Bioverfügbarkeit steigern: Das Geheimnis, wie du das Beste aus deinem Essen herausholst

Kann jedes Lebensmittel ein Superfood sein? Ja, wenn wir die Bioverfügbarkeit steigern. Mit diesen Tipps gelingt es dir!
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln© Pixaby

Ein wichtiges Ernährungsthema, das leider noch zu wenig Aufmerksamkeit und Diskussionsraum bekommt, ist die Bioverfügbarkeit. Die gesündesten Lebensmittel haben alle etwas gemeinsam und es hat nichts mit einem “Superkraft”-Status zu tun. Finde heraus, was es bedeutet und wie du das Beste aus deinen Lebensmitteln heraus holen kannst.

Bioverfügbarkeit – Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen

Was ist die Bioverfügbarkeit? Sie beschreibt eine Messgröße, zu welchem Ausmaß eine Substanz resorbiert wird und dann im Organismus wirken kann. Gehen wir einmal von der Idealsituation aus: Im Grunde enthält dein Essen genügend Nährstoffe und dein Körper ist fähig, diese aufzunehmen und zu verarbeiten.

Die Fähigkeit, alle Nährstoffe komplett aufzunehmen, ist ein empfindlicher Prozess, der unter anderem stark vom Alter, der Lebensmittel-Qualität, Zubereitung, Enzymgehalt und einer intakten Darmflora abhängt.

Die Bioverfügbarkeit ist auch von vielen weiteren Faktoren abhängig und kann vermindert oder gefördert werden. Die Zubereitung und Denaturierung hat einen großen Einfluss, die Verdauung und die Anwesenheit von Stoffen, die konkurrieren, bilden oder hemmen.

Ein Beispiel der Förderung von Bioverfügbarkeit kennen wir alle: Die Karotte. Da ihre Vitamine der Karotte fettlöslich sind, braucht sie Fett in der Speisezubereitung. Durch Fett fördern wir also die Bioverfügbarkeit der Karotte.

Tipps, wie du die Bioverfügbarkeit steigern kannst

1. Sorge für Varietät auf deinem Teller:

Der Nährstoffgehalt wankt ständig, ob Bio oder nicht Bio. Hier spielen folgende Faktoren eine Rolle: Die Gesundheit des Bodens auf dem zum Beispiel die Erdbeere wächst, die Wasserqualität und ob die Frucht sonnengereift ist oder nicht. All das ist ein Zusammenspiel und bestimmt den Nährstoffgehalt der Lebensmittel.

Wie können wir dafür sorgen, genügend Nährstoffe aufzunehmen? Mit Varietät. Solange du also nicht selbst dein Gemüse auf gutem Boden anbaust, lieber für mehr Farbe und Varietät (je nach Saison) in deinem Einkaufswagen sorgen.

2. Frisch + lokal einkaufen:

Versuche deinen Einkauf so schnell wie möglich zu essen. Langes Lagern führt zum Verlust von Nährstoffen. Nachdem Obst und Gemüse gepflückt werden beginnt der Prozess der Respiration. Ein natürlicher Vorgang, der aber mit der Zeit dazu führt, dass die Pflanze ihre eigenen Nährstoffe benutzt, um am Leben zu bleiben.

Lebensmittel mit einer hohen Respirationsrate sollten schnell (am besten noch am Einkaufstag selbst) gegessen werden: Artischocken, Rosenkohl, Spargel, Brokkoli, Pilze, Erbsen. Lokale Produkte empfehlen sich hier auch, da ihre Respirationszeit kürzer ist.

3. Sprossen ziehen:

Leider besitzen Reis, Nüsse und Samen gewisse Anti-Nährstoffe wie Phytate. Diese machen wichtige Nährstoffe weniger verfügbar, so wird die Aufnahme von Zink und Eisen gehemmt, zwei essentielle Stoffe, die ohnehin schon wenig in der Ernährung auftauchen.

Das Einweichen und Sprossenziehen deaktiviert die Anti-Wachstums-Enzyme und fördert die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen wie Vitamin C, Folsäure, Calcium, Zink und Eisen. Sprossen sind lebendig und sehr förderlich für unseren Darm.

Der Spross-Prozess fördert die Bildung von aktiven Enzymen in der Pflanze, die unserer Verdauung gut tun und dazu noch helfen, bestimmte Vitamine und Mineralien richtig zu verarbeiten. Vor dem Kochen oder dem Verzehr sollten Reis, Hülsenfrüchte, Quinoa und Nüsse eingeweicht werden. Aus Linsen, Kichererbsen, Mungbohnen und Samen lassen sich ganz leicht leckere Sprossen ziehen.

4. Kauen fördert die Nährstoffaufnahme:

Eine optimale Verdauung verläuft in Phasen. Es beginnt mit dem Kauen, den Enzymen und der Magensäure, die dafür zuständig sind, das Essen aufzubrechen. Achtsames Kauen begünstigt den gesamten Verdauungsprozess (das richtige Verdauen von Kohlenhydraten, Fett und Proteinen) und die Aufnahme von Nährstoffen.

Leider hemmen Stress, Medikamente und ungesunde Mahlzeiten die Enzyme und somit die Bioverfügbarkeit der Lebensmittel. Daher ist nicht nur das achtsame Kauen wichtig, sondern auch der Verzehr von pürierten Speisen wie Smoothies und Suppen und Enzymreiches wie Sprossen, fermentierte Lebensmittel, Ananas oder Papaya.

5. Rohkost integrieren und kombinieren:

Viele Vitamine können beim Kochen zerstört werden, die wasserlöslichen und fettlöslichen wie Vitamin A, D, E, C und B12. Dagegen steigt die Bioverfügbarkeit durch das Kochen bei einigen Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen wie Calcium, Potassium und Eisen.

Daher ist es ratsam, gekochtes und Rohkost zu kombinieren. Du kannst damit spielen, die Pilze zur Hälfte roh zu essen, zur nächsten Mahlzeit kurz blanchiert. Oder zu dem gekochten Gemüse noch rohe geraspelte Möhren zu servieren.

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6. Deine Darmflora unterstützen:

Dein Darm ist, was du isst. Daher gilt: Du bist was du isst. Nämlich gesund und gut drauf mit einer geregelten Verdauung und optimalen Aufnahme von Nährstoffen – oder ständig krank, schlapp, schlecht gelaunt mit einer schlechten oder verwirrten Verdauung und einem Mangel an Nährstoffen.

Die Ernährung hat starken Einfluss auf die Vielfalt, die in unseren Innereien haust. In deinem Dickdarm lebt ein Mikrobiom, dieses bakterielle System sorgt unter anderem für das Aufbrechen und Fermentieren von unverdauten Kohlenhydraten. Dabei absorbiert und kreiert es Vitamine wie Vitamin K oder B12.

Die Bioverfügbarkeit von bestimmten Nährstoffen wird also durch ein gesundes, gut funktionierendes Mikrobiom gefördert. Es empfiehlt sich, so gut es geht Alkohol, Antibiotika und Pestizide zu vermeiden, die allesamt schlecht für die Darmflora und die guten Bakterien sind. Auch Zucker und Weißmehlprodukte sowie Fertigprodukte füttern die schlechten Bakterien und führen zu Pilzen.

Mit präbiotischen Lebensmitteln kannst du deine guten Bakterien unterstützen und so für ein gesundes Darmklima sorgen. Auch probiotische Kapseln und fermentierte Nahrung (Sauerkraut, Kefir, Kombucha) fördern die Fruchtbarkeit des Mikroorganismus.

Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero über Ernährung. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Food-events...