Fertigprodukte vermeiden: Zu viel Zucker, Salz und Fett ist ungesund

Süßigkeiten, Fast Food, Salzgebäck - ständig nehmen wir zu viel Zucker, Salz oder Fett auf, die in dieser Konzentration in natürlichen Lebensmitteln nicht vorkommen. Welche Auswirkungen hat das auf unsere Gesundheit?
von Anja Krumbe
Zucker, Salz und Fett© Monster - Fotolia.com

Dass zu viel Zucker ungesund ist, ist eigentlich jedem bewusst. Doch auch ein Überschuss aus Salz und minderwertigen Fetten kann Auswirkungen auf die Gesundheit haben, denn diese Stoffe werden Lebensmitteln vor allem als Geschmacksverstärker zugesetzt. Ernährungsberaterin Anja Krumbe erklärt, wieso wir trotzdem nicht auf Genuss verzichten müssen.

Wir essen zu süß, zu fett und zu salzig und haben die entsprechenden gesundheitlichen Konsequenzen, wie Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes zu tragen. Dabei scheint es – auf den ersten Blick jedenfalls – so einfach, sich gesundheitsbewusst zu ernähren, wenn man sich die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE, (www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) ansieht.

Wieviel Zucker, Salz und Fett darf man essen?

Expertin: Anja Krumbe
Anja Krumbe ist Diplom-Oecotrophologin mit eigener Praxis für Ernährungsberatung – und therapie. Sie bietet Einzel- und Gruppenberatungen mit Schwerpunkten auf Kinderernährung, Sportlerernährung und Gewichtsreduktion sowie Kochkurse an...
Vielfältig soll unser Essen sein, viel Flüssigkeit wird dazu empfohlen und Getreide und Kartoffeln soll es reichlich geben,  fünfmal täglich Gemüse und Obst, täglich Milch und Milchprodukte und ein bis zweimal Fisch in der Woche.

Schwieriger wird es für viele allerdings bei dem, was eingeschränkt werden soll. So sollte laut DGE der Verzehr von Fleisch und Wurstwaren bei maximal 600 g pro Woche liegen.

Bei den Fetten sollen möglichst pflanzliche bevorzugt und tierische vermieden werden. Außerdem sollen für Frauen 60 Gramm und für Männer 80 Gramm Fett pro Tag ausreichend sein – hört sich relativ viel an, relativiert sich aber schnell, wenn man weiß, dass eine Scheibe Gouda ungefähr 12 Gramm oder eine Tafel Schokolade sogar rund 30 Gramm Fett enthält – das entspricht dem halben Tagesbedarf einer Frau!

Und zu guter Letzt sollen Zucker und Salz sparsam verwendet werden, eine echte Herausforderung für alle, die gerne Süßes oder Herzhaftes mögen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und Karies zu reduzieren, die Aufnahme an freiem Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter zehn Energieprozent zu reduzieren. Das entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (circa 12 Teelöffel) für einen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal).

Wenn man bedenkt, dass ein Glas Limonade bereits 20 Gramm, ein Becher Fruchtjoghurt 25 bis 30 Gramm und eine Rippe Schokolade rund neun Gramm Zucker enthält, weiß man, warum nicht nur Naschkatzen diese Mengen schnell überschreiten.

Muss man deswegen auf jeden Genuss verzichten?

Optimal wäre es, den Kochlöffel selber zu schwingen, alles frisch zuzubereiten und Zutaten und Mengen selber zu bestimmen. Zeitmangel oder Unlust und Unkenntnis hindern uns allerdings häufig daran.

Zudem liefert uns der Lebensmittelhandel zahlreiche mehr oder weniger zubereitete Gerichte an, die uns Zeitersparnis versprechen. Noch viel empfänglicher sind wir aber meist für die Kleinigkeiten zwischendurch, die uns Genuss bereiten – gerade, weil sie diese genau auf unseren Geschmack abgestimmte Menge an Fett, Zucker oder Salz enthalten – die allerdings in den seltensten Fällen den Empfehlungen entsprechen.

Wie jedem guten Koch ist auch der Industrie daran gelegen, dass ihre Produkte schmecken. Denn bleiben die Produkte im Regal, weil der Verbraucher sie nicht mag, dann verschwinden sie auch schnell wieder vom Markt. Darum wird viel Zeit und Geld in die Produktenwicklung investiert.

Wer nicht blindlings in die Zucker-Fett-Falle tappen will, sollte daher immer einen genauen Blick auf die Verpackung werfen. Nach der neuen Lebensmittelinformationsverordnung müssen neben Brennwert, auch Fett, Zucker und Salz gekennzeichnet sein. Die Werte sind auf 100 Gramm oder 100 Milliliter des Lebensmittels bezogen oder auch zusätzlich auf eine Portion.

Hat man dann die Zahlen für Fett (60 Gramm Frauen, 80 Gramm Männer) und Zucker (50 Gramm für Erwachsene) im Kopf, so lässt sich schnell abschätzen, in wie weit das Produkt auf dem eigenen Speiseplan Platz findet.

Tipps zum Umgang mit Zucker, Fett und Salz

  • Möglichst unverarbeitete Produkte verwenden, so kann man die Zugabe von Zucker, Fett und Salz selber bestimmen
  • Beim Kauf von Fertigprodukten Angaben vergleichen und fett- bzw. zuckerärmere Varianten bevorzugen
  • Mit Kräutern und Gewürzen, statt nur mit Salz würzen
  • Naschzeug und Knabbereien bewusst genießen! Und dabei die Menge reduzieren

Es ist besser, kleine Bissen zu genießen, als große Bissen zu bereuen!

evidero Schwerpunkt: Alles rund um den Zucker und seine Alternativen

Was wir in Puncto Zucker tun können und sollen, ob wir wirklich in Zukunft ganz auf Süßes verzichten sollten, worauf wir achten müssen und wie wir unsere Ernährungsgewohnheiten umstellen können, darüber berichten wir in den folgenden Wochen in unserem Schwerpunktthema rund um Zucker:

Expertin: Anja Krumbe
Anja Krumbe ist Diplom-Oecotrophologin mit eigener Praxis für Ernährungsberatung – und therapie. Sie bietet Einzel- und Gruppenberatungen mit Schwerpunkten auf Kinderernährung, Sportlerernährung und Gewichtsreduktion sowie Kochkurse an...
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