Jeder kennt den Jojo Effekt und hat ihn vielleicht schon selbst nach einer Diät oder dem Fasten erlebt. Besonders ärgerlich ist er, weil man es gerade geschafft hat, abzunehmen und dann plötzlich die ganze Arbeit umsonst war. Oder noch schlimmer: Man vielleicht sogar noch mehr wiegt, als vorher. Wie kann das sein?
Viele Menschen glauben, eine strenge Diät, bei der man kaum noch etwas isst, oder auch ein längeres Fasten mit stark reduzierter Nahrungsaufnahme würde beim Abnehmen helfen. Es gibt zig Diäten, die nach dem Prinzip funktionieren, bestimmte Lebensmittel oder gar ganze Nährstoffgruppen zu streichen. Sie versprechen den Verlust von 10kg Gewicht in nur 20 Tagen oder ähnliches. Nicht selten soll man dafür auch noch spezielle teure Produkte kaufen, die den Prozess beschleunigen. Doch gerade hier ist die Gefahr groß, hinterher schnell wieder zuzunehmen. Wo liegt also das Problem?
Der Jojo Effekt nach dem Abnehmen entsteht, wenn man eine einseitige Diät macht
Schauen wir uns einmal an, was man mit einer Diät eigentlich erreichen möchte. In der Regel liegt der Fokus auf der reinen Gewichtsreduktion. Zum Beispiel möchte eine Frau anstatt 65kg nur noch 60kg wiegen. Die Waage misst jedoch nur das Gewicht in Kilogramm, nicht jedoch, woher dieses Gewicht stammt. Etwa von Fettgewebe, Muskelmasse oder Wassereinlagerungen.
Was man also eigentlich möchte, ist nicht fünf Kilogramm Gewicht zu verlieren, sondern fünf Kilogramm Fettgewebe zu verlieren. Und das funktioniert mit einer Reduktionsdiät, die nur generell das Gewicht reduziert, nicht.
Bei einer sehr strengen Diät verliert man nur wenig Fett, was den Jojo Effekt bewirkt
Der Körper braucht jeden Tag einen gewissen Grundumsatz an Energie, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Liefert man ihm diese Energie nicht mehr durch die Nahrung, muss er seine eigenen Reserven verbrauchen. Soweit so gut, immerhin hat er ja Fett als Reserve eingelagert. Doch diese nutzt er gar nicht als erstes, wenn er plötzlich viel zu wenig Energie von außen geliefert bekommt.
Was macht der Körper also stattdessen? Erst einmal nutzt er die Energiespeicher in den Muskeln selbst, sogenannte Glykogenspeicher. Der Körper lagert nämlich nicht nur Fett ein, sondern auch Kohlenhydrate, jedoch nur in einem geringen Maße. Diese Speicher sind also schnell aufgebraucht. Anschließend sucht der Körper nach anderen Energiequellen – und wenn er stark unterversorgt wird, nimmt er die schnellste, die er zur Verfügung hat: Die Muskelmasse.
Wenn Muskelmasse statt Fett abgebaut wird, nimmt man schnell wieder zu
Für den Muskelaufbau braucht der Körper bekanntlich Proteine. Und genauso, wie er Muskeln aufbauen kann, kann er diese auch wieder abbauen und die freigewordene Energie zur Versorgung des Gehirns und anderer wichtiger Organe nutzen. Warum tut er das? Ganz einfach: Nehmen wir einmal an, die Person, die abnehmen will, isst plötzlich statt 1500kcal, die sie jeden Tag benötigt, nur noch 1000kcal oder gar weniger.
Das signalisiert dem Körper erstmal einen Mangel. Und bei Mangel versucht er, Kalorien zu speichern und nicht seine Fettreserven abzubauen. So trickst man sich beim Abnehmen quasi selbst aus. Es wird also bei einer Nulldiät oder Ähnlichem gar nicht das Fettgewebe angegangen, sondern vor allem die Muskelmasse. Und genau das ist problematisch.
Muskeln verbrauchen viel Energie und sind daher wichtig zum Abnehmen
Sport und andere körperliche Anstrengungen verbrauchen Energie, das ist erst einmal logisch. Jedoch verbrauchen Muskeln auch dann Energie, wenn sie gar nicht in Aktion sind. Und je mehr Muskelmasse man hat, desto höher ist auch der Grundumsatz.
Wird nun also wegen einer einseitigen Diät die Muskelmasse auch noch geringer, sinkt nicht nur unsere Energiezufuhr, sondern auch der Energieverbrauch! Das Problem daran: Ist die Diät erst einmal beendet und isst man anschließend genauso viel wie vorher, dann nimmt man plötzlich viel mehr Energie zu sich, während der Verbrauch niedriger ist als vor der Diät.
So kann man den Jojo Effekt vermeiden
Damit genau das nicht geschieht gibt es ein paar Punkte, was du beim Abnehmen vermeiden solltest:
- einseitige Diäten, Hungerdiäten oder stark kalorienreduzierte Diäten
- einen Nährstoff (zum Beispiel Kohlenhydrate oder Fett) komplett streichen
- nur deine Ernährung umstellen
- zu viel in zu kurzer Zeit abnehmen wollen
Das solltest du machen, um gesund und ohne Jojo Effekt abzunehmen
- Energiezufuhr langsam unter den Energieverbrauch senken
- Kohlenhydrate aus Zucker, Weißmehl, Fast Food etcetera reduzieren und stattdessen gesunde Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse zu sich nehmen
- Sport machen und die Muskeln trainieren, damit der Körper weiß, dass er sie nicht abbauen darf!
- Ernährung dauerhaft umstellen und nicht nur für kurze Zeit reduziert essen
- ausreichend Proteine zu sich nehmen, da diese Energie liefern und den Muskelabbau verhindern
So kann dein Körper lernen, dass er ausreichend versorgt wird und nicht sparen muss. Dann wird er auch die geringen Defizite in der Energiezufuhr aus den Fettreserven nehmen und nicht aus der Muskelmasse.
Nach dem Abnehmen weiterhin auf gesunde Ernährung achten
Natürlich ist es auch beim langsamen Abnehmen wichtig, dass du nicht hinterher massenweise zu viel Energie zu dir nimmst. Du solltest dich daran halten, nicht mehr zu dir zu nehmen, als es deinem Grundumsatz entspricht. Das heißt jedoch nicht, dass du ab jetzt auf alle Leckereien verzichten musst!
Um dein Gewicht anschließend auch längerfristig zu halten hilft dir nämlich ein regelmäßiges Muskelaufbautraining. Denn je mehr Energie deine Muskeln im Ruhezustand verbrauchen, desto größer wird auch dein Grundumsatz und du kannst ohne schlechtes Gewissen auch mal etwas naschen, ohne direkt wieder zuzunehmen.
