Ernährung in der Schwangerschaft: Wie du dich und dein Kind schon vor der Geburt optimal versorgst!

Die Veränderung des Körpers in der Schwangerschaft bedingt eine anderen Bedarf an Nährstoffen. Wie sieht also die richtige Ernährung während der Schwangerschaft aus? – Klar ist: die Qualität der Nahrungsmittel ist entscheidend.
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von evidero Redaktion
Ernährung in der Schwangerschaft© yarkovoy - Fotolia.com

Für viele Schwangere stellt sich während der Schwangerschaft die Frage, was sie essen können und auf was besser verzichtet werden sollte. Dabei spielt die Ernährung nicht nur für die werdende Mutter, sondern auch für die gesunde Entwicklung des Babys eine große Rolle.

Die Menge der Nahrung entscheidet über eine schnelle oder weniger schnelle Gewichtszunahme während der Schwangerschaft und damit einhergehender Risiken zu Schwangerschaftsdiabetes. Ebenso wirkt sie sich auf das Geburtsgewicht des Kindes aus. Aber nicht nur die Menge, sondern vor allem die Qualität der Nahrung hat einen wesentlichen Einfluss. Vor allem auf die eigene Gesundheit und die des Kindes.

Veränderter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft verändert sich der ganze Körper. Oft treten Morgenübelkeit und Spannung in der Brust auf. Brüste und Gebärmutter wachsen, um das Baby während und nach der Geburt möglichst gut zu versorgen. Die Blutmenge im Körper steigt an und sorgt für eine erhöhte Herzfrequenz sowie eine erhöhte Durchflussrate der Nieren, die das Blut filtern.

Zudem verändert sich die Wahrnehmung. Der Geruchssinn ist gesteigert, wodurch Gerüche, Düfte und Aromen intensiver wahrgenommen werden können. Dies ist zugleich auch eine Schutzfunktion für das Neugeborene, da bereits verdorbene Lebensmittel besser erkannt und vermieden werden können.

Doch das ist noch nicht alles. Durch die ganzen körperlichen und hormonellen Änderungen wandelt sich auch der Bedarf an Nährstoffen. Vor allem die Menge der benötigten Nährstoffe steigt an, denn ein Großteil davon wird für das Wachstum des Babys benötigt. Wichtig zu wissen ist, dass zwar insgesamt mehr Nahrung benötigt wird, dabei aber die Menge an benötigten Nährstoffen stärker ansteigt, als die benötigte Menge an Kalorien. Das bedeutet, dass während der Schwangerschaft nicht einfach nur mehr gegessen werden muss. Vielmehr muss die Nährstoffdichte der zu sich genommenen Nahrung gesteigert werden.

Die Qualität der Nahrungsmittel ist entscheidend für Mutter und Kind

Frisches Gemüse in der Schwangerschaft ##© Alterfalter – Fotolia.com##

Damit stellt die Qualität der Lebensmittel das entscheidende Kriterium dar. Um möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen sind vor allem natürliche und unbehandelte Lebensmittel zu bevorzugen. Der frisch gepflückte Apfel oder das saisonale Gemüse aus dem Garten oder vom nahegelegenen Bauern weist für gewöhnlich mehr Vitamine und Mineralstoffe auf, als solches, das bereits lange Transportwege zurückgelegt hat.

Daher ist es gerade während der Schwangerschaft sinnvoll, auf regional und ökologisch erzeugte Produkte zurückzugreifen. Vor allem vor dem Hintergrund, dass insgesamt ein gesteigerter Verzehr von Obst und Gemüse empfohlen wird. Ökologische Produkte garantieren die Freiheit von Pestiziden und Pflanzenschutzmitteln, während dies bei konventionellen Produkten aus dem normalen Supermarkt häufig noch nicht der Fall ist.

Diese Nährstoffe sind in den verschiedenen Schwangerschaftsphasen wichtig

Um die Gesundheit des Kindes zu schützen, muss vor allem von den Nährstoffen, die entscheidend für Wachstum und Entwicklung des Fötus zuständig sind, ausreichend vorhanden sein. Dabei kann der Bedarf während der verschiedenen Schwangerschaftsphasen durchaus unterschiedlich sein:

Folsäure und Zink sind wichtige Nährstoffe in den ersten Monaten der Schwangerschaft

Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft ##Piktochart##

In den ersten Monaten ist besonders Folsäure wichtig. Diese gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wird auch als Vitamin B9 bezeichnet. Wie die meisten B-Vitamine wird Folsäure unter anderem für die Neubildung von Zellen benötigt. Speziell ist es dort an der Bildung der Erbsubstanz (DNA) beteiligt. Ein Mangel kann daher zu Früh- und Fehlgeburten führen. Besonders bei Babys mit „offenem Rücken“, einem Neuralrohrdefekt, besteht ein direkter Zusammenhang zu einem Folsäuremangel. Der Bedarf an B-Vitaminen liegt insgesamt 10 bis 50 % höher als bei Nichtschwangeren.

Ebenso gehört das Spurenelement Zink zu den wichtigen Nährstoffen. Es wird für Zellteilung und Wachstum benötigt. Für gewöhnlich bildet die werdende Mutter vermehrt Picolinsäure, die die Resorption von Zink verbessert. Der Organismus trägt also selbst auch einen Teil bei, die benötigen Substanzen besser aufnehmen zu können. Insgesamt liegt der Bedarf an Zink in der Schwangerschaft 20 bis 50 Prozent höher als bei Nichtschwangeren. Das entspricht 11 bis 13 mg an Zink.

Nährstoffbedarf ab der 14. Schwangerschaftswoche: Eisen und Magnesium

Ab der 14. Schwangerschaftswoche steigt der Bedarf an Eisen. Dies hängt mit der Zunahme des Blutvolumens während des Embryowachstums zusammen. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden 30 mg pro Tag empfohlen. Allerdings kann sich hier auch nach dem vorhandenen Eisenspiegel im Blut gerichtet werden, da die Resorptionsfähigkeit des Eisens durch andere Vitamine wie Vitamin C erhöht sein kann.

Essen in der Schwangerschaft ##© Francesco83 – Fotolia.com##

Ebenso sollte die ausreichende Versorgung mit Magnesium sichergestellt werden. Ein Großteil des Magnesiums wird für das Baby benötigt und kann dann bei der Mutter zu einem Mangel führen. Begleitsymptome der Schwangerschaft wie Übelkeit oder Bluthochdruck können Anzeichen eines Magnesiummangels darstellen. Es sollten daher auf eine magnesiumhaltige Ernährung geachtet werden. Gegen Ende der Schwangerschaft ist jedoch eine zu hohe Menge an Magnesium zu meiden, da sonst verfrüht Wehen eintreten können.

Nährstoffversorgung während der gesamten Schwangerschaft

Zudem sollte während der gesamten Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung aller sonst notwendigen Vitamine wie Vitamin A, C, D, E und K geachtet werden. Die ausreichende Versorgung der genannten Vitamine und Mineralstoffe kann dabei durch eine möglichst vollwertige und native Ernährung sichergestellt werden. Viele der Vitamine sind bereits in frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Im besten Fall stammen die Lebensmittel aus der Region und werden selber frisch zubereitet. Damit wird das Ungeborene keinen unnötigen Gefahren durch künstliche Aromen, Konservierungsmittel oder andere Lebensmittelzusätze ausgesetzt.

Achtung bei Heißhungerattacken in der Schwangerschaft

Die Veränderung im Hormonhaushalt und ein veränderter Stoffwechsel führen bei Schwangeren oft zu seltsamen Essgelüsten. Während die Neigung zu ungesunden Genussmitteln wie Tabak oder Alkohol gewöhnlich nachlässt, entsteht im Gegenzug oft Appetit auf ungewöhnliche Nahrungsmittelkombinationen wie beispielsweise Essiggurken mit Schokolade. Da die Gurken zum größten Teil aus Wasser bestehen, entsteht hier schnell ein Sättigungseffekt und das Risiko zuzunehmen wird reduziert. Bei Heißhunger auf Süßigkeiten wie Schokolade ist dennoch Zurückhaltung geboten.

Vorsicht bei zu viel Zucker in den Nahrungsmitteln und Süssigkeiten

Süßigkeiten in der Schwangerschaft ##©Iri Hera – Fotolia.com##

Die zuckerhaltigen Snacks fördern Zahnbeläge und greifen den Zahnschmelz an. Dies ist für die meisten keine große Neuigkeit, jedoch liegt bei Schwangeren ein höheres Risiko einer daraus entstehenden Parodontitis vor. Durch die hormonelle Umstellung lockert sich das Bindegewebe und begünstigt damit Entzündungsreaktionen. Dazu kommt, dass bei einer Parodontitis Bakterien beteiligt sind. Während es bei betroffenen Personen im schlimmsten Fall zu einem Zahnverlust kommt, ist bei einer werdenden Mutter zusätzlich das Kind betroffen. So stehen häufig Parodontitis und ein zu geringes Geburtsgewicht in einem direkten Zusammenhang. Zudem können sich die Bakterien direkt auf das Baby übertragen und später die Anfälligkeit für eine Karieserkrankung erhöhen.

Die Nahrung sollte daher eher Ballaststoffreich sein und hauptsächlich aus Gemüse und Obst bestehen. Ist der Heißhunger auf Süßes dennoch zu groß, kann auf natürliche süße Produkte, wie Honig oder süße Früchte zurückgegriffen werden. Doch auch hier gilt: Süßes nicht zu oft und nur in Maßen!

Vorsicht bei rohen tierischen Produkten in der Schwangerschaft

Neben den Süßigkeiten, die gemieden werden sollten, gibt es noch eine ganze andere Reihe an Lebensmitteln, bei denen Vorsicht angebracht ist. Heißhunger auf Zwiebelmett-Brötchen oder Sushi? – Hier heißt es standhaft sein, vor allem wenn man sonst eher vegetarisch oder gar vegan lebt. Fisch und Fleisch sind während der Schwangerschaft immer gut durchzugaren. Durch noch rohes Fleisch können Parasiten übertragen werden, die zu einer Toxoplasmose führen. Ebenso ist es bei nicht ganz sauberer Verarbeitung möglich, dass Bakterien wie Salmonellen oder Listerien enthalten sind. Bei einer Infektion können die Bakterien auf das Kind übergehen und zu einer Früh- oder Fehlgeburt führen. Zusätzlich ist es möglich, dass nach der Geburt schwerwiegende Erkrankungen beim Neugeborenen auftreten können wie eine Meningitis oder eine Lungenentzündung.

Generell sollten tierische Produkte nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen. Ein Zuviel an Fleisch führt zu einem Mineralstoffmangel, was in der Schwangerschaft ungünstig ist. Denn bei hohem Fleischverzehr werden im Körper viele schädliche Säuren gebildet. Um diese zu neutralisieren greift der Körper auf seine eigenen Mineralstoffreserven zurück, was in Folge zur Entmineralisierung des Körpers führt. Zudem sollte unbedingt darauf geachtet werden, kein Fleisch von Tieren aus der Massentierhaltung zu beziehen, da es in der Qualität häufig minderwertig und oftmals zusätzlich mit antibiotikaresistenten Keimen belastet ist.

Ebenso sollten während der Schwangerschaft keine Innereien wie Nierchen und Leber verzehrt werden. In der Leber werden viele Giftstoffe gespeichert, die das Ungeborene unnötigen belasten können. Zudem ist in der Leber der Gehalt an Vitamin A sehr hoch. Da der Vitamin A Gehalt gewöhnlich schon durch andere Lebensmittel ausreichend gedeckt ist, kann es zu einer Überversorgung kommen. Zuviel an Vitamin A kann beim Kind zu Hautveränderungen, Wachstumsstörungen und Schäden an Leber und Augen führen.

Auch andere rohe tierische Produkte wie Eier, Rohmilch oder Rohmilchkäse bergen die Gefahr einer Listeriose-Erkrankung. Auf Tiramisu oder das Auslecken der Teigschüssel beim Backen ist daher zu verzichten.

Kaffee und Tee in der Schwangerschaft

Kaffee und schwarzer oder grüner Tee können während der Schwangerschaft getrunken werden, aber nur in Maßen. Die Plazenta ist koffein-durchlässig, zu viel Koffein während der Schwangerschaft führt zu einem geringerem Geburtsgewicht beim Kind.

Alternativ können werdende Mütter auf koffeinfreien Kaffee oder gar Getreidekaffee zurückgreifen, der jederzeit gefahrlos getrunken werden kann. Auch alternative Teesorten wie Kräutertees und nur kurz gebrühte Teevarianten können bedenkenlos in den Speiseplan integriert werden. Denn auch sie liefern häufig wichtige Nährstoffe für Mutter und Kind.

Auf diese Nahrungsmittel solltest du in der Schwangerschaft nicht verzichten

Beeren in der Schwangerschaft ##© gitusik – Fotolia.com##

Alle Mahlzeiten während der Schwangerschaft sollten so zusammengestellt werden, dass die benötigten Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind. Für eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen ist immer frisches, rohes Obst zu empfehlen. Ungekocht bleiben die meisten Vitamine erhalten. Allerdings sollte das Obst in jedem Fall vor dem Verzehr gut gewaschen werden. Es bieten sich die Obstsorten an, die je nach Saison gerade aktuell sind: Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Johannisbeeren, Pfirsiche oder Pflaumen. Das Obst enthält Vitamin C, E, A, einige der B-Vitamine und ebenso Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Als guter Magnesiumlieferant und bei Hunger auf etwas Süßes empfehlen sich auch Bananen.

Bei den Gemüsesorten enthalten vor allem Brokkoli, Tomaten und Paprika einiges an Vitamin C. Da Vitamin C die Eisenaufnahme unterstützt, sollte es zusammen mit Getreideprodukten oder Hülsenfrüchten gegessen werden. Beide Nahrungsmittelgruppen gelten als sehr eisenreich.

Getreide ist zudem ein guter Lieferant für Kalium, Magnesium, Zink und Selen und Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Bohnen enthalten Folsäure. Nüsse enthalten ebenfalls Folsäure sowie Vitamin-B, Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren.

Getreideprodukte in der Schwangerschaft ##© ruslan – Fotolia.com##

Für die Zubereitung der Mahlzeiten dürfen alle Zutaten kreativ kombiniert werden. Die Auswahl an Obst und Gemüse ist riesig. Ob als Belag für die selbstgebackene Pizza, Aufläufe oder leckere Desserts, jede Menge leckere Rezepte warten darauf, ausprobiert zu werden.

Oberstes Gebote für eine gesunde und ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft sind Frische, Natürlichkeit und Abwechslungsreichtum!

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Rund um die Ernährung für die Schwangerschaft