10 schnelle Yogaübungen gegen Nackenschmerzen und Verspannung: Muskelschmerz? Keep calm and do Yoga

Nacken- und Rückenschmerzen kann von vielen Triggern ausgelöst werden. Wichtig ist Ursachenforschung, doch auf schnelle Weise, helfen auch körperliche Übungen.
evidero Logo
von evidero Redaktion
Yoga gegen Rückenschmerzen© Elena Ray - Fotolia.com

Die langen Tage im Büro sind es, die vor allem unseren Körper anstrengen. Stundenlanges Sitzen und Starren auf den Bildschirm zermürbt und macht müde. Durch dieses Ausharren verspannen sich die Muskeln. Dass sich Verspannungen mit Yoga mindern lassen, ist kein Geheimnis

Typische Stressoren sind Lärm, eine Menge Arbeit und manchmal auch Kinder, die gefühlt tausend Fragen haben. Da der menschliche Körper eng mit der Psyche verbunden ist, wirken sich Stress und Hektik auch auf den physischen Teil des Menschen aus. Dieses Phänomen wird Psychosomatik genannt. Also eine Reaktion des Geistes auf den Körper. Auch Rücken- oder Kopfschmerzen können Anzeichen von mentalem Stress und Druck sein. Um den mentalen Druck zu vermindern, sollte man versuchen, seinen Angstaufgaben gegenüber zu stehen.

Hilft Yoga gegen Stress?

Yoga spielt ganz vorne mit in der präventiven Stressbewältigung. Stress ist eine durch Gefühle ausgelöste, körperliche sowie mentale Reaktion auf bestimmte Reize. Dieser Stress wirkt sich negativ auf den Körper aus. Das äußert sich beispielsweise durch übermäßigen Schweißfluss, Muskelverspannungen und eine schnellere Herzschlagrate. Um Stress mithilfe von Yoga zu mildern, gibt es verschiedene Methoden yogischer Stressbewältigung. Diese sind beispielsweise Swadhyaya, Asana, Pranayama, Shavasana und auch Dhyana.

Rückenschmerzen lindern durch Yoga

Um allerdings die Symptome zu lindern, können schon ein paar körperliche Übungen helfen, kurzzeitige Linderung zu schaffen. 10 einfache Yoga-Übungen helfen dir, deine Nackenverspannungen und Rückenschmerzen im oberen Bereich zu lindern.

1. Ohr-Schulter Pose

  • Setze dich gemütlich auf den Boden und lege deine Hände auf deine Knie, während du dich in den Schneidersitz begibst.
  • Atme tief ein und langsam wieder aus. Neige das rechte Ohr zu deiner Schulter.
  • Versuche dabei nicht deine Muskeln zu überdehnen und atme zwei Mal tief ein und aus.
  • Nehme deinen Kopf langsam wieder in die Ausgangsposition. Nun machst du das Gleiche auf der linken Seite.
  • Wiederhole diese Übung jeweils drei Mal auf beiden Seiten.

2. Kindpose

  • Beginne diese Übung kniend und atme tief ein.
  • Lass die Luft langsam raus und strecke deine Arme nach vorne hin aus und senke deinen Körper in Richtung Erde, bis du komplett liegst.
  • Verbleibe in der Position, indem du drei bis fünf Atemzüge machst. Lege deinen Kopf während der Übung sanft auf dem Boden, oder der Matte ab.

3. Gebiss dehnen

  • Setze dich gemütlich hin und atme kurz durch.
  • Öffne deinen Mund soweit es geht und halte die Position drei bis vier Sekunden.
  • Wiederhole diese Übung zehn Mal, um deine Verspannungen zu lösen.

4. Katzenpose

  • Beginne diese Übung in der Tischposition. Also Knie dich hin und stelle deine Hände ebenfalls auf den Boden. Deine Finger zeigen nach vorne, und deine Knie stehen hüftbreit auseinander.
  • Atme ein und leite die Kuhpose ein, drücke deinen Rücken etwas durch und den Kopf in Richtung Himmel. Halte diese Pose wenige Sekunden.
  • Nun bewegst du deinen Körper in die andere Richtung und machst einen Katzenrücken, neigst den Kopf nach unten.
  • Wiederhole diese Posen drei bis fünf Mal.

5. Die Wirbelsäule dehnen

  • Beginne diese Übung mit gestreckten Beinen und bequemem Sitzen.
  • Winkel dein rechtes Bein an und versuche deinen Fuß, rechts neben dem linken Knie zu platzieren.
  • Atme tief ein und lege den linken Ellenbogen auf die Außenseite der rechten Knies. Deine rechte Hand platzierst du zur Stabilisierung auf dem Boden neben dir. Deine Hand kannst du ausstrecken.
  • Verharre in der Position für fünf Atemzüge und wechsle lediglich die Seite.

6. Kaninchen-Haltung

  • Beginne diese Übung in der Kindeose (siehe oben).
  • Halte dich mit den Händen an deinen Fersen fest und atme tief ein.
  • Strecke dich nach vorne und drehe deinen Kopf auf deine Brust, halte dich aber weiter an den Fersen fest.
  • Atme langsam aus und gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Übung auch drei bis vier Mal.

7. Gestreckte Welpenpose

  • Beginne diese Übung in der Tischposition. Die Hände zeigen nach vorne und deine Knie sollten hüftbreit auseinander stehen.
  • Atme tief ein und lass den Körper weiter nach vorne rutschen. Senke deine Brust auf den Boden.
  • Atme allmählich aus und begebe dich wieder in deine Ausgangsposition indem du deine Stirn vom Boden löst.
  • Ziehe dabei die Schulterblätter zusammen und richte deine Hüfte in Richtung Himmel. Wiederhole diese Übung drei bis fünf Mal.

8. Fischhaltung

  • Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine aus und lege deine Arme neben deinen Körper.
  • Stütze deine Ellenbogen auf den Boden und hebe deinen Oberkörper in grader Linie. Mit der flachen Hand unterstützt du deine Ellenbogen.
  • Atme tief ein, drücke deine Brust nach vorne und lass vorsichtig deinen Kopf nach hinten sinken. Atme wieder aus und hebe die Schulterblätter weiter weg von der Erde.
  • Atme wieder aus und verharre noch kurz in der Pose. Wiederhole die Übung ebenfalls drei bis fünf Mal.

9. Nackenmuskel Dehnung

  • Stelle dich aufrecht hin und lass deinen Kopf vorsichtig kreisen.
  • Atme tief ein lege den Kopf auf die rechte Seite und strecke deine linke Hand Richtung Erde und ziehe deine Hand nach innen, sodass du es spüren kannst.
  • Verharre in dieser Position wenige Sekunden und wiederhole diese Übung drei bis fünf Mal, jeweils in die andere Richtung.

10. Entspannungsübung

  • Lege dich flach auf deine Matte oder den Boden. Ruhe mit deinem Kopf auf einem angenehmen Kissen.
  • Atme tief ein und versuche, deinen Atem und den Herzschlag zu beobachten. Konzentriere dich sehr stark auf deine Atmung.
  • Verharre einige Atemzüge in dieser Stellung.

evidero Logo
Gesundheit und Glück, danach strebt jeder. evidero gibt dir täglich neue Inspirationen, wie du ein bewussteres, gesünderes und glücklicheres Leben führen kannst.

Yoga und Entspannung
Mehr zum Thema