Gesund essen ganz einfach: 5 goldene Ernährungsregeln

Einfache selbstauferlegte Regeln beim Essen sorgen für einen ausgewogenen und gesunden Stoffwechsel und eine tolle Nährstoffversorgung.
evidero Logo
von evidero Redaktion
Gesund essen mit einfachen Ernährungsregeln© BillionPhotos.com - Fotolia.com

Essen soll Spaß machen. Die gute Kost, die wir zu uns nehmen, soll uns nähren, dem Körper gut tun und natürlich auch auf dem Teller gut aussehen. Die Ernährung ist eine sehr persönliche Angelegenheit, der du mit einfachen Regeln auf die Sprünge helfen kannst.

Essen ist eine emotionale Geschichte. Es soll Freude machen zu essen und somit auch dem Geist Freude bringen. Essen wird für viele Menschen immer mehr zu einer Wissenschaft. Kalorien zählen, Fette reduzieren und Kohlenhydrate begrenzen oder den vermeintlichen Trends wie “Low Carb” oder “Low Fat” nachgehen.

Genau diese Trends machen unsere Nahrung immer mehr zu einer Art functional food. Denn wenn die Nahrung so modifiziert wird, ist sie auch nicht mehr natürlich, sondern beinahe künstlich. Dabei kann es so einfach sein. Es helfen schon simple Regeln, um eine gute Ernährungsbasis aufzubauen.

5 einfache Ernährungsregeln

1. “Gut gekaut ist halb verdaut” – die leichteste Ernährungsregel von allen

Sind wir hungrig und riechen Nahrung, läuft zusätzlicher Speichel in unserem Mund zusammen. Der Speichel ist die erste Instanz bei der Nahrungsverwertung. Anschließend ist es sehr wichtig, die Nahrung lange und gut zu kauen. Gut gekaute Nahrung lässt den Insulinspiegel gleichmäßiger und langanhaltender steigen, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Zu hastig gegessene Mahlzeiten benötigen längere Zeit beim Verdauen und können auch Bauchschmerzen, Unwohlsein und Blähungen verursachen.

Desweiteren sind Nährstoffe bei gut gekauten Nahrungsmitteln deutlich besser für den Körper aufzuspalten. Als Faustregel sollte man 30-mal kauen, um eine gute Nährstoffaufnahme und langanhaltende Sättigung zu erzielen.

Tipp: Kleine Bissen und kurze Pausen während der Mahlzeit sind außerdem auch eine gute Methode, um gut gesättigt vom Tisch zu gehen.

2. Mehr Ballaststoffe essen für die Verdauung

Die einfachsten Methoden sind oft die Effektivsten. Das ist nicht nur ein weiteres Sprichwort, sondern auch eine gute Orientierungshilfe. Anstatt Punkte zu zählen, auf Lebensmittel zu verzichten oder sich an eine Vielzahl an Regeln zu halten, sollten wenige aber dafür effektive Ernährungsregeln eingehalten werden. Dazu zählt auch eine Grundhaltung gegenüber Ballaststoffen.

Besonders Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse & Salat sowie Obst und Nüsse enthalten viele gesunde Ballaststoffe. Diese machen satt und können dem Körper eigentlich nur förderlich sein. Der Vorteil von ballaststoffreicher Kost ist, dass die meisten Nahrungsmittel im Magen weiter aufquellen und so keine Heißhungerattacken auf Süßes verursacht.

Tipp: Hat man sich allgemein ballaststoffarm ernährt, sollte die Menge an Ballaststoffen erst langsam gesteigert werden. So ist ein Frühstück aus Porridge oder Vollkornbrot schon der perfekte Start in den Tag.

3. Weniger Fleisch ist gesünder

Man muss nicht umbedingt vegan oder vegetarisch leben, um die Vorzüge der fleischreduzierten Ernährung zu genießen. Selbst der gelegentliche Verzicht auf Fleisch ist ein guter Anfang.

Auch Flexitarier haben das erkannt und essen selten Fleisch, aber dann von guter bis sehr guter Qualität und aus Bioproduktion. Zu häufiger Verzehr von vor allem rotem Fleisch kann jedoch das Krebsrisiko begünstigen und sich negativ auf die Gesundheit im Alter auswirken.

4. Gute Fette, schlechte Fette – Welches Fett soll man essen?

Fett genießt in unseren Breitengraden einen eher schlechten Ruf. Fette seien ungesund, machen dick und fördern Gefäßkrankheiten, so das Halbwissen. Doch wer zum richtigen Fett greift, kann die eigene Gesundheit unterstützen.

Als gesund gelten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren. Diese gehören nämlich zu den essenziellen Fetten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist eine gemäßigte Zufuhr an Seelachs, Zander sowie gutem Raps- oder Olivenöl gut für den Körper und die Zellneubildung.

Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass beim Verzehr von Gemüse auch immer eine gewisse Menge an Öl dabei ist. Mithilfe des Öls spaltet der Körper die Zellen des Gemüses besser auf und kann sie so in sich aufnehmen.

5. Wasser trinken für die Gesundheit

Täglich sollte darauf geachtet werden, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wasser ist sehr wichtig für unseren Körper. Somit sollten täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser getrunken werden. Beim Trinken ist es wichtig, auf zucker- und energiereiche Getränke zu verzichten und stattdessen Wasser oder zuckerfreie Tees zu trinken.

Tipp: Sorge für dich selbst und deine Gesundheit. Ernähre dich gesund und vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und versuche gelegentliche Sporteinheiten in deinen Wochenplan einzubauen.

evidero Logo
Gesundheit und Glück, danach strebt jeder. evidero gibt dir täglich neue Inspirationen, wie du ein bewussteres, gesünderes und glücklicheres Leben führen kannst.

Buchtipp
Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung