Fett in der Ernährung ist immer ein Thema. Wieviel Fett? Welches Fett? Low-Fat? Das Fett jetzt auf einmal wieder gut für uns sein soll ist etwas widersprüchlich zu der langen ‘’Fett macht dich fett’’ – Ära. Das ist jedoch nur ein Mythos, denn es kommt auf das richtige Fett an und dieses kann sogar beim Abnehmen helfen und Krankheiten vorbeugen. Gutes Fett regt den Stoffwechsel an, gleicht den Hormonhaushalt aus und verbessert das Hautbild. Es ist wichtig, zu wissen welche Fette gut und welche weniger gut sind. Was sind die Vorteile einer fettreichen Ernährung? Erfahre hier 8 gute Gründe!
Fett ist gesund – Ein neuer Ansatz
Fett ist einer der wesentlichen Bausteine unseres Körpers. Der Mensch besteht im Durchschnitt zu 15 bis 30 Prozent aus Fett. Trotzdem wurde das Fett aus der Nahrung für lange Zeit verteufelt und eine Low-Fat-Diät angepriesen, die einen zu hohen Zucker und Kohlenhydrat-Konsum mit sich zog.
Der hohe Konsum von Zucker und Kohlenhydraten ist der Grund für Insulin-Resistenzen, Fettleibigkeit, Herz-Krankheiten, Typ-2-Diabetes und viele andere Probleme. Einfach gesagt: Zucker und nicht Fett ist der Bösewicht. Die richtigen Fette regen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an, vermindern das Hungergefühl und schützen das Herz. Je höher die Qualität der Fette, desto besser kann dein Körper funktionieren.
Grund dafür ist der Verbrauch von Fett für die Bildung von Zellwänden. Du hast mehr als 10 Billionen Zellen in deinem Körper und jede einzelne benötigt hochqualitatives Fett. Woher weißt du, ob deine Zellen genug gutes Fett bekommen? Dein Körper sendet dir Signale:
Warnsignale für zu wenig Fett in der Ernährung:
- Nägel: Brüchige und weiche Nägel
- Haut: Kleine Erhebungen auf den Oberarmen oder Oberkörper
- Haut: Trockene, juckende Haut
- Steife, schmerzende Gelenke
- Hartes Ohrenschmalz
- Energielos, schlechte Laune, reizüberflutet, hungrig
- Langsamer Stoffwechsel
- Ständiger Hunger/Appetit
- Heißhunger!
8 Gründe für eine fettreiche Ernährung:
1. Das Gehirn besteht aus 60 Prozent Fett: Von diesen 60 Prozent stammt der größte Anteil aus Omega-3-Fettsäuren, genannt DHA. Das Gehirn braucht DHA, um die Kommunikation zwischen den Zellen anzuregen. Mit gesunden Fetten unterstützt du deine Wahrnehmung, das Glücksempfinden, Lernprozesse und dein Erinnerungsvermögen. Wenig Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung kann Depressionen, Angst und bipolare Störungen begünstigen.
2. Fett ist nicht dein Feind: Sogar gesättigte Fettsäuren sind nicht der Grund für Herz-Krankheiten und haben einen zu schlechten Ruf. Hier kommt es auf die Qualität an. Gute gesättigte Fette haben einen ganz anderen Effekt auf die Gesundheit als die gesättigten Fette eines Fast-Food Cheeseburgers. Kokosöl ist ein Beispiel für gesundes Fett mit gesättigten Fettsäuren.
3. Eine fettarme Ernährung ist schlecht fürs Herz: Wenig Fett in der Ernährung führt zu mehr Verbrauch von Zucker und Kohlenhydraten, um satt zu bleiben. Ungewünschtes Cholesterin wird gebildet. Das Herz wird nicht mit ausreichend wertvollen Fettsäuren versorgt.
4. Zucker, nicht Fett, macht uns dick: Im Durchschnitt isst der Mensch zu viel Zucker und Weizen, der auch in Zucker umgewandelt wird. Mehr Zucker bringt die Zellen dazu, eine Taubheit für die Insulin-Ausschüttung entwickeln. Der Körper produziert mehr und mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel wieder runter zu bringen. Wir schaffen es nicht, den ganzen Zucker zu verbrennen und somit wird er als Fett-Depot gespeichert. Dies führt zu einer Insulin Resistenz und zerstört wichtige Stoffwechselvorgänge.
5. Fett ist komplexer als Zucker: Zucker ist Zucker, egal welchen Namen oder Schein er trägt. Er verursacht große gesundheitliche Schäden. Fett ist komplexer, es gibt gesättigte-, ungesättigte-, mehrfach ungesättigte- und Transfettsäuren. Es gibt gute, neutrale und auch schlechte Fette.
6. Einige Fette sind ungesund: Transfette und raffinierte Pflanzenöle wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl sind nicht gut für uns. Sie lösen Entzündungsprozesse im Körper aus und führen zur Gewichtszunahme. Das heißt aber nicht, dass alle Fette gleich schlecht für uns sind, daher sollten wir anfangen, sie zu differenzieren.
7. Wir brauchen alle mehr Omega-3 Fettsäuren: Sehr wahrscheinlich leiden zu viele Menschen unter einem Omega-3 Mangel. Idealerweise isst man nachhaltig gefangene Kaltwasser Fische, Eier oder bei einer veganen Ernährung Omega-3 in Form von Kapseln, Chiasamen, Leinsamen oder Hanfsamen. Omega-3 reiche Lebensmittel unbedingt den Omega-6 Lebensmitteln vorziehen.
8. Schlank bleiben mit guten Fetten: Gesunde Zellwände, die aus qualtitativ hochwertigem Fett bestehen, sind besser in der Lage Insulin zu verstoffwechseln. Das hilft dabei den Blutzucker zu regulieren. Wenn der Körper keine gute Kontrolle über den Blutzucker hat, fängt er an Fett zu speichern. Nimmt man gutes Fett zu sich hilft es das gespeicherte Fett zu verbrennen und falsche Hungergefühle zu vermeiden.
Gute Fettquellen: Fett macht dich nicht fett!
- Avocados
- Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Macadamia Nüsse, Paranüsse, Nussmus
- Samen und Kerne: Kürbiskerne, Sesam, Chia Samen, Hanfsamen
- Fisch: Wilder Lachs, Makrele, Hering
- Extra Natives Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Kürbiskernöl, natives Kokosöl und Kokosmus, Algenöl, MCT-Öl
- Eier
- Fleisch aus artgerechter Handlung: Bio Lammfleisch, Rind, Hühnchen, Ente und Truthahn
- Ghee, Weidebutter
- Griechischer Joghurt
- Ziegenkäse, Schafskäse, Hartkäse, Feta, Käse
- Nussmilch
- Oliven, Pistazien
- Kakaobutter
Schlechte Fettquellen: Margarine, Erdnüsse, Thunfisch, Sonnenblumenöl, Hummer, Milch, Soja Milch, Distelöl, gehärtetes Pflanzenfett, Fast-Food, Palmöl, Frittiertes
Rezepte:
Vollwert-Protein-Smoothie
- 100 g gefrorene Heidelbeeren
- ½ Banane
- 2 EL Mandelmus
- 2 EL Kürbiskerne
- 2 EL Chia Samen
- 2 EL Hanfsamen
- 1 Handvoll Spinat
- 4 Walnüsse
- 1 TL Kokosöl
- 100 ml Mandelmilch
- 100 ml Wasser
Alle Zutaten in einem Mixer für 1-2 Minuten cremig mixen. Sofort genießen!
Weiße Schokolade-Erdnuss-Bällchen
macht 10-12 Stück
- 200 g Cashews
- 150 g Datteln
- 2 EL Hanfsamen
- 4 EL Erdnussmus
- 2 EL Kokosmus
- 2 EL Kakaobutter
- 1/2 TL Zimt
- Eine Prise Salz und Vanille
- Datteln und Cashews in einer Küchenmaschine mixen.
- Über einem Wasserbad die Kakaobutter und das Kokosmus schmelzen lassen.
- Entweder die Hanfsamen zum Teig geben oder ggf. die fertigen Bällchen darin wälzen.
- Die restlichen Zutaten dazu geben, nochmal mixen, bis sich ein formbarer Teig bildet.
- Mit den Händen den Teig zu 10-12 Bällchen formen und im Kühlschrank lagern.
