit Stresssituationen ist zunächst das Bewusstsein über diese persönlichen Glaubenssätze und Antreiber und über die typischen Verhaltensmuster, die daraus folgen.

Stress lass nach! Hier geht es zum Stresstest nach Kaluza zu stressverschärfenden inneren Antreibern.

Achtsamkeit gegenüber Stress verschärfenden Gedanken

Achtsamkeit hilft dabei. Durch die Übung von Achtsamkeit wird man sich seiner automatisch ablaufender Bewertungen und Stress verschärfenden Gedanken gewahr. Und es wird ein Raum geschaffen, der uns ermöglicht, uns nicht so stark mit den Gedanken und Bewertungen zu identifizieren und uns nicht mehr in den Geschichten, die wir uns erzählen, zu verwickeln.

Wir betrachten die Gedanken wie aus einer distanzierten Beobachterposition als vorübergehende Prozesse und nutzen sie als Quelle der Erkenntnis über uns selbst. So entsteht die Möglichkeit, die Dinge mit mehr Klarheit zu sehen und auf eine hilfreiche Art zu reagieren. Und hier liegt der Schlüssel zu Verhaltensänderungen.

Anleitung für ein Stresstagebuch

Führen Sie für einige Wochen ein Stresstagebuch und reflektieren Sie hier Ihre erlebten Stresssituationen. Das hat zwei gute Wirkungen: Einerseits wird damit Ihre Aufmerksamkeit in den Stresssituationen selber geschult, und gleichzeitig erkennen Sie nach einer gewissen Zeit Ihre typischen Stressmuster. Das ist eine gute Grundlage, um innere Einstellungen, Bewertungen und Verhaltensweisen nach und nach zu verändern.

Beschreiben Sie jede Stresssituation einzeln. Sie können dabei nach folgendem Muster vorgehen:

  • Wie war die Situation konkret? Was war der Stressimpuls oder -auslöser?
  • Beschreiben Sie Ihre Reaktion: Welche Gedanken hatten Sie? Was haben Sie gefühlt? Welche Körperempfindungen haben Sie gespürt? Welche Impulse? Und wie haben Sie sich verhalten?
  • Wie bewerten Sie diese Situation auf einer Skala von 1-3? Dabei bedeutet 1: geringes Stresslevel, 2: mittleres Stresslevel, 3: starkes Stresslevel

Wichtig ist: Bleiben Sie bei der Reflexion bei Ihrer Erfahrung. Analysieren Sie nicht die anderen und suchen Sie nicht nach Schuldigen – es geht um Ihren Umgang mit der jeweiligen Situation und darum, für Sie andere, hilfreichere Möglichkeiten des Umgangs zu finden.

Und: Beobachten Sie sich mit einer freundlichen und mitfühlenden Haltung. Es geht nicht um Selbstkritik und Optimierungszwang, sondern um ein besseres Kennenlernen Ihrer eigenen Muster und um positive Entwicklungsmöglichkeiten.

Audioübung: 3 Minuten achtsam innehalten


Unsere Reihe im Überblick:
Auftakt-Interview: Wie du bei der Arbeit gelassener bleiben kannst

Teil 1: Gelassenheit im Job! Mit Achtsamkeit den Stress leichter bewältigen
Teil 2: Mit Achtsamkeit Ziele erreichen – Ressourcenorientierte Selbstführung
Teil 3: Das schaffe ich schon! Zeitmanagement und Stressbewältigung
Teil 4: Cool down! Achtsam kommunizieren auch unter hohem Stress
Teil 5: Mach kein Stress! Wirksame Stressbewältigung im Team
Teil 6: Mindful Leadership: Achtsamkeit als Führungskompetenz

Expertin: Sabine Keßel
Sabine Keßel ist systemische Beraterin, Coach und Achtsamkeitstrainerin. Sie coacht Menschen, Teams und Organisationen.
Buchtipps
Achtsamkeit im Job