Ernährung in den Wechseljahren: Mit diesen Tipps hast du weniger Probleme in den Wechseljahren

Die Wechseljahre können Frau ganz schön plagen. Schlafstörungen und Gewichtszunahme sind dabei häufige Probleme. Mit unseren Tipps kannst du manche Symptome lindern.
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von evidero Redaktion
Glückliche Frau in den Wechseljahren© contrastwerkstatt - Fotolia.com

Im Durchschnitt muss sich jede Frau mit circa 50 Jahren mit den Symptomen der Wechseljahren auseinandersetzen. Schweißausbrüche oder Reizbarkeit sind unangenehme Begleiterscheinungen. Mit nährstoffreichen Lebensmitteln kannst du für mehr Wohlbefinden sorgen.

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderungen. Der weibliche Körper strukturiert sich neu und jede Frau erlebt diese Zeit anders. Während der Wechseljahre verändert sich unser Hormonhaushalt und dies kann unterschiedliche Auswirkungen auf unser Befinden haben.

Von Schlafstörungen über Kopfschmerzen bis hin zu Hitzewallungen können die Symptome dabei komplett unterschiedlich sein. Jede dritte Frau bemerkt diese Veränderungen sehr stark und fühlt sich beeinträchtigt.

Für die Wechseljahre nimmt sich der Körper 10 bis 15 Jahre lang Zeit. Nach unregelmäßigen Blutungen besteht der endgültige Abschluss in dem Stopp der Periode. Dann wird von der Menopause gesprochen. Wie in vielen Lebensphasen kannst du deinen Körper mit der richtigen Ernährung unterstützen.

Das sind die Beschwerden in den Wechseljahren

Die Wechseljahre kündigen sich meistens mit unregelmäßigen Blutungen und längeren Pausen zwischen der Periode an. Im Durchschnitt bemerken die meisten Frauen ab dem 50. Lebensjahr die ersten Veränderung an ihrem Körper. Das Hormon Östrogen wird immer weniger produziert, wodurch sich auch das Verhältnis zu anderen Geschlechtshormonen verändert.

Diese Umstellung während der Wechseljahre wird von manchen als unangenehm wahrgenommen, andere bemerken sie gar nicht richtig. Zu den häufigsten Symptomen gehören folgende:

  • Schweißausbrüche
  • Depressivität
  • Erschöpfung
  • Reizbarkeit
  • Gewichtszunahme
  • Nervösität
  • Schlafstörungen

Durch den veränderten Hormonspiegel erhöht sich auch das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Bei dieser Krankheit wird die Knochendichte geringer und Brüche wahrscheinlicher. Leider wird diese Krankheit meist erst spät erkannt, da die Symptome von Osteoporose nicht direkt auftreten.

Außerdem sollten natürlich nicht alle obengenannten Anzeichen auf die Wechseljahre geschoben werden. Es gibt ganz viele verschiedene Ursachen, warum man an Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen leiden kann. Im Zweifelsfall sollten diese immer mit einem Arzt abgeklärt werden.

Mit einer gesunden Ernährung kann es dir in den Wechseljahren besser gehen

Wie in jeder Lebenslage können wir unseren Körper mit den richtigen Vitaminen und Nährstoffen dabei unterstützen, richtig zu arbeiten. Während der Wechseljahre solltest du besonders auf deine Nährstoffzufuhr achten, denn dein Körper kann diese nicht mehr so gut aufnehmen. Deswegen solltest du dir deine Mahlzeiten aus frischen, unverarbeiteten Produkten zusammenstellen.

Das ist auch gar nicht so schwierig umzusetzen. Verwende Salat und Gemüse nicht als Beilage, sondern mache es zu dem Hauptteil deiner Mahlzeit. Wenn du dann auch noch darauf achtest, möglichst abwechslungsreich zu essen, nimmst du automatisch alle wichtigen Nährstoffe auf.

Bio-Produkte aus regionalem Anbau haben dabei meistens die höchste Nährstoffdichte, da sie keine langen Transportwege hinter sich haben. Dies gilt natürlich nicht nur während der Wechseljahre, sondern das ganz Leben über.

Dem Pflanzenhormon Phytohormon wird außerdem nachgesagt die Beschwerden der Wechseljahre zu lindern. Diese lassen sich zum Beispiel in Sojaprodukten finden. Asiatinnen, die ihr ganzes Leben lang viele Sojaprodukte essen, leiden selten an Beschwerden der Wechseljahren. Wissenschaftlich ist dies allerdings nicht erwiesen.

Wer häufig an Hitzewallungen leidet, sollte außerdem den Konsum von Alkohol und Kaffee reduzieren. Diese Getränke wirken noch extra anregend. Die gleiche Regel gilt auch bei Schlafstörungen. Bei einem unruhigen Schlaf während der Wechseljahre sollte ab der Mittagszeit kein Koffein mehr aufgenommen werden. Auch ein frühes und besonders leichtes Abendessen begünstigt einen ruhigen Schlaf.

In den Wechseljahren sind die Vitamine C und D besonders wichtig

Auf zwei Dinge solltest du während der Wechseljahre achten: Deine Vitamin C und D Zufuhr. Vitamin D ist wichtig für unsere Knochenstruktur und beugt so die bereits oben genannte Osteoporose vor. Unsere Haut produziert das Vitamin hauptsächlich über UV-Licht. Das bedeutet für dich, möglichst häufig an der frischen Luft zu sein. Leider nimmt diese Funktion ebenfalls mit dem Alter ab. Ein kleiner Spaziergang mehr in der Woche kann dir also nicht schaden. 10 Minuten täglich an der frischen Luft reichen meist schon aus – auch wenn kein strahlender Sonnenschein ist.

Zudem ist Kalzium unabdingbar für gesunde Knochen. Es kommt vor allem in Milchprodukten vor, kann aber nur in Verbindung mit Vitamin D vom Körper verarbeitet werden.

Milchprodukte verhelfen dir in den Wechseljahre auch zu schöner Haut. Natürlich bemerken wir hier im Alter Veränderung in Form von Falten oder Trockenheit. Hochwertige Proteine unterstützen die Zellneubildung.

Vitamin C solltest du ebenfalls regelmäßig essen, denn es ist unverzichtbar für die Kollagenbildung, also für schöne straffe Haut. Schon alleine deswegen solltest du deiner Haut zu Liebe regelmäßig frisches Obst und Gemüse genießen.

So kannst du eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern

Während der Wechseljahre haben viele Frauen das Gefühl, zuzunehmen. Dabei hängt dies nicht unbedingt mit den Hormonen zusammen, sondern mit der allgemeinen Zusammensetzung deines Körpers.

Je älter wir werden, desto mehr Muskelmasse bauen wir ab, wodurch unser Energieverbrauch am Tag geringer wird. Das bedeutet, dass, auch wenn wir genau so viel essen wie vorher, wir auf einmal zunehmen können, weil unser Körper nicht mehr so viele Kalorien benötigt.

Wichtig sind jetzt Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Dazu gehören unter anderem frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, magere Fleischprodukte und Fisch. Ungesättigte Fettsäuren in Form von pflanzlichen Ölen, wie zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl, helfen dem Körper dabei, sich auf die geringere Energiezufuhr einzustellen. Außerdem schützen sie die Aterien und beugen Herzleiden vor.

Auch eine regelmäßige Bewegung verhindert eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre und sorgt für eine bessere Stimmung.

Wer wirklich sehr stark unter den Symptomen der Wechseljahren leidet, sollte dies in jedem Fall mit seinem Frauenarzt besprechen. In wirklich kritischen Fällen kann eine kurze Hormontherapie hilfreich sein.

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