Richtig essen und trinken bei Hitze: So überstehst du den Sommer mit einem kühlen Kopf

Im Sommer, wenn es richtig heiß ist, haben viele oft keinen richtigen Appetit. Hast du dich auch schon mal gefragt: Was esse ich bei Hitze?
von Christian Strempel
Früchtequark als gutes Essen bei Hitze© Sergej Seemann - Fotolia.com

Die ersten Hitzetage verabschieden sich gerade wieder durch heftige Gewitter. Temperaturen von über 30°C, dazu Sonnenschein = Sommerfeeling pur! Am Strand liegen, dazu ein kühles Blondes und entspannen. Doch was ssse ich bei den heißen Außentemperaturen und wie lösche ich den Durst am besten? Mehr dazu in meiner neuen Artikelreihe.

Was passiert bei Hitze im Körper?

Christian Strempel ist gelernter Koch, studierter Oecotrophologe und DGE zertifizierter Ernährungsberater...
Die Kühlung unseres Körpers bei hohen Außentemperaturen nennt man Thermoregulation. Für diesen Mechanismus ist das Hirnstammgebiet verantwortlich. Steigen die Temperaturen werden von hier Signale ausgesendet, welche die Thermoregulation antreiben.

Ein Kennzeichen für diese Thermoregulation ist die vermehrte Schweißbildung, welche Verdunstungskälte erzeugt. Ein weiterer Kühlmechanismus ist die Weitstellung der äußeren Blutgefäße (roter Kopf). Durch diesen Effekt wird die Hitze im Körper nach Außen geleitet. Nachteil: im Inneren sinkt das Blutvolumen. Dies zeigt sich durch Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwäche.

Um einen Hitzekollaps zu vermeiden sollten bei diesen Symptomen die Sonne gemieden werden. Außerdem ist es wichtig, ausreichend zu trinken.

Was und wieviel sollte ich im Sommer trinken?

Bei Hitze ist es wichtig, ausreichend zu trinken! Nicht erst zur Wasserflasche greifen wenn sich ein Durstgefühl bemerkbar macht, denn Durst ist ein Zeichen eines Wassermangels. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 1,5 Liter zu trinken. Bei Hitze dürfen es auch 3 Liter und mehr sein. Ein gesunder Mensch braucht sich keine Gedanken zu machen, dass er zu viel trinkt.

Geeignete Getränke:

  • Mineral- oder Leitungswasser
  • ungesüßte Kräuter- und Früchtetees
  • Saftschorlen

Energiegetränke und Alkohol regen das Schwitzen weiter an sind ungeeignet, um den Durst zu löschen. Auch zuckerhaltige Erfrischungsgetränke (Cola und Co.) sind ungeeignet, die hohe Zuckerkonzentration entzieht dem Körper erst das Wasser und wird nur langsam resorbiert.

Eiskalte Getränke und große Flüssigkeitsmengen können zu Magen und Darm Problemen führen. Besser nicht zu kalte Getränke verwenden und über den Tag verteilt trinken.

Wassermelonen oder andere wasserreiche Lebensmittel können den Wasserhaushalt ebenfalls aufbessern.

Was sind geeignete Lebensmittel zum Essen bei Hitze?

Bei großer Hitze eignen sich leichte und bekömmliche Speisen. Diese sollten über den Tag verteilt in kleinen Portionen konsumiert werden. Wegen des Mineralstoffverlustes bedingt durchs Schwitzen sollten vermehrt mineralstoffreiche Lebensmittel verzehrt werden. Hierzu gehören: Salat, Gemüse und Obst, am besten in Rohkost.

Ein ideales Essen bei Hitze wäre:

  • Salatteller mit marinierten Putenbruststreifen
  • Obstsalat mit Quark
  • spanische Gemüsesuppe (Gazpacho andaluz)
  • Fisch mit Reis und Gemüse

Auf fettreiche Speisen sollte man bei hohen Außentemperaturen verzichten.

Rezept für Gazpacho andaluz (spanische Gemüsesuppe)

Ausreichend für 2 Personen

Zutaten:

  • 1 Salatgurke
  • 4 vollreife große Tomaten
  • 3 Paprikaschoten (2 gelbe und 1 orange)
  • 2 Schalotten
  • 3 Knoblauchzehen
  • 100g Weißbrotwürfel
  • 250ml Gemüsebrühe
  • 50ml Essig
  • 100ml Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung: 

  • Die Gurke schälen und in große Stücke schneiden. Den Strunk der Tomaten mit einem Messer herauslösen. Anschließend die Tomaten vierteln. Die Paprika halbieren, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Die Schalotten schälen und würfeln. Den Knoblauch schälen und würfeln.
  • Von jedem Gemüse etwas als Einlage zurückhalten.
  • Den Rest des Gemüses (außer die Schalotten) in einem Mixer oder mit einem Stabmixer fein pürieren.
  • Mit Salz und Essig abschmecken.
  • Anschließend die Gazpacho durch ein Passiersieb geben. Abermals abschmecken und Konsistenz überprüfen. Ggf. etwas Gemüsebrühe zugießen.
  • Das restliche Gemüse mit dem Messer zerkleinern.
  • Die Gazpacho in den Kühlschrank stellen! Sie wird kalt serviert. Zur Vollendung gibt man etwas Olivenöl und die Gemüseeinlage dazu. Die Weißbrotwürfel können in einer Pfanne geröstet werden und ebenfalls zur Suppe gereicht werden!

Was sollte ich noch beachten, wenn es heiß ist?

Wer draußen grillt oder picknickt sollte leicht verderbliche Lebensmittel (wie Salate, Dressings, rohes Fleisch) unbedingt kühlen. Salate, deren Dressings roher Eier enthalten, sollten unbedingt gekühlt werden. Durch die warmen Temperaturen können sich Salmonellen und andere krankheitserregende Keime stark vermehren.

Christian Strempel ist gelernter Koch, studierter Oecotrophologe und DGE zertifizierter Ernährungsberater...
evidero Tipp
Erfrischung bei Hitze