Gesunder Schlaf durch die richtige Ernährung: Die besten und schlechtesten Lebensmittel vor dem Schlafengehen

Finde heraus, was du essen kannst, um deinen Schlaf zu verbessern.
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Schlafhygiene für besseren Schlaf© Pixaby

Die richtige Schlafhygiene ist wichtig. Sehr wichtig sogar. Es heißt nicht umsonst Hygiene, man sollte den Schlaf und die Zeit vor dem Schlafengehen wirklich pflegen. Zu wenig und schlechter Schlaf bringt Konsequenzen mit sich, die man über kurz oder lang bemerkt. Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle – wann wir essen und vor allem was. Lerne hier, was du essen kannst, um einen gesunden Schlaf zu fördern und was du vor dem Schlummern lieber vermeidest.

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Von ausreichender Energie und klaren Gedanken bis zu schnellen Reflexen und guter Laune – gutes Schlafen sorgt für einen gesunden und funktionierenden Körper. Das Immunsystem ist gestärkt und die Organe konnten sich in der Nacht erholen.

Schläft man dagegen schlecht oder zu wenig, führt das zu einem angreifbaren Immunsystem, schlechter Laune, gesteigerten Sinnesempfindungen und Appetit.

Allgemeine Tipps für besseren Schlaf

  • Die Aminosäure Tryptophan aus Lebensmitteln wie Kürbiskernen oder Eiern produziert Serotonin, dieses ist förderlich für gesunden Schlaf. Serotonin ist ein Hormon, das für unseren Biorhythmus verantwortlich ist.
  • Finde einen Zeitraum, in dem du jeden Tag zu Bett gehst (etwa innerhalb von 1-2 Stunden, der immer gleich bleibt über die Woche).
  • Finde heraus, was dir hilft, abends runter zu kommen. Ein Schlaftrunk, Lesen, Meditation, Spaziergang, Schreiben, ruhiges Yoga, Baden, etc. Schaffe dir Rituale.
  • Ein weiteres Hormon, dass dir beim Schlafen helfen kann, ist Melatonin. Man findet es in Kirschen.
  • Zusätzlich empfiehlt es sich, zu dem abendlichen Tryptophan-Snack ein Kohlenhydrat hinzuzufügen. Die Kohlenhydrate aus Brot oder Reis helfen dem Gehirn bei der Aufnahme von Tryptophan.
  • Auch Magnesium steigert die Schlafqualität, verlängert ein Durchschlafen und verbessert das Aufwachen. Kakao, dunkles Blattgrün und Avocados enthalten Magnesium.

Schlafhygiene durch die richtige Ernährung vor dem Zubettgehen

Riskiere deinen guten Schlaf nicht durch eine Mitternachts-Snack-Attacke. Das bedeutet aber nicht, dass du hungrig ins Bett musst. Ein paar Regeln sollte man dennoch befolgen, wenn man noch kurz vor der Schlafenszeit etwas isst:

  • Schwere und große Mahlzeiten besser morgens oder mittags zu dir nehmen.
  • Wähle abends Lebensmittel aus, die Tryptophan enthalten. Tryptophan fördert einen gesunden Schlaf. Eier, Milch, Bananen, Kürbiskerne, Mozzarella, Haferflocken, weiße Bohnen.
  • Vermeide Koffein, Alkohol und fetthaltige Lebensmittel (schlechte Fette wie Eiscreme, Milchschokolade, Süßes, Frittiertes etc.)
  • Generell zu dieser Tageszeit lieber einen kleinen Snack essen, anstatt der Hauptmahlzeit. Der Körper braucht zu viel Energie zum Verdauen, was dann zu Einschlaf-und Durschschlafstörungen führt. Die Leber hat kaum Zeit zur Regeneration und du fühlst dich nicht so erholt am nächsten Tag.

Schlaf-Superstars:

– Kürbiskerne
– Kirschen
– Hafer
– Kurkuma
– Reishi
– Cashewkerne
– Avocado
– Haferflocken
– Eier
– Bananen
– weiße Bohnen
– Milch + Honig
– Sojabohnen
– Magnesiumreiche Lebensmittel
– Tee aus Lavendel, Passionsblumen, Baldrian, Kamille, Hopfen, Lindenblüten

Diese Lebensmittel können Schlafstörungen fördern

Da Genussmittel wie das Koffein aus Kaffee, Tee, Schokolade und Energy-Drinks den Organismus anregen, sind sie kontraproduktiv für den Abend. Der Körper braucht ein paar Stunden vor dem Schlafengehen keine aufputschenden Lebensmittel mehr, die ihm Energie geben oder die viel Energie in Anspruch nehmen, deshalb empfiehlt es sich auch sehr, schlecht verdauliche Lebensmittel zu vermeiden.

Alkohol, Eiscreme und frittiertes Essen fällt darunter. Die Leber hat mit diesen – wenn auch leckeren, aber leider ungesunden Zutaten – einfach zu viel zu tun und die Regeneration in der Nacht kommt zu kurz oder wir finden einfach keine Ruhe, da sich zu viel Zucker im Blut befindet.

Auch zu viel Essen sollte man vermeiden, oder Lebensmittel, die sehr lange verdaut werden wie Paprika, Salat und Fleisch, diese brauchen mindestens acht Stunden.

Das solltest du vor dem Schlafengehen essen:

  • Warme Hafermilch mit Honig und einer Prise Kurkuma
  • Eine halbe Avocado oder Eier mit einer Scheibe Roggenbrot
  • Naturjoghurt mit Erdnussbutter, Kürbiskernen oder einer halben Banane
  • Banane mit Erdnussbutter
  • Kirschen
  • Eine handvoll Cashewkerne
  • Eine kleine Portion Reis mit weißen Bohnen und Grünkohl
Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero über Ernährung. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Food-events...
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