Bodyweight-Training Crawling: Fit und schmerzfrei durch Krabbeln und rennen auf allen Vieren

Sport ohne Geräte ist nicht neu, krabbelnde Babys und Kleinkinder auch nicht - doch nun sieht man auch Athleten auf allen Vieren. Diese Ganzkörperübungen trainieren Arme, Schultern, Körpermitte, Beine und Po und sind zeitgleich, bei richtiger Ausführung, gelenkschonend.
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von Esther Hilger
Crawling als neue Trendsportart© Basilius Maximus - Fotolia.com

In der Vergangenheit haben wir bereits die Bodyweight-Trendsportart “Animal Moves” vorgestellt. 2017 werden nun auch Babys nachgeahmt. Das Ziel des sogenannten “Crawlings” ist es, die Muskulatur mit dem eigenen Körpergewicht zu stärken. Rückenschmerzen soll vorgebeugt und Fettpölsterchen soll es verschwinden lassen. Wir haben Crawling und Crunning getestet.

Der Bodyweight-Trend hält lange an. Man spart sich den Weg zum Fitnessstudio, die Kosten liegen quasi bei null und Equipment wird auch nicht gebraucht.

Crawling hat nicht nur den Vorteil, dass es zeit- und geldsparend ist, sondern es soll auch die Wirbelsäule entspannen und so das Gleichgewicht der Schultern und Hüfte wiederherstellen. Beim Baby-Crawling wird also besonders auf die Rückenhaltung und die gleichzeitige Bewegung von Schultern, Armen und Beinen geachtet. Wer eine sportliche Herausforderung sucht, sollte sich die zahlreichen Variationen des Crawlings anschauen.

Die 10 besten Variationen des Crawlings

  1. Baby Crawl
    Hierbei setzt du die Hände und Knie auf. Der Blick geht geradeaus, damit die Wirbelsäule richtig positioniert bleibt. Der Fußspann liegt auf. Gekrabbelt werden kann soviel und so weit wie gewünscht.
  2. Traditional Bear Crawl
    Beim traditionellen Bären-Krabbeln heben die Knie ab. Somit verändert sich die Rückenhaltung immens und die Übung wird wesentlich anstrengender.
  3. Table Top Crawl
    Die Knie sind angewinkelt und schweben über dem Boden. Versuche den Hüftbeuger zu entspannen. Die Körpermitte muss somit verstärkt arbeiten.
  4. Sideways Table Top Crawl
    Koordinativ anspruchsvoller wird es, sobald der Table Top Crawl seitwärts ausgeführt wird. Beine, Arme, Körpermitte, Schultern werden trainiert und müssen koordiniert werden.
  5. Circle Crawl
    Platzsparend ist der Circle Crawl, die Hände bewegen sich kaum, die Knie schweben nach wie vor in der Luft und nur die Füße wandern rundherum.
  6. Army Crawl
    Beim Army Crawl stützt du dich nicht nur auf deine Hände, sondern auf deinen gesamten Unterarm. Glaube jedoch nicht, dass es dadurch einfacher wird. Die Knie werden nicht abgesetzt, jedoch darf die Hüfte sich etwas mehr bewegen.
  7. Gorilla Crawl
    Um den Puls zu steigern und die Kondition zu verbessern eignet sich der Gorilla Crawl. Die Hände und Fußspitzen werden aufgesetzt. Du stützt dich auf deine Hände und springst mit den Füßen in die Richtung deiner fast schon wieder abgehobenen Hände.
  8. Sideways Gorilla Crawl
    Du stützt dich wieder auf deine Hände und springst mit geschlossenen Beinen von rechts nach links. Die Arme ziehen nach links nach. Schult die Kondition und Koordination.
  9. Inchcrawls
    Du läufst mit deinen Händen und gestreckten Beinen soweit wie möglich nach vorne, senkst die Hüfte, streckst Kopf und Schultern nach oben in die Kobra, hebst die Hüfte wieder und läufst dann mit gestreckten Beinen zu den Füßen.
  10. Beginner Alligator
    Linker Arm und rechtes Bein heben zugleich ab. Das rechte, angehobene Bein wird angewinkelt zum rechten Arm geführt.

Das Crawling-Workout für zuhause

Ein längerer Flur ist klar von Vorteil. Doch auch wer wenig Raum hat kann durch die Wohnung krabbeln. Warum nicht Couch und Bett als sportliches Hindernis sehen und darüber krabbeln oder springen wie der Gorilla? Wer keine Angst vor einem Drehwurm hat, kann den Circle Crawl auf kleinem Raum ohne Hindernis problemlos ausführen.

Crawling mit Equipment

Wer mehr Abwechslung braucht oder Equipment bereits zur Verfügung hat kann Slides, Gewichte und schwere Rucksäcke in das Training integrieren. Stellst du deine Füße auf Slides – also eine rutschige Unterlage wie Klarsichtfolien, auf der du sliden kannst – muss die Körpermitte die fehlende Stabilität ausgleichen.

Ein befüllter Rucksack kann sowohl auf dem Rücken getragen werden, als auch beim Bear Crawl zwischen den Beinen durchgezogen werden, um Arme und Bauch zusätzlich zu fordern. Wer ein Powerwheel hat, kann seine Füße daraufstellen, die Körpermitte anspannen und nur die Arme vorwärtsbewegen. Letztlich ist dem Einsatz von Zusatzequipment keine Grenzen gesetzt.

Was ist der Unterschied zwischen Crawling und Crunning?

Es gibt die unterschiedlichsten Variationen des Crawlings. Der Klassiker ist der “Baby Crawl”. Hierbei ist es entscheidend, dass die Füße nicht aufgesetzt werden und wie bei einem Baby hinterher gezogen werden, um die Schulter- und Hüftstellung wieder zu erlernen. Beim “Crunning” werden die Füße aufgestellt und wie beim Zwei-Beinigen-Laufen aktiv genutzt.

Crunning lebt besonders vom Tempo, steigert die Kondition immens, ist allerdings weniger gelenkschonend.

Effektiv trainieren ohne Fitnessstudio

Die Übungen eines Ganzkörpertrainings sind relativ austauschbar. Ob Animal Moves, Crawling oder klassisches Pilates – alle Trainingsarten haben das Ziel, die Muskulatur zu stärken, Fett zu verlieren und gegebenenfalls auch die Kondition und Koordination zu verbessern. Wer schnell gelangweilt ist, wird sich über neue Anregungen freuen. Wer gerne bei altbewährten bleibt, wird auch Resultate sehen.

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Autorin: Esther Hilger
Esther Hilger studiert Erziehungswissenschaften und Ethnologie an der Universität zu Köln

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