Ernährungsverhalten ändern: Kein Stress-Essen mehr! So kannst du das Essen wieder genießen

Stress-Essen & Frust-Essen sind für viele Menschen ein echtes Problem. Sie schaffen es nicht, aus ihren Essgewohnheiten auszubrechen, weil diese durch Emotionen ausgelöst werden, die mit dem Essen ansich gar nichts zu tun haben. So kann man aus dem Kreislauf ausbrechen.
von Christian Strempel
Essen genießen statt Frustessen© Pixaby

Kaum kommt der Stress, greifen wir schon zur Schokolade. In meinem letzten Artikel habe ich bereits erklärt, warum und wie Emotionen unsere Ernährung beeinflussen. Heute möchte ich euch zeigen, wie ihr euer Ernährungsverhalten positiv verändert.

Da das eigene Ernährungsverhalten über Jahre antrainiert wurde, ist es gar nicht so leicht, dieses dauerhaft zu verändern!

Gründe, warum viele Vorsätze scheitern sind:

  • Vorsätze werden zu rigide verfasst und erlauben keine Flexibilität: Ich esse keine Süßigkeiten mehr
  • Vorsätze sind nur vage ausformuliert: Ich sollte mehr Sport treiben
  • Vorsätze lassen sich nicht in den Alltag integrieren

Bevor man jedoch seine Vorsätze formuliert und versucht, etwas an den eigenen Essgewohnheiten zu ändern, sollte man erst einmal herausfinden, woher diese kommen.

Bin ich ein Stress-Esser?

Anfangs ist es uns gar nicht bewusst, dass wir ein Stress- oder Frustesser sind. Um dem eigenen Essverhalten auf die Spur zu kommen, ist ein Ernährungstagebuch notwendig.

Notiere dir für eine Woche alle Speisen und Getränke die du gegessen hast. Ganz wichtig, notiere dir auch deine Gefühlslage.

Beispiel: Montagmorgen kommt der Chef mit einem neuen Auftrag ins Büro. In diese Stresssituation habe ich mir anschließend ein Croissant vom Bäcker geholt.

Weißt du nun, ob du ein Emotionsesser bist, kannst du auch etwas ändern. Entwirf dafür einen Ressourcenkoffer, dieser sollte stets mitgeführt werden. Auf diesen Zettel notierst du Emotionen, bei denen du mit Essen reagierst. Anstatt bei Stress zu essen, überlege dir eine Alternative. Das könnte ein kurzer Spaziergang sein, ein Fitnessstudiobesuch nach Dienstschluss oder ein Fernsehabend mit dem Partner. Brauchst du ein Stück Schokolade bei Kummer, dann iss ein Stück ganz genussvoll und nicht zu schnell.

Besteht ein chronischer Stress, ist es auch wichtig zu überlegen, diesen Stressfaktor auszuschalten. Vielleicht gibt es ja eine Lösung, um nicht in Stress zu geraten.

Hier braucht man viel Geduld! Wirf nicht alles über Bord wenn es mal nicht klappen sollte.

Mit diesen Tipps schaffst du es, dein Essverhalten zu ändern

  • Vermeide rigide Formulierungen! Wenn du etwas an deinem Essverhalten ändern möchtest, lasse dir sich ausreichend Spielraum!
    • Ich komme in der Woche mit einer Tafel Schokolade aus!
    • Ich werde einmal in der Woche das Fitnessstudio besuchen!
  • Überlege dir genau, was du verändern willst und welche Schritte du dafür unternehmen willst!
  • Sind die Veränderungen für dich und deine Umwelt akzeptabel?
  • Verändere dein Verhalten in kleinen Schritten!
    • Zuerst kaufe ich nur noch Halbfettmargarine ein und im nächsten Monat stelle ich meinen Einkauf auf fettarme Wurstprodukte um.
  • Rüste dich vor schwierigen Zeiten!
    • Überlege vorab, welche Situationen für dich schwer zu meistern sind? Das kann Weihnachten oder ein Grillfest sein. Notiere dir auf einem Zettel, was du in solch einer Situation machen möchtest. Dieser Ressourcenzettel kommt am besten in das Portmonee.
  • Genieße das Essen auch weiterhin!

Bedenke, dass eine Verhaltensänderung zwischen 3-6 Monate dauert und weitere 3-6 Monate dauert es, bis diese neue Verhaltensweise auch in schwierigen Situationen standhält.

Sollte es dennoch nicht klappen mit der Verhaltensumstellung, wirf nicht alles über Bord! Auch Erwachsene dürfen Fehler machen. Das vergessen wir leider viel zu häufig. Setze dich anschließend an den Tisch und überlege, woran es gehapert haben könnte. Und ganz wichtig, mach weiter!

Christian Strempel ist gelernter Koch, studierter Oecotrophologe und DGE zertifizierter Ernährungsberater...
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